שרירים

אוסטאופורוזיס (הדלדלות העצמות) / יעקב עזרא

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומדריך כושר מוסמך. מומחה לתזונה טיפולית, דיאטות הרזיה, עיצוב וחיטוב הגוף. פרטים: 052-8567140.  

 

מחלת האוסטאופורוזיס (דילדול העצמות) נוצרת בעיקר אצל נשים, אך אין זה אומר כי גברים לא לוקים בהפרעה!

 

 מהי מחלת אוסטאופורוזיס?

 

מחלת האוסטאופורוזיס, היא מצב שבו חלה ירידה במסת העצם (ירידה בצפיפות העצם) – באופן סיסטמי (מערכתי). ההגדרה למחלה היא, מחלת עצם מטבולית המאופיינת ע"י מסת עצם נמוכה עם שינויים מיקרו-סטרוטורליים (זעירים במבנה), הגורמים לסיכון מוגבר לפתח שברים.
הרכבם הכימי של עצמות גופינו אינו משתנה, אך בגלל הירידה בכמות העצם (בחומרים האורגניים והאנ-אורגניים), העצמות נעשות פריכות, חלשות ופגיעות יותר לשברים.

 

מבחינה מילולית, מקור המילה אוסטאופורוזיס בלטינית ופירושה: אוסטאו = עצם, פרוזיס = חרירים, כלומר עצם מחוררת.
העצם בנויה ממצע אורגני המכונה: מטריקס, עליו שוקעים מלחי סידן המקנים לעצמותינו את חוזקן וקשיותן. במהלך תקופת חיינו נמצאות העצמות בתהליך בלתי פוסק של השתנות. תהליך זה נקרא עיצוב מחדש (remodeling).

 

העצם מכילה תאים שונים בעלי תיפקוד שונה. בין החשובים ישנם את התאים אשר מפרקים עצם, המכונים אוסטאוקלסטים. ותאים בוני עצם, המכונים אוסטאובלסטים. שני סוגי תאים אילו "חיים" בשלום, ובגיל הבגרות ישנו יתרון לתאים הבונים את עצמותינו (אוסטאובלסטים), לכן השכחות לשברים עקב עצמות חלשות – נמוך ביותר. לעומת זאת, בגיל מבוגר יש לתאים ההורסים עצמות (אוסטאוקלסטים) יתרון תיפקודי טוב יותר, לכן ישנה נטייה מוגברת של שברים אוסטאופורוטיים בגיל המבוגר.

 

אצל אנשים צעירים קצב יצירת העצם עולה על קצב פירוקה; כתוצאה מכך גדלה כמות העצם במשך 25 השנים הראשונות לחיים. בגיל 35 - 40 בקירוב, שיעור הספיגה החוזרת (פירוק העצם) עולה על קצב היצירה של עצם חדשה, וכמות העצם נמצאת בירידה.

 

השינויים בשלד עם הגיל: הזדקנות העצמות.

 

עד תום העשור השני לחיים השלד נמצא בשלב של צמיחה. העצמות מתארכות, מתעבות ונעשות סמיכות יותר. בעשור השלישי מסת העצם בגוף היא בשיאה.

 

צפיפות העצם גדולה יותר אצל גברים מאשר אצל נשים. השלד הבוגר שומר על צפיפותו במשך העשור השלישי או הרביעי. אין פירוש הדבר שהעצמות הן לא פעילות מבחינה מטבולית, אדרבא, היום ידוע שעד סוף החיים קיים תהליך בלתי פוסק של התחדשות העצם.

 

 

בסביבות גיל 35-40 מתחיל תהליך של הזדקנות העצם. בשלב הזה קצב יצירת העצם החדשה ע"י אוסטאובלסטיס (תאים בוני עצם ) אינו מדביק את קצב פירוק העצם הישנה ע"י אוסטאוקלסטיס(תאים הורסי עצם ). התוצאה היא ירידה בצפיפות העצם.

 

חשוב לזכור שזהו תהליך פיזיולוגי, הקורה אצל רוב הגברים והנשים החל מגיל 35-40 ומתבטא באיבוד של 0.5%-1% של מסת העצם לשנה.

 

ואולם כאשר אישה מגיעה לגיל פוסקן הווסת חלה האצה בקצב אובדן העצם המגיע לכדי 2%-4% לשנה. שלב זה נמשך בין 5 ל- 10 שנים ולאחריו חוזרת האישה לפאזה של אובדן עצם איטי עד 1% לשנה. אצל הגברים לא קיים השלב המואץ של אובדן עצם.

 

כאשר צפיפות בעצם יורדת עד שנגרמם כשל מכני של העצמות, דהיינו, העצמות הופכות לשבירות יותר, לפנינו אוסטאופורוזיס.

 

התהליך של איבוד עצם מהיר יותר אצל נשים, במיוחד ב- 5 - 6 השנים הראשונות שלאחר הפסקת הווסת. בגברים, מדרך הטבע כמות עצם גדולה יותר ותהליך איבוד העצם אצלם איטי יותר.

 

בדיקת צפיפות העצם

 

אם כן כיצד נוכל לגלות ולאבחן את ההפרעה – אוסטאופורוזיס ? לשאלה זו תשובה אחת ומספר בדיקות. כאשר הבדיקה האמינה ביותר, היא: dxa.

 

הבדיקה מבוצעת באמצעות מכשור אולטרה סאונד משוכלל. המידע שמתקבל מזהה באופן כמותי את צפיפות העצם, וכן את טיב העצם מבחינת אלסטיות, נקבוביות, עובי והערכת סבירות לשבר בעתיד.

 

עד כמה בעיה זו בעלת משמעות ?

 

אוסטאופורוזיס היא אחת המחלות השכיחות ביותר של מבוגרים וזקנים. עם זאת אינה מובנת דיה. השפעתה על המצב הבריאותי, סגנון החיים והמצב הנפשי עלולה להיות קשה ביותר.

 

ישנן שלושה אזורים המועדים לפורענות והן: עצמות הירך (בעיקר ראש הירך), שורש כף היד וחוליות עמוד השדרה (בעיקר החוליות המותניות). הסיכון להופעת שבר בירך אצל נשים לבנות מגיע לכ- 15%. בין אלה שסבלו משבר בירך, 12% - 20% מתות מסיבוכים בעקבות השבר. אלה שנשארות בחיים הן ברוב המקרים נכות וזקוקות לעזרה ולהשגחה מתמדת.

 

שבר בעמוד השדרה הקורה כתוצאה מאוסטאופורוזיס נקרא "שבר דחיסה" או "שבר מעיכה" – ואכן רק מלשמוע את ביטויים אילו ניתן לחוש בצמרמורות. שבר מסוג זה קורה כאשר חוליה אחת או יותר מתמוטטות מנשיאת משקל הגוף ה"זקוף". המום שנשאר כתוצאה משבר כזה והנקרא "דבשת האלמנה" ("dowagers hump") אחראי לירידה בגובה. לעיתים אף ניתן לגלות איבוד של כ- 5 – 6 סנטימטר בגובה. אנשים אלה סובלים ברוב המקרים מכאבי גב חזקים.

 

מה גורם לאוסטאופורוזיס ?

 

התפתחות האוסטאופורוזיס הינו תהליך מורכב ביותר. הכולל גורמים תזונתיים, גופניים, הורמונליים, גנטיים ואתניים. גורם חשוב להופעת האוסטאופורוזיס בנשים הוא הירידה בהורמון המין הנשי אסטרוגן, המתחילה בתקופת הבלות. איבוד העצם הוא תוצאה ישירה של איבוד האסטרוגן המסוגל "להגן" על העצם מפני פירוק.

 

ויסות הסידן בגוף

 

99% מהסידן בגוף נמצא בשלד, אך חשיבות הסידן לגוף אינה מתרכזת רק בשלד. הסידן דרוש גם לתפקודי גוף חיוניים כגון פעילות תקינה של השרירים (כולל שריר הלב), קרישת דם, ותיפקוד המוח. הסידן הדרוש לתיפקודים אלה מסופק דרך מחזור הדם.

 

כאשר רמות הסידן בדם יורדות, מתחילה התפרקות של רקמת עצם וסידן מהעצם משתחרר אל זרם הדם. הסידן הוא כה קריטי לחיים, שהגוף מוכן להקריב מקצת מכמות העצם כדי להבטיח רמות תקינות של סידן בדם. כיוון שרמות גבוהות מדי או נמוכות מדי של סידן בדם הן מסוכנות ביותר וכיוון שהטווח התקין של רמות סידן בדם הוא צר מאוד, הגוף פיתח מנגנון בקרה רגיש ביותר לוויסות הסידן בגוף.

 

אחד הגורמים החשובים ביותר במנגנון זה הוא הורמון הנוצר בגוף (מטבוליט) מויטמין d - שהוא קאלציטריול. קאלציטריול פועל להגברת אספקת הסידן בגוף, בעיקר ע"י הגברת הספיגה הפעילה של סידן מהמזון, דרך המעי, אל מחזור הדם.

 

טיפול הורמונלי תחליפי

 

כיום ישנם הוכחות ליעילות של טיפול הורמונאלי תחליפי במניעת איבוד עצם. לטיפול זה יתרונות רבים (לא רק בנושא של אוסטאופורוזיס). אך יש לו גם כמה חסרונות רציניים (כמו: נטייה מוגברת לסרטן צוואר הרחם ואבני מרה) ולכן ההחלטה על טיפול הורמונאלי תחליפי חייבת להיעשות ע"י הרופא המטפל ועל ידי האישה שקיבלה את כל המידע הדרוש.

 

הטיפול באוסטאופורוזיס מוכח

 

כאשר אובחן אוסטאופורוזיס, בין אם ע"י איבוד משמעותי של רקמת עצם או ע"י נוכחות שברים (כולל מומים בגלל שברים בחוליות), החולה יכולה לקבל טיפול למניעת איבוד נוסף של עצם, וע"י כך להפחית את הסיכון של שברים נוספים. היום קיימים טיפולים תרופתיים שונים, אשר מעכבים את פירוק העצם או מגדילים את כמות העצם, ולהלן הם:

 

מטבוליטים של ויטמין d, ויטמין זה חיוני לספיגת הסידן ממערכת העיכול אל מחזור הדם ומשם אל העצמות, על כן חשיבותו. יש להיזהר מפני מינון עודף העשוי לגרום להרעלה. כמו כן, במינון שלא מותאם באופן אישי, ניתן לפתח אבנים ברקמות רכות, כמו: בכליות, בפרקים וכ"ו.

 

סידן – קאלציום, תוספת הסידן מהווה גם היא חלק מטיפול מניעתי. יש לשלב תפריט המותאם באופן אישי (ובהתאם להמלצת הרופא). חשוב לציין כי ישנם במזון חומרים המקטינים את ספיגת הסידן, כמו: חומצה אוקסלית וחומצה פיטית. שתי החומצות הנ"ל נקשרות למלחי הסידן בקשר כימי בלתי הפיך, כך הסידן מופרש בצואה בכמויות מוגברות.

 

קאלציטונין, הקאלציטונין הינו הורמון המופרש מתאים מיוחדים המצויים בסמוך לבלוטת התריס (תירואיד). אחד מתפקידיו העיקריים של הורמון זה הוא באיזון רמות הסידן בדם. תפקידו להקטין את רמות הסידן בדם, היות והוא מסייע "להכניס" יוני סידן אל תוך העצמות. להורמון זה "כמעט ואין תופעות לוואי", אך חסרונו הוא באי נוחות שימושית הקרוחה בהזרקות בתדירויות גבוהות.

 

סטרואידים אנאבוליים, במשפחת תרופות אילו תרכובות רבות, והמשותף לכולן הוא שהן נגזרות מהורמון המין הגברי טסטוסטרון. היות ולתרופות אילו יכולת אנבולית (בונה) ברקמות רבות (כמו: שרירים, עצמות וכ"ו), בפעילותם הם מסייעים להחדרת מינרלים לעצמות. תרופות אילו טומנות בחובן תופעות לוואי של מאפייני מין גבריים בעיקר.

 

פלואוריד, הפלואוריד הינו מינרל פשוט, שניתן להגדירו כתרופה בלתי הורמונאלית היחידה המסייעת לבנות רקמות עצם. אך הבעיה במינרל זה הוא פעילותו "המושלמת" שמחזקת את העצמות עד כדי פריכות העצמות וחוסר אלסטיות מוחלטת, וכתוצאה מכך גם שברים.

 

קבוצת הביספוספנטים - פוסאלאן, הפוסלאן הינה תרופה חדשה יחסית. ותרופה זו זוכה לפופולריות רבה כשמדובר במחלת האוסטאופורוזיס. אך גם תרופה זו אינה תמימה וטומנת בחובה תופעות לוואי שונות, כמו: הפרעות בתפקודי הכבד ונקב בוושט.

 

סידן למה ?

 

כיוון שאספקה דלה מדי של סידן במזון עלולה להחמיר את איבוד העצם, חייבים לכלול במזון שפע של סידן, האישה חייבת לצרוך כמות מספקת של סידן - בין אם במזון או ע"י תוספות סידן בצורת טבליות.

 

חשוב יותר הוא הצורך בתיקון או בשיפור הפגם במערכת ויסות הסידן ובהגברת ספיגת הסידן. כל זמן שמנגנון הספיגה נשאר לקוי הגוף אינו מסוגל לספוג את כמויות הסידן הדרושות לו. ניתן לתקן את הליקויים בספיגת הסידן בקלות ובמהירות עם המטבוליט של ויטמין d - קאלציטריול או אלפאקלצידול. תרופות אלו משפרות את מאזן הסידן בגוף ומבטיחות אספקה תקינה של סידן לדם, ואז אין צורך בפירוק רקמת עצם להשגת סידן.

 

ניסויים קליניים הראו שטיפול עם מטבוליטים של ויטמין d שומר על מסת העצם ומפחית את שיעור השברים בחולות אוסטאופורוזיס. ההחלטות הנוגעות לטיפול צריכות להיות מבוססות על גורמים קליניים ועל שיקולים של תועלת וסיכון עם האופציות השונות. החלטות אלה חייבות להיעשות ע"י הרופא.

 

ליקויים בספיגת סידן

 

עם העלייה בגיל (תהליך ההזדקנות) ובאוסטאופורוזיס בכלל, הליקויים בספיגת הסידן מהמזון דרך המעי לדם הם תופעה שכיחה ביותר. פירושו של דבר שפחות סידן נספג מהמזון שאנו אוכלים ומגיע לדם.

 

על מנת לפצות על המחסור באספקת סידן, הגוף מנצל סידן מהעצמות. תהליך מתמשך זה של ספיגה חוזרת של עצם מוביל לאיבוד משמעותי של רקמת עצם עד כדי אוסטאופורוזיס.

 

כמו כן, ישנם גורמים נוספים המפריעים לספיגת הסידן. קפאין, עישון, צריכת חלבונים וזרחן גבוהים, סטרס (לחצים), ירידה ברמות החומציות בקיבה (המתרחש עגיל המבוגר) וחוסר או עודף בפעילות גופנית.

 

קליטת וניצול הסידן ע"י גופינו, תלויה במספר גורמים, כמו: רמת החומציות בקיבה. היות והסידן מסיס טוב יותר בסביבה חומצית, כך נבין כי חומצת הקיבה מסייעת לספיגת הסידן מן המעיים למערכת הדם. הנאמר עד כאן כשר למהדרין כשמדובר בסידן קארבונאט (סידן פחמתי). סידן זה נחשב מבחינה כימית למלח קשה תמס, לכן הוא זקוק לנוכחות רמת חומצת קיבה תקינה (ועוד) בכדי להיספג. כאן נכנסים לתמונה סוגי סידן הקשורים למולקולות אחרות, כמו למשל: סידן ציטראט (סידן הקשור לחומצת לימון) אשר אינו זקוק לתנאים שצוינו כדי להשפיע באופן אופטימלי. כמו כן, ישנם סוגי סידן טובים אחרים, כמו: סידן גלוקונאט, סידן פיקולינאט וכ"ו.

 

ויטמינים שונים, כמו: ויטמיני c, e, k, ובעיקר ויטמין d, מסייעים לספיגה אופטימלית של בסידן. את המקורות לויטמינים אילו ניתן לאכול ממגוון הפירות.

 

מי בעד מוצרי חלב ?

 

מוצרי חלב הינם מקורות טובים ביותר לסידן. אך השאלה הנשאלת היא האם הם מקור אופטימלי וזמין לגופינו ? לשאלה זו תשובה מורכבת היות ולפי מחקרים רבים, ניתן לומר כי מוצרי חלב אכן מסייעים במניעת תהליך איבוד העצם. לעומת זאת מוצרי חלב מכילים בנוסף לסידן, גם כמויות בלתי מבוטלות של זרחן – פוספאט (המצוי ברוב המזונות), אשר מתחרה על אתרי הספיגה עם הסידן, מהמעיים למחזור הדם. כל ניתן להסיק כי הזרחן מקטין את רמות הסידן בדם – ועל כן חסרונו.

 

כמו כן, מוצרי חלב מכילים כמות גבוה של שומן מהקבוצה הרוויה – זו שמסייעת ליצור עורקים חסומים יותר.

 

בנוסף, מכילים סוג של דו-סוכר הנקרא: לקטוז. סוכר זה עשוי לגרום הפרעות עיכול בעיקר בגיל המבוגר. המצב מכונה, אי סבילות ללקטוז, ומטופל ע"י הוספת האנזים בכדורים או ע"י הימנעות ממוצרי חלב עתירי לקטוז. הסימפטומים להפרעה זו הם: לרוב רק סימפטומים עיכוליים, כמו: גזים, כאבי בטן, שלשולים וכ"ו.

 

סידן מן הצומח

 

מזונות צמחיים רבים מכילים כמויות בלתי מבוטלות של סידן. מקורות אילו מצויים בעיקר בירקות ירוקים, פירות, שקדים ואגוזים. צמח הסויה נעשה פופולרי ביותר, היות ומפיקים ממנו חלב-סויה העשיר בסידן ובפיטו-אסטרוגנים.

 

מי יפתח אוסטאופורוזיס ?

 

הגורמים העיקריים הקובעים מי יפתח אוסטאופורוזיס הם:

 

א. מסת שיא של העצם - כמות העצם בגיל הבגרות. ב. מידת איבוד העצם - מהירות ומשך איבוד העצם.

 

גורמי סיכון:

 

• מין: נקבה.

 

• מחסור באסטרוגן לפני הפסקת הווסת, או חסר פעילות אסטרוגנית מסיבות שונות, כמו: חוסר בתפקוד שחלתי, כריתת שחלות, גיל המעבר וכ"ו.

 

• הפסקת ווסת מוקדמת או בגלל ניתוח.

 

• מידות גוף קטנות (כמו: האסיאתיות) ומיבנה גוף רזה.

 

• גיל מתקדם (הזדקנות טבעית).

 

• צריכה עודפת של קפאין, אלכוהול, סיגריות.

 

• העדר פעילות גופנית.

 

• מוצא: לבן, עור בהיר.

 

• גנטיקה, כאשר אחד מקרובי המשפחה סובל.

 

• שימוש בתרופות, כמו: קורטיקוסטרואידים  )קורטיזון), נוגדי פירכוסים (לאפילפסיה), תרופות כימותרפיות, תרופות נוגדות קרישה.

 

• הפרעה בתפקוד בלוטת יותרת התריס – פעילות יתר (היפר-תירואידיזם).

 

• פעילות יתר של בלוטת התריס (היפר-תירואידיזם).

 

• סוכרת מטייפ 1 (סוכרת התלויה באינסולין).

 

• תזונה דלה בסידן, ועתירה בחלבון שמקורו בעולם החי.

 

• בגברים: יכולה להיות הסיבה, הפרעה או חוסר פעילות אנדרוגנית.

 

• ירידה ברמת חומציות הקיבה.

 

מניעה

 

אצל אישה שכבר פיתחה אוסטאופורוזיס אין אפשרות להחזיר לעצם את כמותה ואת איכותה המקורית. לכן עדיף תמיד למנוע התהליך.

 

זאת ניתן לעשות על-ידי:

 

השגת כמות שיא אופטימלית של העצם.

 

מניעה של איבוד עצם.

 

השגת שיא אופטימלית פירושה: ככל שכמות העצם גבוהה יותר בגיל הבגרות, כך העצם תהיה מוכנה טוב יותר לקראת השנים של איבוד עצם, ויעבור זמן ממושך יותר עד שהעצם תעבור את סף הפגיעות לשברים.

 

יש מספר דרכים למניעת אוסטאופורוזיס:

 

 הבטחת תזונה נכונה הכוללת שפע של סידן:

 

הצריכה היומית המומלצת של סידן

 

ילדים קטנים 800 מ"ג ליום גיל 10 - 20 1200 מ"ג ליום נשים בגיל 20 - 40 1000 מ"ג ליום גברים בגיל 20 - 60 1200 מ"ג ליום נשים לאחר הפסקת הווסת 1000 - 1500 מ"ג ביום (תלוי בטיפולים נוספים).

 

גורמי תזונה נוספים הם:

 

• ויטמין d מסייע לספיגת הסידן ממערכת העיכול (ע"י חלבון הקושר סידן במעי הדק) ומונע את הפרשתו בשתן.

 

* מקורות טובים, הם: מזונות המכילים שומן, כמו: חלמון הביצה,

 

• מגנזיום מסייע למטבוליזם (חילוף חומרים) תקין של העצם. כמו כן, מסייע המגנזיום והבורון יחד עם כמויות מתונות של ויטמין d ל"דיכוי" הפרשה יתרה של הורמון פראתירואיד (pth). הורמון זה מגביר את רמת הסידן בדם (בניגוד לקאלציטונין) בין היתר ע"י הוצאת הסידן מן העצם. כמו כן, חיוני המגנזיום למניעת היווצרות משקעים ברקמות רכות כמו: פרקים, עורקים ודרכי השתן.

 

* מקורות טובים, הם: שקדים ופיצוחים לסוגיהם השונים, ירקות ירוקים.

 

• אבץ, מינרל זה נחוץ ביותר למטבוליזם תקין של העצם. בעת מצבי חסר באבץ, השלד שלנו לא יתפתח באופן תקין והתפתחותו תצתמצם. כמו כן, נחוץ האבץ לשם חיזוק אופטימלי של העצמות.

 

* מקורות טובים, הם: בשרים ומוצרי חיטה מלאה. • בורון, מינרל זה חיוני ביותר למטבוליזם של הסידן, היות והוא מסייע לגביר את יצור הורמון המין הנשי אסטראדיול, כך גם נחיצותו לחיזוק העצמות.

 

* מקורות טובים, הם: ירקות ופירות.

 

• נחושת, מינרל זה חיוני לפעילות האנזים ליזין-אוקסידאז, שהוא הגורם האחרון בתהליך ייצור הקולגן. הקולגן הינו חומר גלם לכל רקמות החיבור בגופינו, כולל העצמות.

 

* מקורות טובים, הם: אגוזים שונים ומי הברז (מים קשים בעיקר).

 

• מנגן, המינרל חיוני לבניית וגימור שלמות העצמות (הוכח בעיקר בבעלי חיים).

 

• מקורות טובים, הם: ירקות שורש ופירות. • ויטמין k, נודע בחשיבותו הרבה של רכיב הנקרא: אוסטאוקלצין (חלבון החיוני לתחזוקת העצם).

 

• מקורות טובים, הם: ירקות ירוקים. כמו כן, מיוצר ע"י הפלורה (חיידקים) הידידותית השוכנת במעיים.

 

• ויטמין c חיוני בשל חיזוק רקמות החיבור. אך לא רק, יש ביכולתו לשפר את הפיגת הסידן (קשה תמס) מהמעיים למחזור הדם – בשל רמת החומציות שלו.

 

• סיליקה, הסיליקה הינו מינרל החשוב למבנה העצמות, הציפורניים והשיער.

 

* מקורות טובים ומרוכזים, הם: צמח השבטבט ואצה אדומה.

 

• פיטו-אסטרוגנים, הפיטואסטרוגנים הינם

 

תרכובות הורמונליות צמחיות. היות ופעילותן דומה להורמוני המין הנשים – אסטרוגנים, החלה הנהירה בעיקר בטיפולים בלתי קונבנציונליים.

 

* מקורת טובים, הם: צמח הדודאים ומצרי סויה על סוגיהם השונים (כמו: טופו)

 

• גלוקוזמין חיוני לחיזוק כל רקמות החיבור, לרבות עצמות, גידים וסחוסים. לכן יש באפשרותו לסייע ליצירת רקמת חיבור (קולגן ואלסטין).

 

רצוי לשלב את תוכנית התזונה הניתנת, היות וישנם מזונות יותר מומלצים לאדם ואילו לחברו הם בגדר אסורים.

 

 פעילות גופנית הכוללת תנועות המפעילות לחץ על עצמות ארוכות - ריצה ורכיבה על אופנים הן פעילויות מעולות. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית מסייעת לחיזוק מערכת השלד והשרירים. הפעילות הגופנית המומלצת הינה בעיקר אימון כוח וסיבולת שרירית בחדר כושר. כמובן תחת הדרכתו הצמודה של רופא הספורט.

 

פעילות גופנית:

 

מזך הזמן המינימאלי של הפעילות הספורטיבית הינה לפחות כשלוש שעות בשבוע, תוך התחשבות במגבלות הרפואיות. הפעילות הגופנית צריכה להיות פעילות המעמיסה על העצם על מנת להגביר ולגרות את קצב בנייתה, חשוב לדעת, כי לא כל פעילות גופנית המבוצעת בחדר כושר הינה פעילות המעמיסה על העצם לכן חשוב מאוד להתייעץ עם מדריך כושר ותזונאי מתאימים לפני שמחליטים להתחיל בפעילות בכלל.

 

 הימנעות מצריכת חומרים המזיקים לעצם, כגון: קפאין, אלכוהול, טבק, קורטיקוסטרואידים ותרופות אחרות (אם אפשר)

 

 

 

 

יש לציין, כי הטיפול באוסטאופורוזיס בעייתי מכמה סיבות. זהו טיפול ארוך, שתועלתו לא נראית תמיד לעין והרבה מהחולים מתקשים להתמיד בו. קשה לנבא איזה טיפול יתאים לאיזה חולה.קשה להעריך את השפעת הטיפול על מסת העצם ועל חוזקה.צריך לזכור שגם הטיפול המוצלח ביותר לא יכול לשקם את מסת העצם ולהחזירה לקדמותה, אלא בעיקר למנוע את התקדמות התהליך.

 

 יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי, לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140

 

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: DHEA

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית).

 

מתוך הספר: "סטרואידים - כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול! \ מאת: יעקב עזרא. לרכישת הספר נא צרו קשר בנייד: 0528567140

 

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: dhea, הינו רכיב המקדם ליצירת הורמוני מין נקביים - אסטרדיול וזכריים - טסטוסטרון. dheas (קיצור של דיהידרואפיאנדרוסטרון-3-סולפט) הינו תוצר של dhea. שניהם יחדיו מהווים את תוצרי ההפרשה העיקריים של בלוטת האדרנל. הרמות של dheas בדם גבוהות פי 2 עד פי 500 מהרמות של dhea.

 

 

 

דהידרואפיאנדרוסטרון סולפאט הוא הורמון זכרי חלש המיוצר בעיקר על-ידי בלוטת האדרנל. רמה נמוכה של הורמון זה קשורה בדרך כלל בגיל מבוגר, בצריכת אלכוהול, ובירידה בתפקוד בלוטת התריס. אולם נראה שירידה זו היא פיזיולוגית, רמה גבוהה של הורמון זה בנשים ובילדים יכולה לגרום לסמני מין זכריים.

 

ההורמון dhea הינם התוצר העיקרי של יותרת הכליה, אך הוא ומספר סטרואידים נוספים מיוצרים ומופרשים גם ברקמות המוח, ומכונים על כן בשם: נוירוסטרואידים.

 

די-הידרו-אפי-אנדרוסטרון או בקיצור: dhea, הינו רכיב המקדם ליצירת הורמוני מין נקביים - אסטרדיול וזכריים - טסטוסטרון. dheas (קיצור של דיהידרואפיאנדרוסטרון-3-סולפט) הינו תוצר של dhea. שניהם יחדיו מהווים את תוצרי ההפרשה העיקריים של בלוטת האדרנל. הרמות של dheas בדם גבוהות פי 2 עד פי 500 מהרמות של dhea.

 

דהידרואפיאנדרוסטרון סולפאט הוא הורמון זכרי חלש המיוצר בעיקר על-ידי בלוטת האדרנל. רמה נמוכה של הורמון זה קשורה בדרך כלל בגיל מבוגר, בצריכת אלכוהול, ובירידה בתפקוד בלוטת התריס. אולם נראה שירידה זו היא פיזיולוגית, רמה גבוהה של הורמון זה בנשים ובילדים יכולה לגרום לסמני מין זכריים.

 

ההורמון dhea הינם התוצר העיקרי של יותרת הכליה, אך הוא ומספר סטרואידים נוספים מיוצרים ומופרשים גם ברקמות המוח, ומכונים על כן בשם: נוירוסטרואידים.

 

קבלו קישור למוצר dhea

 

 החוקר הצרפתי בולייה, וחוקרים נוספים גילו עניין רב בפוטנציאל הטיפולי של dhea כהורמון שיוחסו לו פעילויות רבות:

 

• נמצא כמגביר וכמחזק את פעולת מערכת החיסון;

 

• אצל נשים חולות זאבת (sle) מתן dhea הפחית את תסמיני המחלה ואת הצורך בטיפול סטרואידאלי אחר.

 

• אצל נשים בתקופת הבלות הגביר ההורמון פעילות של תאי natural killers; ואצל גברים ונשים בגיל השלישי גרם מתן ההורמון לעלייה ברמת igf-1 ולתפקוד והרגשה טובים יותר.

 

• מחקרים אפידמיולוגים העלו כי רמת dhea בנסיוב נמצאת ביחס הפוך לסיכון למחלת לב איסכמית, ולרמת כולסטרול בעל צפיפות נמוכה (ldl) אצל גברים אך לא אצל נשים.

 

• מספר מחקרים הראו יחס הפוך בין רמת ההורמון בדם אצל נשים והסיכון ללקות בסרטן השד.

 

• dhea דווח גם כבעל יעילות בטיפול בתסמונת העייפות הכרונית, תשישות, חולשה, מחלת אלצהיימר ועוד.

 

• במוח, ההורמון מפעיל את קולטני גמא-אמינו בוטיריק אסיד (gaba), ומשום כך הוא פועל להפחתת תחושות חרדה ולהתמודדות טובה יותר במצבי לחץ.

 

• במחקר ישראלי אצל חיילים שלקו בתסמונת פוסט-טראומטית נמצאה רמה גבוהה של dhea ו-dhea, ככל הנראה כמצב תגובתי לסטרס מתמשך.

 

• מחקרים אחרים שנערכו בחיות ובבני אדם הראו שתוספת dhea מביאה להפחתת שומן הגוף ולהגדלה מסת השריר, וזאת ללא הגבלה קלורית.

 

• מחקרים שנערכו בבעלי חיים (ולא בבני אדם) הראו שמתן dhea האריך את חייהם בשיעור של עד 50%, והם נראו צעירים יותר ונהנו מפרווה מבהיקה שלא איבדה מצבעה.

 

• נמצא שמתן dhea לנשים לאחר גיל המעבר מסייע בשמירת צפיפות העצם ותורם למראה העור ולחשק המיני. מחקר שנערך על נשים לפני גיל המעבר שסבלו מרמות נמוכות של ההורמון הראה שמתן dhea גרם גם להן להגברת החשק המיני.

 

• במתן dhea להגברת הפריון התעורר בעקבות תיאור מקרה שפורסם בעיתון הפריון היוקרתי fertility and sterility. המקרה דווח ע"י שני רופאים,  barad ו- gleicher, מבתי הספר לרפואה ע"ש אלברט איינשטיין שבניו-יורק ו- yale שבקונטיקט.

 

• חוקרים אמריקאים דיווחו כבר לפני חמש שנים בעיתון הפריון המכובד human reproduction כי נטילת dhea ע"י נשים עם תגובה שחלתית ירודה מובילה לעליה במספר הזקיקים ובתגובה ההורמונאלית, כלומר לעליית רמות האסטרדיול.

 

• מחקרים הראו ש- deha מונע מהאנזים g6pdh לבצע את הפעילותו. האנזים g6pdh הינו האנזים הראשון שמתחיל בתתהליך ההופך סוכר לשומן. כלומר ששימוש בתוסף יעזור לגופנו להשאיר את הגלוקוז (סוכר) בצורה זמינה לגוף לצורך הפיכתו לאנרגיה בפעילות היום יומית שלנו. כך נמנעת האפשרות שהסוכר יהפוך לשומן ויצא ממחזור הדם.

 

• במחקר קליני שהתקיים באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו, קיבלו נשים וגברים, אחת ליום לתקופה של 6 חודשים, 50 מ"ג של dhea. מינון זה הגביר את מסת הגוף הרזה וכוח השריר ואת תחושת הבריאות הפיזית והפסיכולוגית של הנבדקים.

למרות הדיווחים המאוד מעודדים על השפעתו המבורכת של dhea, יש מחקרים אחרים שלא אישרו ממצאים אלה, וייתכן כי עדיין יש לחפש ולמצוא את השיטה והמינון הנכונים, שיפעילו את הפעילות הברוכה של ההורמון.

 

צוות חוקרים משותף מאוני' בר-אילן, המרכז הרפואי רבין ומרכז הגמילה ביפו גילה כי החומר dehydroepiandrosterone (dhea), המככב בתעשיית תוספי המזון, נתגלה כיכול למנוע מנגמלי סמים את הדחף לחזור ולהשתמש בסם.

 

החל מגיל 30 לערך פוחת ייצורו הטבעי של ההורמון בגוף, עד שבגיל 80 פוחתת הפרשתו ב-95%-80%. גם במצבים של מחלות קשות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן, מחלות לב, הפרעות אוטואימוניות והשמנת יתר נמצא חסר בהורמון.

 

תופעות לוואי: במחקרים מבוקרים בבני אדם ניתנו מינונים של עד 1600 מ"ג dhea ליום במשך 4 שבועות, ובמינונים נמוכים בהרבה - 250 מ"ג ליום במשך חצי שנה, בנבדקים בני עד 70 שנה. לא דווחו במחקרים אלה על תופעות לוואי משמעותיות.

תופעות לוואי קלות שכיחות וכוללות תגובות אנדרוגניות חלשות, כגון: עור פנים שומני, תופעה שדווחה ע"י חלק מהנשים דווקא כהשפעה חיובית. תופעה זו הפיכה עם הפסקת נטילת התרופה. עליה חולפת ברמות אנזימי הכבד בדם דווחה לאחר מספר שבועות של נטילת dhea. תופעות לוואי קלות אחרות כוללות עליה בהזעה, שיעור פנים מוגבר, כאבי בטן, שינוי במצב הרוח, הפרעה בשינה, פריחה ורגישות בשדים. תופעות אלה אירעו בעיקר במינונים גבוהים יחסית של 100 ו- 200 מ"ג ליום, וחלפו עם הפסקת נטילת התרופה.

 

מאחר ואין נתונים לגבי הבטיחות של נטילת dhea בהריון, מקובל כאמצעי זהירות להפסיק את נטילת התרופה במועד שאיבת הביציות או במידה ומאובחן הריון.

 

אין עדיין נתונים ביחס לסכנות שבנטילת dhea לאורך זמן ממושך, אך ידוע כי נטילת הורמונים אנדרוגניים (זכריים) עלולה לגרום לשיעור יתר ואקנה, ואילו נטילה ממושכת של תכשירים המכילים אסטרוגנים קשורה בסיכון יתר לסרטן שד וסרטן רירית הרחם.

 

dhea ניתן כיום כתוסף תזונה בתפוצה רחבה במספר ארצות מערביות. עם זאת, אחוז הספיגה של החומר הפעיל במתן פומי הוא קטן ביותר, ולכן מידת היעילות של תכשירים אלה עדיין מוטלת בספק.

  

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

 

כתב את הספרים: 

 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר הישראלי - http://www.healthnfit.org/index.php
* אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/   

תחרויות מרי ישראל ופיתוח גוף (בודי בילדינג):  http://blogerim.co.il/bodybuilding

דיאטות, הרזייה וחיטובים: http://blogerim.co.il/kobi

תזונה בריאות ודיאטות (דיאטה) : http://www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi

 

 

למה מתיחות?
מאת שירלי גולדשטיין מנהלת מקצועית ברשת גרייט שייפ ומורה לאשטנגה יוגה

"עוד 2 דקות לסיום הריצה על ההליכון....עוד 1 דקה...עוד חצי דקה...20 שניות..10..5..2..1... יש!!! אפשר לרוץ להתקלח! סיימתי את האימון להיום!!"
אם זו המחשבה שעוברת לכם בראש בכל פעם אחרי אימון...ומייד לאחריה אתם פורשים למקלחת, כדאי שתחשבו שוב - שכן חלק בלתי נפרד מאימון הינו החלק של המתיחות.

ביצוע תרגילי מתיחות לפני אימון יכול לעזור במניעת פציעות
הכנה של המפרקים וסיכוכם והשרירים לאימון יכולים להגן עליכם מפני פציעה בעיקר אם השרירים או המפרקים בגוף נוקשים מדי.

תרגילי מתיחות תורמים ליציבה מאוזנת
ביצוע תרגילי גמישות באופן תדיר ישמור את השרירים במתח הנכון כך שהיציבה הנכונה תישמר.ולא יווצר מצב בו שרירים מסויימים יהיו מכווצים כל הזמן ואחרים מתוחים ללא איזונם.

תרגילי מתיחות מגבירים טווח התנועה במפרקים
טווח תנועה גדול יותר יגדיל את שיווי המשקל שלכם, דבר שישמור אתכם כשירים לתנועה ויקטין את הסיכוי שלכם לנפילות – במיוחד בגיל מבוגר הזהב.

תרגילי מתיחות משפרים את מחזור הדם
תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים שיפור זה יכול להביא להתאוששות מהירה יותר לאחר פציעות קלות בשריר (כמו שקורה לעיתים לאחר אימון כוח עצים).

תרגילי מתיחות משפרים את גמישות הגוף
שרירים גמישים מגבירים את יכולת הגוף לבצע מטלות יומיומיות. משימות כגון הרמת חפצים, קשירת השרוך בנעליים ואפילו ריצה אל האוטובוס בתחנה הן משימות שיכולות להיות קלות יותר לביצוע בעקבות אימוני גמישות.

לפני שמתחילים:

בצעו חימום קל לפני מתיחות
ביצוע תרגילי גמישות כאשר השרירים קרים מעלה את הסיכון לפציעות. בצעו חימום קל לפני ביצוע המתיחות, הליכה בצורה מתונה, קפיצות קלות במקום , ניפנופים קלים בידיים וכדומה. הזמן הטוב ביותר לביצוע מתיחות הוא לאחר אימון, משום שלאחר האימון השרירים חמים ומוכנים יותר לביצוע המתיחות.

ש-ה-י-י-ה ללא תנועה
ניעות תוך כדי המתיחה יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר. קרעים אלו משאירים צלקות קטנות בשריר כאשר הוא מחלים וגורמות לשריר להיות נוקשה יותר, פחות גמיש ובעל נטייה מוגברת לכאב .

לא לגעת בכאב
אתם אמורים להרגיש את המתח בשריר תוך כדי המתיחה, אך אם אתם מרגישים כאב, סימן שמתחתם יותר מדי את השריר. חזרו לנקודה בה הרגשתם את המתח ללא כאב והשארו שם למשך 30- 60 שניות .

סוד: נשימה חופשית והרפייה
אל תעצרו את נשימתכך תוך כדי ביצוע תרגילי גמישות, נשמו באופן חופשי

כמה זמן נשארים במתיחה?
הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. השארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת מספקת אם אתם מחזיקים במתיחה מספיק זמן.

לפי הסדר
נתחיל בקבוצות גדולות של שרירים, התמקדו בשריר הירך ,בשריר התאומים, במותן גב תחתון, צוואר וכתפיים בנוסף לכך מתחו שרירים ומפרקים בהם אתם משתמשים בשגרת היום יום שלכם בעבודה או באימון .

לפני או אחרי אימון?
מתיחות לפני האימון לא מועילות, אך גם לא מזיקות. חוסר גמישות קיצוני מוביל בהכרח למגבלות בתנועה ובמקרה כזה כדאי להשקיע במתיחות אחרי האימון.

אימון נעים!

 

 

מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

ימי הקיץ החמים משילים מעלינו את שכבות הלבוש ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו. על-מנת ליהנות מגוף חטוב יש להתחיל בעבודה אינטנסיבית הכוללת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה. הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות. אז איך? הנה התשובה - 

תחילה, כלל ברזל:
עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE). כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר תוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי הבטן והגב  דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.
כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהי המפואר ככל שיהיה, יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף – הCORE לפני כל עבודה אחרת,  על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

שרירי הבטן

ישר בטני -
השרירי השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת. ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם רק בזכות 1000 כפיפות הגו בהם מתגאים מתאמנים. מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.
אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול. שווה שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

אלכסונים חיצוניים -
שריר הנמתח מהצלעות ועד רכס הכסל, עצם הפיוביס וללינאה אלבה. תפקידו לסייע לשרירי הישר בטני לכפוף את עמוד השדרה בעבודה דו צדדית ולהטיה וסיבוב הגו בעבודה חד צדדית. כל אימון בטן צריך לכלול עבודה מדויקת על האלכסונים תוך הקפדה על אגן יציב וגיוס שרירים עמוקים.

אלכסונים פנימיים -
שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן.

רחב בטני -
השריר העמוק ביותר והיחידי בעל קשר ישיר דרך המחתלת החזית מתנית לעמוד השדרה. מזיזי החוליות והכסל הוא מתחבר לצלעות ללינאה אלבה ולעצם הפיוביס. יחד עם שרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס- הנמצאים בין כל שתי חוליות) הוא יוצר מחוך אשר משמש כחגורת בטן טבעית המגנה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, נשלח עצבוב חשמלי לשרירי המולטיפידוס וכצוות, הם יוצרים טבעת של יציבות.

 כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

 אז איך עושים את זה?

יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית; השריר הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית- איסוף מרכז.

1. עמידת שש - כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח- ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים. יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות. 

2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני.
מנוחה- העברת המשקל לאחור- ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה.

3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני  עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.

מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר. גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן.

ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת. אז קדימה, לעבודה!

כיום או יותר נכון בשנת 1997, הוגדרה ההשמנה כמחלה ע"י ארגון הבריאות העולמי (o.h.w). בעולם המערבי ההשמנה הפכה למגפה, אשר יוצרת תמותה ממחלות שונות (ראה בהמשך). עודף משקל: בעולם המערבי נרשמת עלייה מתמדת במספר הסובלים מעודף משקל והשמנה, וכמעט כל אדם שלישי מוגדר כשמן.
ההשמנה מעלה את הסיכון למחלות רבות, ביניהן מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סרטן, שבץ מוחי, סיבוכי סכרת, מחלות כליה ועוד.
ירידה של אפילו 5% במשקל מביאה לירידה ישירה של 20% בגורמי הסיכון.

 

חמישית מהגברים ושליש מהנשים סובלים מהשמנת יתר. למרות כי השמנה קלה אינה נושאת בחובה סיכון בריאותי, ישנה הסכמה בין אנשים כי אסטטיקת הגוף חשובה ביותר, וכמעט בכל תחום בחיים. לדוגמה אם נביט בחיי היום יום נגלה כי, אנשים שמנים בעלי נטייה מופחתת להתקבל למקומות עבודה, מציאת חבר או בן זוג לחיים ועוד. ניתן לראות זאת אפילו עוד בגן הילדים ובבית הספר, כנראה שהאשמים האמיתיים הם המחנכים אותנו (הורים מורים ועוד).

דיאטה בילדות מעודדת השמנה בגיל הנעורים במעקב אחרי אלפי בנות ובנים בגילים 9-14 במשך שלוש שנים נמצא שהשמנה הייתה גבוהה יותר אצל הילדים שעשו דיאטה. 25% מהבנות ו- 13% מהבנים עשו דיאטה לא תכופה ו- 4.5% מהבנות ו- 2.2% מהבנים עשו דיאטה תכופה. תכיפות הדיאטה עלתה עם הגיל.
pediatrics 2003, 112(4), 900-906

קביעת אחוז השומן בגוף האדם

קביעת או גילוי עודף משקל נקבע ע"י טבלאות סטטיסטיות של גובה ומשקל, או בחישובים מדויקים יותר ניתן לבדוק את אחוזי השומן ע"י קליפר דיגיטלי. למעשה "אני בודק למטופלי את מסת השומן בקליפר דיגיטלי הננעל ע"י סנסור (חיישן) בבדיקת עובי קפל השומן. ניתן לומר כי בדיקה זו הינה מהמדויקות ביותר לאחר הבדיקה מתחת למים (המדויקת ביותר).

השמנה ממקור ראשוני

השמנה נובעת על פי רוב מאכיל המופרזת. כמו כן, מעורבים גורמים גנטיים, סביבתיים וחברתיים. אך יש לציין, כי ויסות תחושת הרעב והשובע, תלוי בעיקר ביחסי גומלין שבין מרכזי השובע הממוקם בהיפותלמוס (המצוי במוח) לבין מידת הרעב.


השמנה ממקור משני

השמנה משנית נובעת כתוצאה ממיגון מחלות, כמו:

1. היפותירואידיזם (תת פעילות בלוטת התריס / מגן), הבעיה גורמת להשמנה עקב ירידה במטבוליזם (חילוף חומרים).

2. תסמונת קושינג, הגורמת להשמנה במרכז הגוף (כמו: בטן ומותניים חזה, גב פנים וצוואר), וגפיים רגילות (ללא השמנה).

3. היפראינסולינמיה (רמת אינסולין גבוה בדם), גורמת להשמנה היות והורמון האינסולין הינו הורמון אנבולי (בונה) גם ליצירת והגדלת תאי השומן.

4. ותסמונות נדירות אחרות, בעלות רקע גנטי.

מנגנונים חדשים בהשמנה:
בחיפוש הגורם להשמנה והקשר לתורשה נעשה צעד חשוב ב- 3 השנים האחרונות. נתגלה חלבון, המופרש על ידי רקמות שומן. חלבון שיש לו השפעה על משקל הגוף והאינפורמציה ליצירתו תלויה בגן.

מחקרים ראשוניים הראו שבגרעין התא יש אינפורמציה גנטית (גן ob) . אינפורמציה זו גורמת לייצור חלבון הנקרא לפטין. בעכברים נמצא, שחסר של לפטין, גורם להשמנה. טיפול בחיות אלו על ידי לפטין גורם להרזיה. בבני אדם נמצא חומר זה, אולם התנהגות המנגנונים שונה לגמרי.
באנשים שמנים יש רמות גבוהות של לפטין ומכאן הסיקו שלאנשים יש תנגודת ללפטין.

תחלואה הנובעת מהשמנת יתר

השמנת יתר גורמת למחלות שונות ותמותה עקב סיבוכים במערכת הלב וכלי הדם (מערכת הקרדיווסקולרית) ותמותה פתאומית.

השמנה גורמת להתפתחות אי-סבילות לסוכר, עד כדי התפתחות מחלת הסוכרת, היפרלפידמיה (רמת שומנים גבוה בדם) ויתר לחץ דם.

השמנה קיצונית גורמת למעמסה מכנית על מערכת השלד והפרקים. כך תתפתח מחלת פרקים וגידים (דלקות ושחיקות בעיקר).

יש לציין, כי מחלות אילו שצוינו מוקלות עם הירידה במשקל וטיפול תזונתי תומך.




פירמידת המזון:

פירמידת המזון מראה לנו כיצד אנו אמורים לאכול, כמוצר כמה מנות ומאיזה קבוצת מזון.

לפי פירמידת המזון אנו אמורים לאכול / לצרוך את מרבית מזונינו כ- 50 עד 60 אחוזים - מהפחמימות (כמו: אורז, פסטה, לחם ומוצריו, דגנים וקטניות). ויחס כמעט שווה של חלבונים ופחמימות, כלומר משהו בסביבות ה- 20 עד 25 אחוזים. ההמלצה היא: כי יש לצרוך כמות מעטה של סוכרים פשוטים ומזוקקים (כמו: מוצרים מתועשים, סוכריות וממתקים).


דרכי טיפול בהשמנת יתר

הטיפול בהשמנת יתר, לרוב ממליצים על דיאטה המגבילה את צריכת הקלוריות, אך לא תמיד דיאטות אילו יעילות, היות והמטופל אינו יכול להתמיד בהן לאורך זמן. על כן יש לתאם את תוכנית התזונה, האימונים והתוספים לאדם הספציפי.

ישנם גם אפשרויות כירורגיות, כמו: ניתוח לקיצור קיבה או החדרת בלון או הצרת הסוגר דרכו עובר המזון מהפה אל הקיבה. אך תהליך זה קרוח לעיתים קרובות בתופעות לוואי, כמו: קושי באכילת מוצקים וסיביים (לחם, פסטה, יקרות ועוד), סיבוכים בעת הניתוח אשר עלול להוביל להידבקויות (דלקות) ועד למוות.

טיפולים תרופתיים, כוללים את הקסניקל, אשר אמור לצמצם את פעילות האנזים ליפאז המופרש מהלבלב (פנקריאס), ותפקידו לפרק את השומנים לחומצות שומן לשם ספיגתן דרך המעי הדק אל מחזור הדם ומשם אל תאי השומן. בפעילותו החוסמת את האנזים השומן שמקורו במזון הנאכל אינו מתפרק ואינו נספג. אך תופעה זו כרוכה גם היא בתופעות לוואי, כמו: שלשולים קשים עד כדי התייבשות, ירידה מספיגת השומנים וחומרים אשר מסיסים משומן (כמו: ויטמינים a, d, e, k) כך הדבר עלול לגרום לסימפטומים שונים ומרובים, כמו: נשירת שיער, חוסר אנרגיה וויטליות, הרגשה כללית רעה ועוד.

הדרך היעילה ביותר לירידה במשקל הינה שינוי באורח החיים, כלומר הכנת תוכניות אימונים, תזונה ותוספים (בעת הצור) באופן אישי. הדבר מאפשר יצירת הרגלים בריאים ונכונים למניעת מחלות ולשמירת מבנה גוף מושלם!!!

למרות כי רוב האנשים אוהבים את הדרך הקלה אל התהילה. לטווח הארוך אין הדבר בריא ויעיל לטווח הארוך. למשל, הטיפול התרופתי ושיהיה מסוגים שונים, החל מקסניקל ועד לגורמים המדכאים תיאבון יש בהם פסול. ראשית תופעות הלוואי למשל למדכאי התיאבון (המשפיעים על מערכת העצבים המרכזית) יכולים להשפיע על קצב פעילות הלב ולגרום לאי סדירות דופק, והפרעות מטבוליות שונות.

על כן התזונה המותאמת באופן אישי, הינה התשובה האולטימטיבית, לבעיית ההשמנה. ניתן ליצור שינויים בתזונה אשר יגרמו לדיכוי תיאבון, ע"י רכיבי תזונה שונים ניתן להתגבר על התשוקה למתוקים, ולאכילה בלתי נחוצה.

האמן כי הינך יכול ומסוגל לבצע זאת ! ואני אהיה איתך לאורך כל הדרך !!!


המלצות לתזונה נכונה : הדיאטה צריכה להיות עתירת סיבים ופחמימות מורכבות ודלת שומנים. מומלץ לפזר את הארוחות במשך היום ולאכול ארוחות קטנות יותר. שתיה מרובה – מומלצת.

פירות:

אבטיח פלח גדול קלוריות 50

אגס בינוני קלוריות 50

אפרסמון בינוני קלוריות 70

חצי אשכולית קלוריות 40

אפרסק בינוני קלוריות 40

בננה בינונית קלוריות 80

ענבים 12 יחידות קלוריות 40

קלמנטינה קלוריות 25

קיווי גדול קלוריות 60

תפוז בינוני קלוריות 50

כוס תות שדה קלוריות 50

תפוח עץ בינוני קלוריות 50


ירקות חיים:

חסה 1 כוס קלוריות 8 מלפפון 1 כוס קלוריות 9 כרוב 1 כוס קלוריות 19 גזר חי 1/2 כוס קלוריות 25 עגבניה 1 כוס קלוריות 21 פלפל 1 כוס קלוריות 20

 

 

 

 

 

 

כיצד להכין תכנית אימונים? - קובי עזרא

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

אימון אירובי – 60-15 דק'.
גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
 
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן - אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

מטרת האימון
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

 2-3  אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.

היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני    -   3 – 4 אימונים בשבוע            5 – 10 סטים לשריר

מתאמן מתקדם  -  5 – 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

 

המאמר דן אודות גורמי תזונה כאלה ואחרים אשר מסייעים לתאי גופינו לנצל את מקורות השומנים לאנרגיה זמינה. במצב הנ"ל נוכל להרזות ולהתחטב ולהכין את גופינו לקיץ.

חומרים טבעיים אשר מסייעים לנו לשרוף יותר שומנים לאנרגיה.
במאמר הנ"ל אדון אודות מרבית חומרי התזונה ותוספי המזון המסייעים לתהליכים מטבוליים, ולשריפת שומנים מרבית...
שורפי שומן - תפקידם לסייע בירידה במשקל ובהיקפים. שורפי שומן נועדו להפחתת אחוזי השומן בגוף ע"י שריפת שומן עודף. מתאימים גם לספורטאים וגם לאנשים רגילים המעוניינים לרדת במשקל. שורפי שומן מגבירים את חילוף החומרים ואת התהליך ה- thermogenesis, אשר מביאים לשריפת שומן מוגברת. אנו מציעים לכם מגוון רחב של שורפי שומן, העונה על כל הצרכים האפשריים: שריפת שומן, דיכוי תאבון, הגברת חילוף חומרים, חסימת כניסת השומן לגוף וכו'.

לשרוף שומן ולחטב את הגוף, דורשים מכם השקעה רבה. לא רק אימונים קשים ולעיתים ארוכים, אלא הקפדה על תזונת ברזל ואיפוק מדהים. ההמלצה הינה לגשת לאיש מקצועה אשר ירכיב בעבורכם את תוכנית האימונים והתזונה יחד ובקורולציה (בתאום). וזאת לאחר שהתחשב בגורמים רבים, כגון: אחוזי שומן, אחוזי מסת השרירים, גורמים תזונתיים, גורמים אימונים ועוד...
שילוב תוספי תזונה מסוימים יכול לעזור בתהליך המייגע ולסייע בהורדת אחוזי שומן. ולא, לא מדובר פה בכדורי פלא?! על כן, עליכם לקבל תוכניות אשר מתאימות לכם באופן אישי וכך תראו תוצאות ! ! !

** צ'יטוזן (chitosan) - הינו רכיב טבעי, אשר מבחינה כימית זהה לסיבים (צלולוזה). מחקרים רבים הראו כי דיאטות עשירות בסיבים הנ"ל יכולות לקצר את זמני מעבר המזון במערכת העיכול וכתוצאה מכך פחות שומנים (גם כולסטרול) יספגו לגופנו.
לצ'יטוזן ישנה תכונה מאד חשובה אשר מאפשרת לו "היתמגנט" אל השומנים ולהפרישם ממערכת העיכול. צ'יטוזן מסוגל לסלק את השומנים ממערכת העיכול עוד לפני שהם הספיקו להתעכל.

** אומגה 3 ושריפת שומן - רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז בדם מדכאות חמצון ושריפת שומן. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין קופצות לשמיים, שריפת השומן כמעט ואינה קיימת. זה מתרחש מפני שגליקמיה ואינסולינמיה מגבירות ייצור של מולקולה הנקראת malonyl coa בתאים, אשר למעשה גם מגבירה סינתזה ובנייה של שומן, ע"י אנזים הנקרא: acetyl-coa carboxylase.
דיאטה עשירה באומגה 3 מונעת ייצור של acetyl-coa carboxylase (24), ולכן מצמצמות ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן). בנוסף לכך, אומגה 3 מקטינה את הרגישות של cat 1 ל- malonyl coa (13,16), ובכך מגבירה חמצון שומן.

** קרניטין - צריכת החמצן המרבית היא המדד לכושרו האירובי של האדם. מספר מחקרים מצאו כי נטילת ל-קרניטין תרמה לשיפור צריכת החמצן המרבית (vo2max) בקרב "לוחמי סוף שבוע" ומתאמני סבולת כאחד.
זוהי מעין חומצה אמינית, יש לחומצה זו הרכב של חומצה אמינית אך לא תפקודים של חומצה אמינית. היא אינה מסנתזת חלבונים או מהווה חומר גלם לנוירוטרנסמיטורים כמו חומצות אמינו אחרות בגוף.חומצה זו עוברת סינתזה בכבד. היא מצויה בבשר, שרירים ואיברים מן החי.
נטילת ל-קרניטין מגבירה את ניצול השומן במהלך הפעילות הגופנית ובכך "נחסך" השימוש בגליקוגן. פועל יוצא של תהליך זה הוא, כאמור, דחייה במועד הופעת העייפות וכתוצאה מכך שיפור באיכות הביצוע הגופני
הקרניטין מעביר חומצות שומן דרך קרומים וסחוסים שם הם מנוצלים כאנרגיה. יש לו פעילות מזרזת חילוף חומרים של שומנים ולכן עוזר בהפחתת עודף משקל. יש לקרניטין יכולת להגן על שריר הלב על ידי מניעה של הצטברות שומן בשריר הלב.

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי, לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140

שיטת אימונים להגדלת השרירים במינימום זמן

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה.

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים – עצימות ותדירות.


עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר – שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).



האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה.
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.



מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא:

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום.

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות.

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!!

הערות המחבר:
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד.

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון.

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

פילאטיס הוא סוג של אימון גופני שנועד כדי לשפר את היציבה ואת התפקוד היומיומי של הגוף.

הפילאטיס מאריך את שרירי הגוף.

יש פילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה.

בפילאטיס מכשירים, המכשירים עוזרים לבצע את התרגילים.

התרגילים מבוצעים במספר חזרות קצר, בדרך כלל עם גב בהקשתה טבעית. 

 

 

מומלץ! :)

רבים מתאמנים בעיקר בפעילויות אירוביות: הליכה, ריצה ובמכשירי הכושר הקשורים אליהם, כגון אופני כושר, ספינינג, הליכון, מסלול טריינינג, או אליפטיקל (נקרא לפעמים במכוני כושר "מכשיר סקי").

רצוי מאוד להוסיף לאימון זה גם פעילות המפתחת את שרירי הכתפיים והידיים, כדי לא להזניח את פלג הגוף העליון. קל מאוד לפתח שרירי רגליים ופלג גוף תחתון כמעט במנותק משרירי הידיים והצוואר-גב שנשארים מוזנחים יחסית. קל, אך מאוד לא טוב.

אימון הגב, כתפיים, צוואר וידיים המומלץ במקרה זה הנו הרמת משקולות, מבוקרת כמובן. עצם ההפעלה של כל המכלול הזה אפילו בהרמת משקולות של מספר קילוגרמים קטן, מחייבת את כל פלג הגוף העליון להשתתף ומחזירה את האיזון למאמץ של שרירי רגליים מול המאמץ של הלב-ריאה ושרירי הכתפיים והידיים.

זהו אומנם מיתוס נפוץ, אך לחלוטין לא נכון!

תאי שריר ותאי שומן הינם שני סוגי תאים שונים לחלוטין והם אינם הופכים אחד לשני, כל אחד מהם נוצר בדרך אחרת לחלוטין.

כאשר אנו מתאמנים, אנו בעצם מגרים את תאי השריר מה שיגרום להתפתחות שלהם ולשירפת שומן במקביל מעצם המאמץ, אך ממש לא יגרום לתא שומן "להפוך את עורו" ולהיות שרירי לפתע.

תא שומן, יתפתח -כמובן- בסביבת תזונה עשירה בשומנים מיותרים שפשוט יאגרו בגופנו.

חשוב להתמיד באימון ולדאוג לתזונה נכונה, וכך נגבור על עודפי המשקל וכמו כן, נקבל גוף שרירי.