פיתוח גוף

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: DHEA

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית).

מתוך הספר: "סטרואידים - כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול! \ מאת: יעקב עזרא. לרכישת הספר נא צרו קשר בנייד: 0528567140

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: dhea, הינו רכיב המקדם ליצירת הורמוני מין נקביים - אסטרדיול וזכריים - טסטוסטרון. dheas (קיצור של דיהידרואפיאנדרוסטרון-3-סולפט) הינו תוצר של dhea. שניהם יחדיו מהווים את תוצרי ההפרשה העיקריים של בלוטת האדרנל. הרמות של dheas בדם גבוהות פי 2 עד פי 500 מהרמות של dhea.

דהידרואפיאנדרוסטרון סולפאט הוא הורמון זכרי חלש המיוצר בעיקר על-ידי בלוטת האדרנל. רמה נמוכה של הורמון זה קשורה בדרך כלל בגיל מבוגר, בצריכת אלכוהול, ובירידה בתפקוד בלוטת התריס. אולם נראה שירידה זו היא פיזיולוגית, רמה גבוהה של הורמון זה בנשים ובילדים יכולה לגרום לסמני מין זכריים.

ההורמון dhea הינם התוצר העיקרי של יותרת הכליה, אך הוא ומספר סטרואידים נוספים מיוצרים ומופרשים גם ברקמות המוח, ומכונים על כן בשם: נוירוסטרואידים.

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: dhea, הינו רכיב המקדם ליצירת הורמוני מין נקביים - אסטרדיול וזכריים - טסטוסטרון. dheas (קיצור של דיהידרואפיאנדרוסטרון-3-סולפט) הינו תוצר של dhea. שניהם יחדיו מהווים את תוצרי ההפרשה העיקריים של בלוטת האדרנל. הרמות של dheas בדם גבוהות פי 2 עד פי 500 מהרמות של dhea.

דהידרואפיאנדרוסטרון סולפאט הוא הורמון זכרי חלש המיוצר בעיקר על-ידי בלוטת האדרנל. רמה נמוכה של הורמון זה קשורה בדרך כלל בגיל מבוגר, בצריכת אלכוהול, ובירידה בתפקוד בלוטת התריס. אולם נראה שירידה זו היא פיזיולוגית, רמה גבוהה של הורמון זה בנשים ובילדים יכולה לגרום לסמני מין זכריים.

ההורמון dhea הינם התוצר העיקרי של יותרת הכליה, אך הוא ומספר סטרואידים נוספים מיוצרים ומופרשים גם ברקמות המוח, ומכונים על כן בשם: נוירוסטרואידים.

קבלו קישור למוצר dhea

 החוקר הצרפתי בולייה, וחוקרים נוספים גילו עניין רב בפוטנציאל הטיפולי של dhea כהורמון שיוחסו לו פעילויות רבות:

• נמצא כמגביר וכמחזק את פעולת מערכת החיסון;

• אצל נשים חולות זאבת (sle) מתן dhea הפחית את תסמיני המחלה ואת הצורך בטיפול סטרואידאלי אחר.

• אצל נשים בתקופת הבלות הגביר ההורמון פעילות של תאי natural killers; ואצל גברים ונשים בגיל השלישי גרם מתן ההורמון לעלייה ברמת igf-1 ולתפקוד והרגשה טובים יותר.

• מחקרים אפידמיולוגים העלו כי רמת dhea בנסיוב נמצאת ביחס הפוך לסיכון למחלת לב איסכמית, ולרמת כולסטרול בעל צפיפות נמוכה (ldl) אצל גברים אך לא אצל נשים.

• מספר מחקרים הראו יחס הפוך בין רמת ההורמון בדם אצל נשים והסיכון ללקות בסרטן השד.

• dhea דווח גם כבעל יעילות בטיפול בתסמונת העייפות הכרונית, תשישות, חולשה, מחלת אלצהיימר ועוד.

• במוח, ההורמון מפעיל את קולטני גמא-אמינו בוטיריק אסיד (gaba), ומשום כך הוא פועל להפחתת תחושות חרדה ולהתמודדות טובה יותר במצבי לחץ.

• במחקר ישראלי אצל חיילים שלקו בתסמונת פוסט-טראומטית נמצאה רמה גבוהה של dhea ו-dhea, ככל הנראה כמצב תגובתי לסטרס מתמשך.

• מחקרים אחרים שנערכו בחיות ובבני אדם הראו שתוספת dhea מביאה להפחתת שומן הגוף ולהגדלה מסת השריר, וזאת ללא הגבלה קלורית.

• מחקרים שנערכו בבעלי חיים (ולא בבני אדם) הראו שמתן dhea האריך את חייהם בשיעור של עד 50%, והם נראו צעירים יותר ונהנו מפרווה מבהיקה שלא איבדה מצבעה.

• נמצא שמתן dhea לנשים לאחר גיל המעבר מסייע בשמירת צפיפות העצם ותורם למראה העור ולחשק המיני. מחקר שנערך על נשים לפני גיל המעבר שסבלו מרמות נמוכות של ההורמון הראה שמתן dhea גרם גם להן להגברת החשק המיני.

• במתן dhea להגברת הפריון התעורר בעקבות תיאור מקרה שפורסם בעיתון הפריון היוקרתי fertility and sterility. המקרה דווח ע"י שני רופאים,  barad ו- gleicher, מבתי הספר לרפואה ע"ש אלברט איינשטיין שבניו-יורק ו- yale שבקונטיקט.

• חוקרים אמריקאים דיווחו כבר לפני חמש שנים בעיתון הפריון המכובד human reproduction כי נטילת dhea ע"י נשים עם תגובה שחלתית ירודה מובילה לעליה במספר הזקיקים ובתגובה ההורמונאלית, כלומר לעליית רמות האסטרדיול.

• מחקרים הראו ש- deha מונע מהאנזים g6pdh לבצע את הפעילותו. האנזים g6pdh הינו האנזים הראשון שמתחיל בתתהליך ההופך סוכר לשומן. כלומר ששימוש בתוסף יעזור לגופנו להשאיר את הגלוקוז (סוכר) בצורה זמינה לגוף לצורך הפיכתו לאנרגיה בפעילות היום יומית שלנו. כך נמנעת האפשרות שהסוכר יהפוך לשומן ויצא ממחזור הדם.

• במחקר קליני שהתקיים באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, קיבלו נשים וגברים, אחת ליום לתקופה של 6 חודשים, 50 מ"ג של dhea. מינון זה הגביר את מסת הגוף הרזה וכוח השריר ואת תחושת הבריאות הפיזית והפסיכולוגית של הנבדקים.

למרות הדיווחים המאוד מעודדים על השפעתו המבורכת של dhea, יש מחקרים אחרים שלא אישרו ממצאים אלה, וייתכן כי עדיין יש לחפש ולמצוא את השיטה והמינון הנכונים, שיפעילו את הפעילות הברוכה של ההורמון.

צוות חוקרים משותף מאוני' בר-אילן, המרכז הרפואי רבין ומרכז הגמילה ביפו גילה כי החומר dehydroepiandrosterone (dhea), המככב בתעשיית תוספי המזון, נתגלה כיכול למנוע מנגמלי סמים את הדחף לחזור ולהשתמש בסם.

החל מגיל 30 לערך פוחת ייצורו הטבעי של ההורמון בגוף, עד שבגיל 80 פוחתת הפרשתו ב-95%-80%. גם במצבים של מחלות קשות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן, מחלות לב, הפרעות אוטואימוניות והשמנת יתר נמצא חסר בהורמון.

תופעות לוואי: במחקרים מבוקרים בבני אדם ניתנו מינונים של עד 1600 מ"ג dhea ליום במשך 4 שבועות, ובמינונים נמוכים בהרבה - 250 מ"ג ליום במשך חצי שנה, בנבדקים בני עד 70 שנה. לא דווחו במחקרים אלה על תופעות לוואי משמעותיות.

תופעות לוואי קלות שכיחות וכוללות תגובות אנדרוגניות חלשות, כגון: עור פנים שומני, תופעה שדווחה ע"י חלק מהנשים דווקא כהשפעה חיובית. תופעה זו הפיכה עם הפסקת נטילת התרופה. עליה חולפת ברמות אנזימי הכבד בדם דווחה לאחר מספר שבועות של נטילת dhea. תופעות לוואי קלות אחרות כוללות עליה בהזעה, שיעור פנים מוגבר, כאבי בטן, שינוי במצב הרוח, הפרעה בשינה, פריחה ורגישות בשדים. תופעות אלה אירעו בעיקר במינונים גבוהים יחסית של 100 ו- 200 מ"ג ליום, וחלפו עם הפסקת נטילת התרופה.

מאחר ואין נתונים לגבי הבטיחות של נטילת dhea בהריון, מקובל כאמצעי זהירות להפסיק את נטילת התרופה במועד שאיבת הביציות או במידה ומאובחן הריון.

אין עדיין נתונים ביחס לסכנות שבנטילת dhea לאורך זמן ממושך, אך ידוע כי נטילת הורמונים אנדרוגניים (זכריים) עלולה לגרום לשיעור יתר ואקנה, ואילו נטילה ממושכת של תכשירים המכילים אסטרוגנים קשורה בסיכון יתר לסרטן שד וסרטן רירית הרחם.

dhea ניתן כיום כתוסף תזונה בתפוצה רחבה במספר ארצות מערביות. עם זאת, אחוז הספיגה של החומר הפעיל במתן פומי הוא קטן ביותר, ולכן מידת היעילות של תכשירים אלה עדיין מוטלת בספק.

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים: 

 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר הישראלי - http://www.healthnfit.org/index.php
* אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/   

תחרויות מרי ישראל ופיתוח גוף (בודי בילדינג):  http://blogerim.co.il/bodybuilding

הטיפים להרמת משקולות נכונה - מאת עופר קיס, מנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

1. בחירת התרגיל – חשובה בעיקר לעמידה במטרות שנקבעו לאימון כאשר ישנם שני גורמים  שחייבים להתקיים לצורך ביצוע נכון ומדוייק.
א. מוכנות תנועתית ונפשית של המתאמן (שיווי משקל, קואורדינציה, סבלנות)
ב. מוכנות פיזית/אורטופדית (גמישות מפרקית, ליקויי יציבה)

2. הגדרת "ביצוע נכון" - זהו למעשה תאום ציפיות בין המתאמן ובין גופו, כאשר חשוב להקפיד בעיקר על הנקודות הבאות:
א. נקודת התחלה (מיקום המשקולת), נקודת אמצע (אם יש) ונקודת סיום (אם שונה מנוקדת ההתחלה)
ב. מנח נכון של מפרקים (נעילה או ישור המפרק, מנח הצוואר, מנח גב תחתון, כיווץ ריצפת אגן ושרירי בטן פנימיים)
ג. סוג האחיזה (עילית, תחתית, ניטראלית)
ד. קצב ההרמה וההורדה והמעבר ביניהם.
ה. אופן הנשימה (תיזמון שאיפה ונשיפה יחסית לשלב התרגיל)
ו. אופן הכניסה למכשיר והתאמתו הפרטנית (במכונות)
ז. אופן לקיחת המשקולת והחזרתה (פציעות רבות עקב לקיחה או החזרה נמהרת)

3. תזמון ביצוע התרגילים – ככל שהתרגיל מורכב יותר הוא מצריך מערכת עצבים רעננה יותר.
א. ביצוע תרגילים טכניים המשתפים קבוצות שרירים רבות יבוצע בתחילת האימון.
ב. תרגילים המצריכים ביצוע מהיר (כח מתפרץ, כדורי כח) – בתחילת האימון.
ג. תרגילים הדורשים שיווי משקל ושימוש מוגבר בשרירים מייצבים - בתחילת האימון
ד. הרמת משקלים כבדים – בתחילת האימון
ה. מתיחות סטאטיות ארוכות עלולות לגרום להרפיה – בסיום האימון
ו. פעילות אירובית אינטנסיבית תגרום לעייפות כללית – בסיום האימון

4. עצימות (קושי) ההתנגדות – מתאמנים  רבים יודעים מהי הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אך מסיבות שונות משתמשים במשקלים כבדים מדי. יתכן שהמשקל הראשוני היה מתאים אך ככל שכמות מחזורים גדולה יותר ו/או המחזור יתארך, הטכניקה תתדרדר לקראת סיום. על מתאמנים להביא זאת בחשבון ולסיים בזמן המתאים. מסיבה זו על מתאמנים להיות קשובים לגופם ולווסת את האימון בהתאם.

5. שמירה – כאשר לקוח מתאמן במשקלים כבדים ו/או מגיע לכישלון בחזרה האחרונה הוא צריך שומר או שניים על מנת לקחת את המשקולת ממנו בבטחה. בעיות עלולות להתעורר כאשר השומר לא מספיק חזק או מיומן או לא היה תאום מראש לגבי אופן הוצאת, החזרת וסיום המחזור.

6. שימוש במראה – במקרים רבים צפייה עצמית במראה מהווה גורם להגברת מוטיבציה. לעיתים היא נותנת משוב לגבי ביצוע התרגיל, אך למרבה הצער קיימים מקרים בהם עצם המבט במראה מוציא את המתאמן מריכוז... עובדה זו עלולה לגרום לחזרה כרונית על ביצוע טעויות בתרגיל וסיכון מוגבר לפציעה.

7. שימוש במשוב חיצוני – ניתן לבקש ממאמן או מתאמן נוסף לעקוב אחרי הביצוע הטכני של התרגיל ולסייע במתן משוב והנחיות במקרה והביצוע איננו מושלם

8. שמירה על סימטריה/חולשה חד צדדית – רוב המתאמנים חזקים יותר בצד אחד של הגוף. עובדה זו עלולה לגרום לעומס מוגבר על צד מסויים, בעיקר במכשירים שלא ניתן לראות בהם יציאה מסימטריה (בעיקר מכשירי כח חד ציריים כדוגמאת מכשיר SMITH). לפיכך, רצוי להשתמש במשקולות חופשיות לעיתים קרובות, בהן ניתן לראות את הדומיננטיות של צד מסויים. על מנת לחזק את הצד החלש יש לסיים את התרגיל כאשר הצד החלש מגיע לסיום ביצוע טכני תקין.

לסיכום:

האימון הגופני מתקדם ביחד עם המדע. ככל שהתובנה לגבי הצרכים של האדם החי במאה העשרים ואחת עולה, כך יגברו השינוים במינון התרגילים ושיטות האימון  המועברים על ידי אנשי מקצוע הספורט.  עולם חדרי הכושר עובר מהפך בתקופה האחרונה, בו תרגילים שעיקרם עיצוב פיתוח הגוף מתחלפים עם לתרגילים המיועדים לחיזוק הגוף לשם מניעת בעיות גב והקלה על התפקוד היומי. תהליך זה מחייב את המתאמנים לבצע תרגילים מורכבים יותר מבחינה טכנית, אשר דורשים בדרך כלל גם שמירה על שיווי משקל. ביצוע לא נכון של תרגילים אלו עלולים לגרום לבעיות יציבה או נפילות מסוכנות למרות המשקלים הקלים יותר. באחריות המשותפת של המאמן והמדריך לשמור על לימוד וביצוע תקין של תרגילים אלו. 

כיום או יותר נכון בשנת 1997, הוגדרה ההשמנה כמחלה ע"י ארגון הבריאות העולמי (o.h.w). בעולם המערבי ההשמנה הפכה למגפה, אשר יוצרת תמותה ממחלות שונות (ראה בהמשך). עודף משקל: בעולם המערבי נרשמת עלייה מתמדת במספר הסובלים מעודף משקל והשמנה, וכמעט כל אדם שלישי מוגדר כשמן.
ההשמנה מעלה את הסיכון למחלות רבות, ביניהן מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סרטן, שבץ מוחי, סיבוכי סכרת, מחלות כליה ועוד.
ירידה של אפילו 5% במשקל מביאה לירידה ישירה של 20% בגורמי הסיכון.

חמישית מהגברים ושליש מהנשים סובלים מהשמנת יתר. למרות כי השמנה קלה אינה נושאת בחובה סיכון בריאותי, ישנה הסכמה בין אנשים כי אסטטיקת הגוף חשובה ביותר, וכמעט בכל תחום בחיים. לדוגמה אם נביט בחיי היום יום נגלה כי, אנשים שמנים בעלי נטייה מופחתת להתקבל למקומות עבודה, מציאת חבר או בן זוג לחיים ועוד. ניתן לראות זאת אפילו עוד בגן הילדים ובבית הספר, כנראה שהאשמים האמיתיים הם המחנכים אותנו (הורים מורים ועוד).

דיאטה בילדות מעודדת השמנה בגיל הנעורים במעקב אחרי אלפי בנות ובנים בגילים 9-14 במשך שלוש שנים נמצא שהשמנה הייתה גבוהה יותר אצל הילדים שעשו דיאטה. 25% מהבנות ו- 13% מהבנים עשו דיאטה לא תכופה ו- 4.5% מהבנות ו- 2.2% מהבנים עשו דיאטה תכופה. תכיפות הדיאטה עלתה עם הגיל.
pediatrics 2003, 112(4), 900-906

קביעת אחוז השומן בגוף האדם

קביעת או גילוי עודף משקל נקבע ע"י טבלאות סטטיסטיות של גובה ומשקל, או בחישובים מדויקים יותר ניתן לבדוק את אחוזי השומן ע"י קליפר דיגיטלי. למעשה "אני בודק למטופלי את מסת השומן בקליפר דיגיטלי הננעל ע"י סנסור (חיישן) בבדיקת עובי קפל השומן. ניתן לומר כי בדיקה זו הינה מהמדויקות ביותר לאחר הבדיקה מתחת למים (המדויקת ביותר).

השמנה ממקור ראשוני

השמנה נובעת על פי רוב מאכיל המופרזת. כמו כן, מעורבים גורמים גנטיים, סביבתיים וחברתיים. אך יש לציין, כי ויסות תחושת הרעב והשובע, תלוי בעיקר ביחסי גומלין שבין מרכזי השובע הממוקם בהיפותלמוס (המצוי במוח) לבין מידת הרעב.


השמנה ממקור משני

השמנה משנית נובעת כתוצאה ממיגון מחלות, כמו:

1. היפותירואידיזם (תת פעילות בלוטת התריס / מגן), הבעיה גורמת להשמנה עקב ירידה במטבוליזם (חילוף חומרים).

2. תסמונת קושינג, הגורמת להשמנה במרכז הגוף (כמו: בטן ומותניים חזה, גב פנים וצוואר), וגפיים רגילות (ללא השמנה).

3. היפראינסולינמיה (רמת אינסולין גבוה בדם), גורמת להשמנה היות והורמון האינסולין הינו הורמון אנבולי (בונה) גם ליצירת והגדלת תאי השומן.

4. ותסמונות נדירות אחרות, בעלות רקע גנטי.

מנגנונים חדשים בהשמנה:
בחיפוש הגורם להשמנה והקשר לתורשה נעשה צעד חשוב ב- 3 השנים האחרונות. נתגלה חלבון, המופרש על ידי רקמות שומן. חלבון שיש לו השפעה על משקל הגוף והאינפורמציה ליצירתו תלויה בגן.

מחקרים ראשוניים הראו שבגרעין התא יש אינפורמציה גנטית (גן ob) . אינפורמציה זו גורמת לייצור חלבון הנקרא לפטין. בעכברים נמצא, שחסר של לפטין, גורם להשמנה. טיפול בחיות אלו על ידי לפטין גורם להרזיה. בבני אדם נמצא חומר זה, אולם התנהגות המנגנונים שונה לגמרי.
באנשים שמנים יש רמות גבוהות של לפטין ומכאן הסיקו שלאנשים יש תנגודת ללפטין.

תחלואה הנובעת מהשמנת יתר

השמנת יתר גורמת למחלות שונות ותמותה עקב סיבוכים במערכת הלב וכלי הדם (מערכת הקרדיווסקולרית) ותמותה פתאומית.

השמנה גורמת להתפתחות אי-סבילות לסוכר, עד כדי התפתחות מחלת הסוכרת, היפרלפידמיה (רמת שומנים גבוה בדם) ויתר לחץ דם.

השמנה קיצונית גורמת למעמסה מכנית על מערכת השלד והפרקים. כך תתפתח מחלת פרקים וגידים (דלקות ושחיקות בעיקר).

יש לציין, כי מחלות אילו שצוינו מוקלות עם הירידה במשקל וטיפול תזונתי תומך.




פירמידת המזון:

פירמידת המזון מראה לנו כיצד אנו אמורים לאכול, כמוצר כמה מנות ומאיזה קבוצת מזון.

לפי פירמידת המזון אנו אמורים לאכול / לצרוך את מרבית מזונינו כ- 50 עד 60 אחוזים - מהפחמימות (כמו: אורז, פסטה, לחם ומוצריו, דגנים וקטניות). ויחס כמעט שווה של חלבונים ופחמימות, כלומר משהו בסביבות ה- 20 עד 25 אחוזים. ההמלצה היא: כי יש לצרוך כמות מעטה של סוכרים פשוטים ומזוקקים (כמו: מוצרים מתועשים, סוכריות וממתקים).


דרכי טיפול בהשמנת יתר

הטיפול בהשמנת יתר, לרוב ממליצים על דיאטה המגבילה את צריכת הקלוריות, אך לא תמיד דיאטות אילו יעילות, היות והמטופל אינו יכול להתמיד בהן לאורך זמן. על כן יש לתאם את תוכנית התזונה, האימונים והתוספים לאדם הספציפי.

ישנם גם אפשרויות כירורגיות, כמו: ניתוח לקיצור קיבה או החדרת בלון או הצרת הסוגר דרכו עובר המזון מהפה אל הקיבה. אך תהליך זה קרוח לעיתים קרובות בתופעות לוואי, כמו: קושי באכילת מוצקים וסיביים (לחם, פסטה, יקרות ועוד), סיבוכים בעת הניתוח אשר עלול להוביל להידבקויות (דלקות) ועד למוות.

טיפולים תרופתיים, כוללים את הקסניקל, אשר אמור לצמצם את פעילות האנזים ליפאז המופרש מהלבלב (פנקריאס), ותפקידו לפרק את השומנים לחומצות שומן לשם ספיגתן דרך המעי הדק אל מחזור הדם ומשם אל תאי השומן. בפעילותו החוסמת את האנזים השומן שמקורו במזון הנאכל אינו מתפרק ואינו נספג. אך תופעה זו כרוכה גם היא בתופעות לוואי, כמו: שלשולים קשים עד כדי התייבשות, ירידה מספיגת השומנים וחומרים אשר מסיסים משומן (כמו: ויטמינים a, d, e, k) כך הדבר עלול לגרום לסימפטומים שונים ומרובים, כמו: נשירת שיער, חוסר אנרגיה וויטליות, הרגשה כללית רעה ועוד.

הדרך היעילה ביותר לירידה במשקל הינה שינוי באורח החיים, כלומר הכנת תוכניות אימונים, תזונה ותוספים (בעת הצור) באופן אישי. הדבר מאפשר יצירת הרגלים בריאים ונכונים למניעת מחלות ולשמירת מבנה גוף מושלם!!!

למרות כי רוב האנשים אוהבים את הדרך הקלה אל התהילה. לטווח הארוך אין הדבר בריא ויעיל לטווח הארוך. למשל, הטיפול התרופתי ושיהיה מסוגים שונים, החל מקסניקל ועד לגורמים המדכאים תיאבון יש בהם פסול. ראשית תופעות הלוואי למשל למדכאי התיאבון (המשפיעים על מערכת העצבים המרכזית) יכולים להשפיע על קצב פעילות הלב ולגרום לאי סדירות דופק, והפרעות מטבוליות שונות.

על כן התזונה המותאמת באופן אישי, הינה התשובה האולטימטיבית, לבעיית ההשמנה. ניתן ליצור שינויים בתזונה אשר יגרמו לדיכוי תיאבון, ע"י רכיבי תזונה שונים ניתן להתגבר על התשוקה למתוקים, ולאכילה בלתי נחוצה.

האמן כי הינך יכול ומסוגל לבצע זאת ! ואני אהיה איתך לאורך כל הדרך !!!


המלצות לתזונה נכונה : הדיאטה צריכה להיות עתירת סיבים ופחמימות מורכבות ודלת שומנים. מומלץ לפזר את הארוחות במשך היום ולאכול ארוחות קטנות יותר. שתיה מרובה – מומלצת.

פירות:

אבטיח פלח גדול קלוריות 50

אגס בינוני קלוריות 50

אפרסמון בינוני קלוריות 70

חצי אשכולית קלוריות 40

אפרסק בינוני קלוריות 40

בננה בינונית קלוריות 80

ענבים 12 יחידות קלוריות 40

קלמנטינה קלוריות 25

קיווי גדול קלוריות 60

תפוז בינוני קלוריות 50

כוס תות שדה קלוריות 50

תפוח עץ בינוני קלוריות 50


ירקות חיים:

חסה 1 כוס קלוריות 8 מלפפון 1 כוס קלוריות 9 כרוב 1 כוס קלוריות 19 גזר חי 1/2 כוס קלוריות 25 עגבניה 1 כוס קלוריות 21 פלפל 1 כוס קלוריות 20

כיצד להכין תכנית אימונים? - קובי עזרא

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

אימון אירובי – 60-15 דק'.
גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
 
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן - אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

מטרת האימון
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

 2-3  אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.

היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני    -   3 – 4 אימונים בשבוע            5 – 10 סטים לשריר

מתאמן מתקדם  -  5 – 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

המאמר דן אודות גורמי תזונה כאלה ואחרים אשר מסייעים לתאי גופינו לנצל את מקורות השומנים לאנרגיה זמינה. במצב הנ"ל נוכל להרזות ולהתחטב ולהכין את גופינו לקיץ.

חומרים טבעיים אשר מסייעים לנו לשרוף יותר שומנים לאנרגיה.
במאמר הנ"ל אדון אודות מרבית חומרי התזונה ותוספי המזון המסייעים לתהליכים מטבוליים, ולשריפת שומנים מרבית...
שורפי שומן - תפקידם לסייע בירידה במשקל ובהיקפים. שורפי שומן נועדו להפחתת אחוזי השומן בגוף ע"י שריפת שומן עודף. מתאימים גם לספורטאים וגם לאנשים רגילים המעוניינים לרדת במשקל. שורפי שומן מגבירים את חילוף החומרים ואת התהליך ה- thermogenesis, אשר מביאים לשריפת שומן מוגברת. אנו מציעים לכם מגוון רחב של שורפי שומן, העונה על כל הצרכים האפשריים: שריפת שומן, דיכוי תאבון, הגברת חילוף חומרים, חסימת כניסת השומן לגוף וכו'.

לשרוף שומן ולחטב את הגוף, דורשים מכם השקעה רבה. לא רק אימונים קשים ולעיתים ארוכים, אלא הקפדה על תזונת ברזל ואיפוק מדהים. ההמלצה הינה לגשת לאיש מקצועה אשר ירכיב בעבורכם את תוכנית האימונים והתזונה יחד ובקורולציה (בתאום). וזאת לאחר שהתחשב בגורמים רבים, כגון: אחוזי שומן, אחוזי מסת השרירים, גורמים תזונתיים, גורמים אימונים ועוד...
שילוב תוספי תזונה מסוימים יכול לעזור בתהליך המייגע ולסייע בהורדת אחוזי שומן. ולא, לא מדובר פה בכדורי פלא?! על כן, עליכם לקבל תוכניות אשר מתאימות לכם באופן אישי וכך תראו תוצאות ! ! !

** צ'יטוזן (chitosan) - הינו רכיב טבעי, אשר מבחינה כימית זהה לסיבים (צלולוזה). מחקרים רבים הראו כי דיאטות עשירות בסיבים הנ"ל יכולות לקצר את זמני מעבר המזון במערכת העיכול וכתוצאה מכך פחות שומנים (גם כולסטרול) יספגו לגופנו.
לצ'יטוזן ישנה תכונה מאד חשובה אשר מאפשרת לו "היתמגנט" אל השומנים ולהפרישם ממערכת העיכול. צ'יטוזן מסוגל לסלק את השומנים ממערכת העיכול עוד לפני שהם הספיקו להתעכל.

** אומגה 3 ושריפת שומן - רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז בדם מדכאות חמצון ושריפת שומן. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין קופצות לשמיים, שריפת השומן כמעט ואינה קיימת. זה מתרחש מפני שגליקמיה ואינסולינמיה מגבירות ייצור של מולקולה הנקראת malonyl coa בתאים, אשר למעשה גם מגבירה סינתזה ובנייה של שומן, ע"י אנזים הנקרא: acetyl-coa carboxylase.
דיאטה עשירה באומגה 3 מונעת ייצור של acetyl-coa carboxylase (24), ולכן מצמצמות ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן). בנוסף לכך, אומגה 3 מקטינה את הרגישות של cat 1 ל- malonyl coa (13,16), ובכך מגבירה חמצון שומן.

** קרניטין - צריכת החמצן המרבית היא המדד לכושרו האירובי של האדם. מספר מחקרים מצאו כי נטילת ל-קרניטין תרמה לשיפור צריכת החמצן המרבית (vo2max) בקרב "לוחמי סוף שבוע" ומתאמני סבולת כאחד.
זוהי מעין חומצה אמינית, יש לחומצה זו הרכב של חומצה אמינית אך לא תפקודים של חומצה אמינית. היא אינה מסנתזת חלבונים או מהווה חומר גלם לנוירוטרנסמיטורים כמו חומצות אמינו אחרות בגוף.חומצה זו עוברת סינתזה בכבד. היא מצויה בבשר, שרירים ואיברים מן החי.
נטילת ל-קרניטין מגבירה את ניצול השומן במהלך הפעילות הגופנית ובכך "נחסך" השימוש בגליקוגן. פועל יוצא של תהליך זה הוא, כאמור, דחייה במועד הופעת העייפות וכתוצאה מכך שיפור באיכות הביצוע הגופני
הקרניטין מעביר חומצות שומן דרך קרומים וסחוסים שם הם מנוצלים כאנרגיה. יש לו פעילות מזרזת חילוף חומרים של שומנים ולכן עוזר בהפחתת עודף משקל. יש לקרניטין יכולת להגן על שריר הלב על ידי מניעה של הצטברות שומן בשריר הלב.

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי, לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140

יעקב עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים: 
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.     
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.  
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* ארגון הבריאות והכושר הישראלי - http://www.healthnfit.org/index.php
* אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: www.diet2all.net

תחרויות מרי ישראל ופיתוח גוף (בודי בילדינג): http://blogerim.co.il/bodybuildingדיאטות, הרזייה וחיטובים: http://blogerim.co.il/kobi  
תזונה ודיאטות (דיאטה) : http://www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi/