תזונה נכונה

פעילות גופנית

כמות וסוג הפעילות הגופנית שמבצעים עשויים להיות בעלי השפעה,שלא להזכיר שחוסר פעילות גופנית עלול לגרום לסטגנציה של הגוף במשך הזמן.
כמו בכל נושא הפילוסופיה הסינית ,מדובר באיזון .אין הכוונה ,שסוג מסוים של פעילות נחשב טוב או רע,
אלא אם הפעילות מתבצעת באופן קיצוני ועלולה להוביל לחוסר הרמוניה ברור.
לדוגמא,ספורטאים רבים, המתאמנים בהפרזה ונראים בכושר מלא, הם לעיתים קרובות רגישים לזיהומים ולפציעות. בטווח הארוך, הם עלולים להפוך לבעלי צ'י (האנרגיה הבסיסית של העולם החיונית לכל היבט של החיים. היא חודרת לכל הגוף ומתרכזת בערוצים) חסר באופן כרוני,בשל לחץ יתר שהפעילו על הכליות .יש לציין, שרבים ממשטרי הפעילות הגופנית הסיניים כמו צ'י קונג (מופק מן האוויר בריאות.)
וטאי צ'י (צורת תרגילי תנועות הלחימה,) אינה כפי שניתן לראות , אירוביים מטבעם, כמו רבות מצורות הפעילות המערבית. עם זאת, הם בהחלט מציעים גישה מאוזנת יותר לנושא הפעילות הגופנית, התואמת את עקרונות הרפואה הסינית. בריאות טובה ואריכות ימים מוכרות אצל העוסקים בפעילויות אלה.

תזונה

ברפואה הסינית, מוקדש מקום חשוב מאוד לתזונה .
דיון בנושא זה מהווה ספר שלם בפני עצמו. הקיבה והטחול אחראים לעיבוד המזון, המוכנס לקיבה ועל הפקת הגו צ'י (המופק בקיבה באמצאות תהליך העיכול של המזון והשתייה), שלאחר מכן מועבר לריאות כחלק מרכזי בהפקת הצ'י בגוף, אם הטחול צריך לעבוד על מזונות דלים ומזיקים, ייגרם לו סבל (בעיקר לחות) ותגובת שרשרת שתתרחש, תרוקן את כל הצ'י מהגוף. כפי שנאמר קודם, האיזון הוא המייצג את הגישה  הסינית לתזונה ולא מצוות מסוים שלא עשה או אל תעשה. אם אדם שומר על תזונה בריאה ומאוזנת, יישאר הטחול בריא ותישמר כמות מספקת של צ'י בגוף. דגש היתר המושם של מזונות מתוקים ומעובדים ברבים מן התפריטים המערביים אינו מאפשר קיומו של איזון כזה.

לפרטים נוספים בקרו אותנו באתר החברה: www.gofitness.co.il

טלפון: 0507-591162

גורמי השמנה

תורשה:

כמות האנרגיה שדרושה לגוף לפירוק המזון ,לספיגה ולמטבוליזם היא תורשתית בחלקה.

אנשים שמנים מאבדים אנרגיה בעת האכילה פחות ממה שמאבדים אנשים רזים.

תורשה משפיעה גם על מבנה גוף ,על חלוקת השומן בגוף ועל מספר תאי שומן .

גם לגורמים נפשיים תורשתיים עלול להיות קשר לאכילה. בחייהם של בעלי נטייה תורשתית להשמנה יש כמה פרקי זמן קריטיים שבהם צריכת מזון עודפת גורמת להשמנה בגיל מבוגר (זה נכון לכולם,אבל מי שיש לו נטייה תורשתית צריך  יותר):

-         השליש האחרון של ההיריון והחודשים הראשונים לאחר הלידה. בפרקי זמן האלה מתפתחת רקמת השומן בגוף,ואכילה מופרזת עלולה לגרום ליצירת תאי שומן רבים מדי (אין זה אומר כמובן שיש לעשות דיאטה בזמן הזה  יש רק להימנע מאכילה מופרזת).

-         ילדים בגיל 5-7 בשנים האלה רקמת השומן גדלה .

-         גיל התבגרות (בעיקר אצל בנות ,אבל גם בנים אינם חסינים מפני השמנה בגיל הזה).

כל פרק זמן שבו גדלים מספר תאי השומן בגוף הוא קריטי בכל הנוגע להשמנה בעתיד,מכיוון שתאי השומן בלבד ,אבל מספר תאי השומן הקיימים אינו יכול לרדת.

על כן מומלץ לא להפריז באכילה בפרק הזמן הזה (אך כמובן,גם לא להגביל את צריכת המזון. בדיוק כפי שמכתיבים צורכי הגוף).

אורח חיים והרגלי אכילה:

שפע המזונות ,זמינותם הצורה שבה הם מוצעים ,הפכו את האכילה ל"אירוע". לא עוד אכילה לשם סיפוק צורכי הגוף בלבד.

ואכן ,אכילה משרתת צרכים רבים. אחד הצרכים הוא הצורך החברתי . רבים מהאירועים החברתיים מתמקדים באוכל . המזון מוצע בצורה שמגרה מאוד את כל החושים ,והוא זמין כל הזמן –למשל,בצלחות עם נשנושים על השולחן האירוח-ואנחנו אוכלים הרבה יותר ממה שהגוף צריך.

ממחקרים עולה שאנשים שמנים מושפעים יותר ממגוון מזונות.מהמראה שלהם ומהריח.

החיים בעולמנו המודרני הולידו את תעשיית המזון המהיר . לחמם ולהגיש .למרבה הצער ,רוב המזונות המהירים הם עתירי שומן .

אורח חיים מכתיב גם הוא אכילה מהירה . אתם "חוטפים משהו" , כי אין זמן לאכול כמו שצריך  ביום העבודה הלחץ ,וזה מנוגד לכל כללי התזונה הנבונה.

גורמים הורמונליים :

חוסר איון בהורמונים מסוים בגוף עלול לגרום להשמנה.

עודף אינסולין בדם עלול להגביר את התיאבון ולעורר קשים בפירוק השומן.

מחסור בתירוקסין ,ההורמון שאחראי על המטבוליזם בגוף,גורם הוא להשמנה . חומרים מסוימים במוח קשורים לבקרת רעב ושובע . מחסור בסרטונין,למשל ,עלול לעורר רעב ולגרום להעדפת פחמימות.

גורמים נפשיים:

במצבים נפשיים מסוימים האכילה אינה קשורה לצורכי הגוף. אכילה במצבים האלה נועדה לצורכי הנפש.

לפעמים אנחנו בדיכאון,במתח,כשאנחנו עייפים וכו'.

אחד מכללי היסוד בדיאטה הוא ללמוד להפריד בין רגשות לאוכל,ובכך למנוע "אכילה רגשית", שהיא מתכון בטוח לעלייה במשקל.

צריך לדעת לזהות רגש ולפתור אותו באופן הנכון . אם אתם בדיכאון , טפלו בו. דברו עם בעל מקצוע , עם חבר טוב, צאו לצעדה,שתשפר את מצב הרוח ותרחיק אתכם מהמקרר. אם אתם במתח- עשו מדיטציה. זכרו : בכל מקרה, האוכל לא יפתור את בעיית הרגש,אלא רק ייצור בעיה חדשה- שהיא השמנה.

פעילות גופנית:

פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף וגורמת להוצאת אנרגיה .

מכיוון שהשמנה נובעת מהכנסת אנרגיה . (אוכל) שהיא גבוהה יותר מההוצאה , חוסר פעילות גופנית מחייב לאכול פחות,כדי לא לעלות במשקל.

פעילות גופנית סדירה ,שמגבירה את הוצאת האנרגיה ,גם שומרת על מאסת השרירים בגוף,שהיא רקמה הפעילה בחילוף החומרים,ומשפרת את תהליך הפקת האנרגיה מהמזון,ובכך מאפשרת לאכול כמויות סבירות ולא לעלות במשקל.

תרופות:

יש תרופות העלולות לגרום להשמנה ,בהן חלק מהתרופות נוגדות הדיכאון,הורמונים (גלולות למניעת היריון, טיפול חליפי לגיל המעבר) וקורטיקוסטרואידים , למניעת דלקת . כאשר מפסיקים לקחת את הכדורים , ברוב המקרים ,הגוף חוזר למצבו הקודם.

לפרטים נוספים בקרו אותנו באתר החברה:www.gofitness.co.il

טלפון:0507-591162

התזונה המתאימה לסוגי אימון גופני שונים:

אימון כוח (אנאירובי):

לפני האימון: יש לאכול עד שעה וחצי לפני האימון.  הארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, לדוגמא:

• מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומני,או
• צלחת פסטה ברוטב עגבניות, או
• 2 -3 תפוחי אדמה אפויים + רוטב  דל שומן, או
• צלחת אורז מאודה, או
• סנדויץ' מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה עד 5% שומן, או
• בייגל + גבינה 5%  שומן או פסטרמה.

אחרי האימון: מיד לאחר האימון יש לשתות משקה על בסיס פחמימות.  30 דקות לאחר האימון יש לאכול ארוחה מלאה, המכילה מנת בשר או תחליף, מנה עשירה בפחמימות, ירקות וקינוח.

ההסבר: פיתוח השריר מתאפשר הודות להורמון הגדילה.  אימון גופני מאפשר הפרשה של הורמון זה.  באימון הסמוך מידי לארוחה המקדימה חלה הפחתה בהפרשתו.  לכן יש לאכול כשעה וחצי לפני תחילת האימון.  מיד לאחר האימון הגוף זקוק לפחמימות הזמינות להורדת רמת החומצה הלאקטית בשריר ולתדלוקו מחדש של השריר באנרגיה.  כמו כן חלה עליה בהפרשת הורמון האינסולין שגורם גם הוא לבניית השריר.  החלבונים בארוחה שלאחר האימון דרושים לבניית החלקים בשריר שניזוקו מהאימון ומגדילתו.  הארוחה תיצור גירוי להפרשה נוספת של האינסולין שיגרום ליצירת הגליקוגן בשריר.

אימון סבולת לב-ראיה (אירובי):

בכדי לפתח סבולת לב ריאה, יש לבצע אימון גופני לפחות כל 48 שעות למינימום של 30 דקות.  אכילה נכונה לפני אימון אירובי תסייע בנושא פירוק שומן תוך כדי האימון ולאחריו.  יש לשתות כחצי ליטר מים לפני האימון ולאחריו.  באם האימון עצים וגורם להזעה יש לשתות גם במהלך האימון.

לפני האימון: עד שעה לפני האימון יש לאכול:

• מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומן, או
• סנדוויץ' מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה 5% שומן, או
• חצי בייגל + גבינה 5% שומן או פסטרמה, או
• חטיף גרנולה דוגמת    chewy

לאחר האימון: עד 30 דקות לאחר האימון יש לאכול –

• מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומן, או
• צלחת פסטה ברוטב עגבניות, בשר וירקות, או
• 2 -3 תפוחי אדמה אפויים + רוטב דל שומן, בשר וירקות, או
• צלחת אורז מאודה, בשר וירקות, או
• סנדוויץ מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה עד 5% שומן, או
• בייגל + גבינה 5% שומן או פסטרמה.

ההסבר: מזון המכיל פחמימות מורכבות ודל בשומן מסייע לפני האימון להגברת הסבולת עקב פירוק איטי של הפחמימות במשל האימון, ולאחר האימון עוזר לגוף להמשיך ולפרק שומנים לצורכי אנרגיה.  אכילת מזון העשיר בפחמימות פשוטות לאחרי האימון תמנע המשך פירוק שומן ולמעשה תפגע ביכולת להקטין את אחוז השומן בגוף.  למעשה, על כל אדם המבצע פעילות גופנית לצורכי הרזיה, לצרוך בדרך כלל מזונות העשירים בפחמימות מורכבות, דלי שומן ודלים בסוכרים פשוטים, כולל הימנעות ממיצי פירות טריים.

החומר המובא כאן לוקט ונערך על ידי ערן גורל ונלקח ממקורות מגוונים בינם הספרים "ערכם התזונתי של המזונות", "המסע אל שיא הכושר" והמרכז לתזונה נבונה.

המלצות עשה ואל תעשה:

• היערכות מראש היא שם המשחק
• לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אם הגוף איבד למעלה מ-5% ממשקלו כתוצאה מהתייבשות
• בכדי למנוע עייפות צריך לצרוך מספיק מזונות עשירים בברזל
• לפני פעילות ובכל תקופת האימונים – הוסף פחמימות והפחת בשומן.
• חשוב להימנע מג'אנק פוד.

עשה לפני פעילות אימון ומשחק:

• אסור לבצע פעילות על "אדי" דלק.
• יש לאכול ארוחה בינונית 2-3 שעות לפני הפעילות.  ארוחה קטנה אפשר גם שעה לפני הפעילות.
• במהלך אימון או משחק בהם אתה פעיל כשעה או יותר – יש לשתות כל 20-15 דקות משקאות ספורט המכילים פחמימות למניעה של ירידת רמת הסוכר בדם.
• ניתן להכין משקה ספורט גם מפחית מיץ תפוזים, 3 פחיות מים ו-10 גרגירי מלח.

עשה בתקופת ההתאוששות:

• יש לאכול ולשתות מזון עשיר בפחמימות עד 30 דקות לאחר הפעילות.
• יש לאכול ארוחה מגוונת ומאוזנת עד שעתיים לאחר האימון

אל תעשה:

• אל תנסה להוריד משקל במהירות
• הקפד לאכול די פחמימות למניעה של עייפות ופציעות גופניות
• אל תגזים בצריכת חלבונים – הגוף בונה כמות שריר מוגבלת ושארית החלבון משמשת ליצירת שומן בגוף.
• אל תתפתה לשתות, לבלוע או לאכול חומרים שמבטיחים להיות גלולת המדליה.

כאשר לוח הזמנים צפוף:

• נערכים מראש
• לוקחים בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר וממלאים אותו בכל פעם מחדש.  לא שותים מ"קולר" או ברזיה.
• לוקחים בתיק שקית ירקות ופירות.
• מכינים סנדויצ'ים גדולים ומזינים – סנדויץ' גדול לכל 3 שעות (בגודל של לחמנייה קלועה).
• ממלאים בלחמנייה – גבינות, פסטרמה, טונה, ביצים, ירקות.
• אוכלים מוצרי חלב במקום חטיפים או ארוחות ביניים.
• ממתקים וחטיפים באימון, לפניו או אחריו (גם חטיפי אנרגיה וגרנולה) – יותר מתוקים ופחות שמנים.

אם לא נערכנו מראש:

• קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים.  לא שותים משקאות מוגזים
• קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט.  לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.
• קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון

מי הם אבות המזון? ולמה זה הדבר הכי חשוב שאתה צריך לדעת על תזונה?

אפשר להנות מהחג ולשמור על תזונה נכונה

"החלק הקשה באמת בארוחת החג הוא לעמוד מול סבתא או אמא ולומר להן "לא תודה, אני שבע"

חגי ישראל אמנם נחשבים מועדים לשמחה, אולם נדמה כי החוגגים תמיד מועדים להשמנה. גם חיילי צה"ל, בדומה לכל אזרחי המדינה, מתמודדים עם הקושי שבשמירה על אורח חיים נכון במהלך החגים בפרט ובשאר ימות השנה בכלל.

כאשר הסופגניה או המעדן של סבתא מחייכת אליך מכל פינה, הפיתוי הוא גדול.

במאמר הבא אנסה להסביר לך ולהעניק לך טיפים שיעזרו לך לצלוח את תקופת החגים מבלי לפגוע בבריאות או בגזרה.

באופן אישי, אני מאמין שאכן אפשר להינות מהחג ולשמור על אורח חיים בריא. מאכלים חגיגיים, כמו סופגנייה ומצות, מהווים אומנם אתגר, אך עדיין ניתן לשלבם בתוכנית התזונתית באופן מדוד.

הבעיה האמיתית מתחילה כאשר אנשים חושבים שבגלל שמדובר בחג, הם יכולים להתחיל את הדיאטה לאחר השמחות.

הקושי הראשון והמרכזי הוא הארוחות העשירות במהלך החג, שלעיתים מתקיימות אפילו פעמיים ביום, וכאשר החג נמשך שבוע – הדבר גובה מחיר של ממש מהגזרה שלנו. האוכל בארוחות האלו לא תמיד הכי בריא, והכמויות שצורך כל אדם הן עוד נקודה שיש להתייחס אליה בכובד ראש.

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להצטמצם ולקיים ארוחת חג אחת ביום. אם עורכים אותה בערב, אז בצהריים לאכול ארוחה קלה יותר, ארוחה חלבית עם סלט ואולי קצת לחם. אסור להגיע רעב לארוחת החג, כי אז זוללים מהר ואוכלים יותר ממה שהגוף באמת צריך. אני ממליץ לאכול ארוחות ביניים, כמו פרי או מעדן, שעה וחצי עד שעתיים לפני שמסובים לשולחן. בזמן הארוחה מומלץ לשתות רק מים, כי כידוע בשתייה המתוקה יש הרבה קלוריות ריקות, שהן סתם תוספת מיותרת.

בארוחות עשירות שכאלה, כשיש מגוון רחב של פריטים, ניתן לפעול בשתי דרכים: הראשונה היא לקחת מכל דבר קצת, והשנייה היא להגביל את עצמך לשלושה מאכלים וזהו. אני חושב שהבחירה היא מאוד אישית, ועליה להתאים לאדם ולמידת השליטה העמית שלו. רוב האנשים אוכלים עם העיניים, הם רואים משהו וישר מקבלים תחושה בפה של "בא לי לאכול את העוגה".

בד"כ כדאי למתין קצת  אחרי שהצלחת מתרוקנת לפני שלוקחים תוספת, כדי לראות האם מגיעה תחושה של שובע בקיבה ולא בעיניים. ארוחת החג אמנם מאפשרות אכילה אטית, אבל החלק הקשה באמת הוא לעמוד מול הסבתא או האמא ולהגיד "לא תודה, אני שבע".

בזמן האחרון עולה המודעות לבריאות, תזונה נכונה ולכושר גופני, ואנו רואים ביקוש גבוה יותר להתערבות דיאטנים בתזונה של האנשים. אי אפשר להכריח את כולם לשמור על הגזרה, כי כך אנשים נשברים מהר. זה יותר עניין של הסברה, משום שברגע שהאדם מבין את המשמעות ואת המטרות שמאחורי ההקפדה על אורח חיים בריא, גם אם על ידי ניסוי וטעייה, הוא לומד לאהוב את זה.

אם אדם לא מסתדר עם הליכה, הוא יעבור על רכיבה על אופניים או יילך לחדר כושר. בתזונה יש כל מיני שיטות, יש כאלה שסופרים קלוריות וכאלה שעובדים לפי חוקים, כמו לא לשתות מתוק. לא מוכרחים לאכול רק סלט כדי להיות בריאים.

בצלחה.

מי הם אבות המזון? ולמה זה הדבר הכי חשוב שאתה צריך לדעת על תזונה?

מה הן ההמלצות התזונתיות למניעת סרטן?

סרטן הינו הגורם התמותה השני בעולם המערבי. המונח סרטן מתייחס למספר מחלות המאופיינות בהתחלקות לא מבוקרת של תאים. כתוצאה מכך נוצר גידול הפוגע ברקמות הגוף הבריאות. מידע מדעי מצטבר על כך שניתן למנוע חלק משמעותי ממקרי הסרטן. המחקרים מוכיחים כי לתזונה תפקיד חשוב במניעה: כשליש ממקרי התמותה מסרטן קשורים בדרך בה אנו אוכלים.

מה הן ההמלצות התזונתיות למניעת סרטן?

לפניכם סיכום ההמלצות העדכניות (המלצות שלהלן מתאימות לאנשים שלא חלות עליהם הגבלות תזונתיות ו/או אחרות. מומלץ שאנשים הזקוקים לדיאטה מיוחדת, למשל סוכרתיים, חולי כליה או אחרים שיקבלו ייעוץ מדיאטנית קלינית מוסמכת), שיישומן חשוב בכל שלבי החיים. נוסף על הפחתת הסיכון לסרטן הוא יסייע גם הפחתת הסיכון למחלות נוספות כמו מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, שבץ ועוד.

נסו לשלב בין ההמלצות התזונתיות שלהן לבין העדפות האישיות שלכם. הרגישו טוב גם אם מתקדמים בהדרגה שכן לכל שינוי שתעשו יש ערך.

1.      אכלו יותר פירות וירקות! 5-9 מנות ביום! הדרך הטבה ביותר להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הקשור בתזונה, היא להגביר את הצריכה היומית של ירקות ופירות, במיוחד הטריים, ל-500 גרם ויותר. ירקות מומלץ לצרוך ללא הגבלה! לפחות 3 פעמים ביום. פירות  מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות ביום.

2.      אכלו ירקות ופירות מכל קבוצות הצבעים! אכילה של ירקות ופירות בשלל הצבעים תגדיל את הסיכוי שלכם להנות מבריאות טובה, אנרגיה, הגנה מפני תהליכי הזדקנות והפחתת הסיכון למלחות סרטן ולב. את ההגנה הזו יספקו מגוון רחב של חומרי הגנה צבעוניים אפקטיביים המכונים פיטו-כימיקלים וכן ויטמינים, מינרלים וסיבים – הפועלים יחד במשולב ונמצאים בשפע בירקות ופירות צבעוניים.

3.      בחרו תזונה העשירה במגוון מזונות צמחיים! דגנים מלאים: אכלו יותר חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון מלא, אורז מלא, שעורה ועוד. המעיטו במוצרים המבוססים על קמח לבן. קטניות: אכלו יותר סויה ומוצריה, שעוית לבנה, אפונה ירוקה, עדשים, פול, גרגרי חומוס. אגוזים, גריעינים וזרעים: שלבו בתפריט כמויות מתונות של אגוזים מסוגים שונים. כמובן לא קלויים ומומלחים.

4.      אכלו בשר בכמויות מתונות, העדיפו דגים! אכלו בשר בכמויות קטנות ובפרט בשר אדום שעתיר בשומן. כתחליף הכניסו לתפריט קיטניות או דגים.

5.      צרכו סידן בכמות נאותה! צריכת סידן בכמות נאותה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן במעי הגס. למשל מוצרי חלב דלי שומן, מוצרי סויה, קיטניות, טחינה משומשום מלא, אגוזים, שקדים. הצריכה המומלצת לבן אדם בוגר היא לפחות 1000 מ"ג ליום.

6.      עסקו בפעילות גופנית! אורח חיים לא פעיל והשמנה מגבירים את הסיכון לחלות בסרטן וכן מחלות אחרות. מומלץ לעשות בהליכ היומיות וכן את רמת הפעילות השוטפת במהלך היום.

7.      המעיטו בצריכת מזונות העשירים במלח!

8.      המעיטו בצריכת מזונות משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. 

9.      יש לצרוך אלכוהול במתינות

10.  המעיטו בצריכת מזונות חרוכים: המעיטו בצריכת מזונות חרוכים ומזונות העשויים על הגחלים, רצוי להכין על גחלים שהאפירו ולא תוך להבות אש.

11.  המנעו ככל האפשר מצריכה עודפת של קלוריות ומהשמנה

12.  הפחיתו בצריכת שומנים "רעים", העדיפו שומנים "טובים"

* יש לזכור כי הנאמר במאמר הנאמר הוא המלצה בלבד! לפני כל שינוי או ביצוע האמור יש להתייעץ עם הרופא המוסמך לכך. כותב המאמר לא יישא בשום אחריות על נזק שיגרם במישרין או בעקיפין מביצוע ההמלצות שנכתבו.

מי הם אבות המזון? ולמה זה הדבר הכי חשוב שאתה צריך לדעת על תזונה?