שמירה על המשקל

הייתם בפגישה אצל דיאטנית והיא תפרה לכם תפריט בדיוק עבורכם. ככה שזה יכיל את מה שאתם אוהבים ולא יכיל אחת מה שאתם לא אוהבים, פחות או יותר...

טוב, אז את הטיפ השני יכול להיות שכבר שמעתם באיזושהי ורסיה כזו או אחרת. הוא דיי פשוט (כמו הטיפ הראשון), אבל עובד! אם מקפידים ליישם. אז ללא הקדמות מיותרות, להלן:

אם אתה מנסים לרדת במשקל או לשמור עליו, אני מניח שהייתם או אתם עדיין נמצאים בתוכנית כזו או אחרת (קבוצה שנפגשת אחת לשבוע או פגישה אחת לתקופה עם הדיאטנית האישית וכו'). מה שחשוב הוא שכנראה קבעו לכם את כמות הקלוריות שמותר לכם לאכול ליום. השאלה הגדולה הינה - איך מצליחים ליישם ?

ובכן, "להצליח ליישם" מורכב משני חלקים - הראשון לדעת מה מאזן הקלוריות שלנו בכל רגע נתון במהלך היום (כמה הכנסנו לעומת כמה הוצאנו). והחלק השני - איך להצליח לא לאכול יותר ממה שמותר לנו. ובכן, נתחיל בהתחלה - קודם כל אנחנו צריכים להיות מסוגלים לדעת כמה קלוריות צרכנו בכל רגע נתון לעומת כמה שרפנו.

ובכן, כדי ליישם זאת, אני מניח שאתם מסתובבים עם מחברת או יומן ורושמים (או לפחות מתימרים לרשום) כל מה שאתם אוכלים "בזמן אמת". עכשיו, מנסיון, אני יודע שזה מעיק ו"לא כיף". ולפעמים מסורבל ובלתי ניתן ליישום. לדוגמה: קניתם כוס קפה על הדרך, אני מניח שאתם לא עוצרים מחפשים את המחברת ורושמים, אלא "מבטיחים לעצמכם" לרשום ברגע שתתפנו (בהנחה שתזכרו...).

דוגמה נוספת - כשהדיאטנית בנתה לכם את התפריט היא הכניסה לארוחת הצהריים - רבע עוף ושלוש כפות אורז. ודווקא היום בה לכם על פסטה במקום אורז. אז כמה פסטה מותר ? (הבנתם את הרעיון...). כדי לעזור לכם עם השאלה הזו אני רוצה להמליץ לכם על אפליקציה חביבה לסמארטפון שלכם, שלמעט הכנת האוכל תידע להגיד לכם כמה קלוריות צרכתם עד עכשיו, כמה שרפתם והאם אתם עומדים ביעד שלכם. בנוסף היא תדע לחשב לכם את כמות הקלוריות מתוך כ- 750,000 סוגי מזון כך שתמיד תוכלו לבדוק תחליפים שקולים על המקום.

בנוסף, הנתונים ניתנים לגיבוי לאינטרנט ואפילו יכינו עבורכם באדג' לפייסבוק או לבלוג שלכם כדי שתוכלו להתגאות כמה ירדתם כבר...
והכי חשוב היא לגמרי בחינם.

אז אם יש לכם אייפון, או סלולרי מבוסס אנדרואיד, או בלקברי להלן הלינק:
http://www.myfitnesspal.com/mobile

אז עד למאמר הבא,
שיהיה בהצלחה.
נחום.

נ.ב.
לגבי ה"חלק השני" ב"להצליח ליישם", לא שכחתי.
במאמר הבא.

רוצים לקבל ממני הודעה לאימייל כשאני מפרסם את המאמר הבא ?
הצטרפו לרשימת התפוצה שלי כאן.

משקה "קל-דיאט"  - יכיל לא יותר מ-20 קלוריות ב- 100 מ"ל משקה.

מזון "דל קלוריות" - יכיל לא יותר מ-40 קלוריות ב- 100 ג"ר מזון.

מזון "דל נתרן" - יכיל לא יותר מ-100 ג"ר נתרן ב- 100 ג"ר מזון.

מזון "דל שומן" - יכיל לא יותר מ-2 ג"ר שומן ב- 100 ג"ר מזון.

מזון "דל כולסטרול" - יכיל לא יותר מ-20 מ"ג כולסטרול ב- 100 ג"ר מזון.

מזון "ללא כולסטרול" - יכיל לא יותר מ-1 מ"ג כולסטרול ב- 100 ג"ר מזון.

ושימו לב "לייט" זה לא "דיאט"!

כאשר מזון מסומן כ"לייט", משמע שהוא מופחת ברכיב מסויים - והוא יהיה לא יותר משני שליש לעומת מוצר שאיננו "לייט".

רוצים לקבל ממני הודעה לאימייל כשאני מפרסם את המאמר הבא ?
הצטרפו לרשימת התפוצה שלי כאן.

לאכול בריא יכול להיות מאד קשה בעיקר מפני שלא כל המאכלים הבריאים נראים או נשמעים טעימים. אבל, אם משקיעים באוכל בריא ניתן ליצור תפריט נוח וטעים שניתן לשלב עם כושר וכך לשמור על המשקל או להרזות במידת הצורך.

אחד הדברים היותר טעימים (לפי דעתי) וקלים באוכל בריא הם סנדוויצ'ים, כריכים. הנה מגוון אופציות קלילות ומשביעות לכריכים בריאים וטעימים שיכולים לשמש כארוחת בוקר / ארוחת ערב :

1. כריך חביתה - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , חביתה מביצה אחת מטובלת לפי הטעם (מומלץ להוסיף ירק או מעט גבינה) , חסה , עגבנייה ומלפפון פרוסים לפרוסות דקות. ניתן למרוח מעט מזולה על הלחם. לשידרוג החביתה כך שתהיה בריאה יותר ניתן להוסיף חלמון נוסף (הוא יוסיף יותר חלבון וויטמינים ויעניק לחביתה צבע צהוב ויפה).

2. כריך טונה - לכריך זה מספר אפשרויות:
* שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , טונה (בשמן או במים לפי בחירה) , חסה , עגבנייה ובצל סגול פרוסים לפרוסות דקות וניתן להוסיף כפית שמן זית. מסדרים הכל יפה ומקבלים כריך משביע וטעים.
* שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , טונה (בשמן או במים לפי בחירה) מעורבבת ביחד עם כפית מיונז (מומלץ לייט) וקוביות מלפפון חמוץ (או שניים תלוי בגודל). 
* שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , טונה (בשמן או במים לפי בחירה) , עלי בייבי ופרוסות של צנונית.

3. כריך גבינה צהובה - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , פרוסת גבינה צהובה 9% , חסה , מלפפון ועגבנייה פרוסים לפרוסות דקות. ניתן להוסיף מעט מזולה.

4. כריך גבינה צפתית - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , פרוסות של גבינה צפתית , עלי בייבי ופרוסות צנונית.

5. כריך פסטרמה - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , חסה , מלפפון ועגבנייה פרוסים לפרוסות דקות , שתי פרוסות פסטרמה (מומלץ פסטרמה דקה במיוחד).

6. כריך סביח (בהשראת בית קפה) שמתאים לסופ"ש -  שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , ביצה קשה , כפית טחינה , מלפפון חמוץ פרוס , עגבנייה פרוסה , חסה ופרוסת חציל (מטוגן או בתנור).

7. כריך מפנק - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , פרוסות סלומון מעושן , גבינת שמנת (יש גם באוחזי שומן נמוכים שהטעם שלה משובח) , מלפפון ועגבנייה פרוסים דק.

8. כריך אבוקדו - שתי פרוסות לחם (מלא/קל) או לחמניית בריאות , ביצה קשה , חצי אבוקדו מרוסק , עגבנייה פרוסה.

עכשיו מה שנותר הוא לסדר את הכל יפה ולאכול בכיף :)