ספורט

טיפים לבחירת מועדון הכושר
מאת שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית; ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת גרייט שייפ

מיקום - הנגישות למקום וממנו חשובה, כיוון שאחרי הכל, הכושר מתבצע בחדר הכושר ולא מחוצה לו, כך שהליכות ארוכות הן לא לעניין, ובטח שלא ניסיונות נואשים למציאת חנייה. כמו כן, מרחק הוא תמיד תרוץ טוב לא להתאמן ולכן, כאשר המועדון קרוב אלינו גיאוגרפית, תירוצים של "אין לי כוח היום להתאמן" יפחתו. כיוון שכמות האנרגיה שלנו מוגבלת, נסיעה ארוכה לאחר העבודה ולפני האימון תגרום לירידת מוטיבציה או דלדול סופי של מעט האנרגיה שנשארה לאימון.

חברים - כמה טוב שיש חברים ובעיקר כאלה שידרבנו אותך להצטרף אליהם לשיעור קיקבוקסינג או למרתון ספינינג. עבודה עם חבר מתאימה לאימון התנגדות כיוון שבזמן שהחבר מתאמן אני יכול לנוח ולהיפך. מצד שני תחרות לא רצויה עקב עומס לא מתאים עלולה לגרום לפציעות או תשישות.

צוות המורים  - כולנו מחפשים תמיד אחר תעודות וגושפנקות, ובעיקר כשמדובר בענייני בריאות. חשוב לברר האם במועדון הנבדק קיים צוות מורים מקצועי ומנוסה, כזה שיודע להעביר שיעור בצורה מעניינת ומועילה. צוות מקצועי הוא קריטי הן לגבי יעילות האימון והן לגבי מניעת פציעות. המטרה היא למצוא מדריך מנוסה, בעל מוטיבציה המעודכן על ידי השתתפות בכנסים וקניית ספרים וקלטות מקצועיות בנושא הספציפי.

האווירה - אוירה היא אחד הדברים החשובים שיש לשים אליהם לב. אוירה קולטים כבר מהרגע הראשון בו דורכת כף רגלינו במועדון. מועדון כושר ללא אווירה טובה הוא כמו בר נטול אלכוהול. מראה המקום אינו חשוב כמו האם האנשים המתאמנים בו עושים זאת באופן רציני. איסור שימוש בנייד על הליכונים יראה לנו רצינות לדוגמא ודרבון של מדריכים ללקוחות שנראים כלא מתאמצים מספיק

תקופת ניסיון – איך אדע אם כל עניין הכושר מתאים לי, ויותר מזה, איך אדע אם ההשקעה הכספית משתלמת? לכן, חשוב לשים לב האם מועדון הכושר מאפשר לי להתאמן במשך תקופה שאחריה אחליט האם מתאים לי או לא.

שעות פתיחה וסגירה - לרובנו סדר יום עמוס, וטוב לבחור במועדון כושר גמיש בשעות פעילות, והמאפשר פעילות גם בשעות הערב המאוחרות ובשעות הבוקר המוקדמות. שעות פעילות מועדון הכושר מהווים גורם קריטי לצעירים האוהבים להתאמן מאוחר ולאנשי עסקים שמעדיפים להתאמן לפני העבודה.

 צפיפות -  חשוב לברר שעות לחץ במועדון. שעות הלחץ הן בדרך כלל בין השעות 18:00-20:00 לכן, חשוב להגיע בשעות אלו על מנת להתרשם ממספר האנשים במקום. צפיפות גבוהה תגרום למנוחות מאולצות ארוכות מדי ותוריד את יעילות אימוני המשקולות או לחלופין מצוקת מכשירי פעילות אירובית תאלץ אותנו להתאמן ללא חימום או לחכות בחוסר סבלנות למכשיר פנוי.

 פעילויות נוספות - חשוב לבדוק האם אותו מועדון כושר מאפשר לי ליהנות מדברים נוספים מעבר למכשור (טיולים, מסיבות וכן הלאה). מדוע? משום שסביבת עבודה חברותית או ידידים שרוכשים בחדר כושר מאפשרים לבצע את האימונים בצורה כיפית ומגבירים את רמת המוטיבציה. מסיבות מועדון יכולות גם לתרום ליצירת רוח מועדון שתמשך גם בסיום הפעילות החברתית

מחיר - כמובן, אין מה להרחיב בנדון: יקר מאוד זה לא בהכרח טוב מאוד, וזול מדי בעת ההרשמה יכול לעלות ביוקר אחר כך.

הקפאות – לעיתים יתכן ותרצו להקפיא את המנוי, עקב נסיעה לחו"ל, תקופת מבחנים או מסיבות רבות אחרות. זו הסיבה שכדאי לבחור בחדר כושר שיתחשב בכם ויאפשר תקופת הקפאה כדי שהכסף לא ירד לטמיון על תקופת מנוי לא מנוצלת.

מכשור – גיוון במכשירי הכושר, טלויזיות, מערכת שמע, מכשירים חדשניים מבחינת היעילות המכאנית שלהם. כל אלו גורמים להעלאת המוטיבציה ויעילות האימון לשם השגת המטרות שקבענו במינימום זמן ומאמץ.

תחזוקה – מכשירים עובדים, ניקיון, מעקב אחרי מגבות על המכשירים, מקלחות עובדות , מים חמים לפי הצורך – כל אלו יעלו את המורל ויגרמו למיצוי האימון

אימונים אישיים – אפשרות לקבלת אימונים אישיים במחירים סבירים על ידי צוות מקצועי שנותן תמורה עבור הכסף – לוודא שעל הקיר ישנה רשימה של המדריכים נותני השרות כולל תמונות ומידע מקצועי

טיפים לבחירת מאמן אישי בחדר הכושר
מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ 

• מקצועיות - רשת מועדוני כושר אמינה ומקצועית, תעסיק אך ורק מאמנים מקצועיים שעונים על הדרישות הנ"ל, כך שרישום לרשת כזו תבטיח לך שקט נפשי בבחירת המאמן האישי.
  
• מחיר - אימון כושר אישי הוא בדרך כלל לא זול. יש להימנע מלבחור את המאמן על פי העלות שלו, איכות, כפי שכבר סיפרו לכם, לא מגיעה בזול. את לא מתמודדת כאן עם טכנאי כבלים אלא אדם שאחראי לחיזוק, חיטוב ובריאות גופך.
  
• המלצות - כמו בכל תהליך הגיוני של קבלת החלטות, גם כאן תחפשי "חיזוק חיובי" ממתאמנים אחרים ו/או מאמנים אחרים לגבי המאמן ה"מועמד". אין כמו ללמוד מניסיון של מישהו אחר והמלצות חיוביות על המאמן איתו את חושבת לעבוד יתקבלו תמיד ברצון. תמיד מומלץ גם להתחשב בתחושת הבטן האישית שלך.
  
• כימיה ואמינות - הכימיה הראשונית חשובה מאוד ל"מערכת יחסים" פתוחה ונעימה בניכם. כמו בכל מערכת חסים גם העבודה עם המאמן מושתתת על יחסי אמון. לבניית מערכת יחסים שכזו צריך "קליק", איזו שהיא תחושת בטן לגבי המאמן.
  
• גיוון - חשוב לעמוד על כך שהאימון יהיה מגוון ולא משעמם על מנת שתוכלי להתמיד בו לאורך זמן: שינוי מקום האימון, תרגילים שונים, מתן דגש על סוגים שונים של אימונים ועידוד אינסופי מהמאמן. חשוב להדגיש בפניו את האזורים הספציפיים בגופך אותם חשוב לך לחטב.
  
• מאמן וקצת פסיכולוג - מקצועיות ומוניטין הם ללא ספק הדבר הראשון והמכריע לבחירה אבל המאמן האישי, זה שלצידו תמשיכי להזיע לאורך זמן, חייב להיות חבר אכפתי, קשוב בצורה בלתי רגילה לצרכים האישיים (ולשיגעונות האישיים..) תוך שמירה על היעדים הספורטיביים הנכונים עבורך.

מאז שהמחשבים חדרו לחיינו, הביתה ולמקום העבודה, וככל שהעולם האינטנסיבי בו אנו חיים מחייב אותנו לשבת מול המכונה הזו יותר ויותר שעות ביום, קיימת עליה עקבית בתגובות הגופניות ובנזקים שצורת חיים זו גורמת לנו. הישיבה הארוכה מול מסך המחשב מרחיקה מאיתנו את המודעות לגופנו ולנזקים שנגרום לו, ולמרבה הצער, כאמור, הנזקים רק הולכים ומתרבים.

על מנת להפחית את הנזקים הללו, ניתן להכין את הגוף בקלות לתפקוד משופר לפני תחילת יום העבודה. הדבר,יפחית באופן ניכר את הנזקים המצטברים בעבודה; נזקים הפוגעים בשרירי ומפרקי הגוף. כך, בעזרת התרגילים הפשוטים הללו, כולנו נוכל להיות בריאים יותר, להיעדר פחות מהעבודה ובסופו של דבר זהו אינטרס הן שלנו העובדים והן של המעבידים שלנו.

להלן התרגילים הפשוטים ביותר, שמומלץ לערוך בעמידה, בבוקר יום העבודה:
- מפרקי האצבעות - יש לאגרף את היד ולפשוט את האצבעות וחוזר חלילה.
- שורש כף היד - לסובב סיבובים מלאים לימין ולשמאל מספר פעמים.
- מפרק המרפק - ניישר ונכופף, נסובב פנימה והחוצה.
- כתפיים - נבצע הרמה והורדה, נסובב פנימה והחוצה, כתף אחר כתף ושתיהן יחד. כל סדרה כזו יש לבצע בין 4 ל-8 פעמים.
- צוואר - נהנהן באיטיות בתנועות של "כן ולא"; בנוסף, נוריד את הראש כך שהאוזן תפנה לכיוון הכתף, לימין ולשמאל. נסובב את הראש סיבוב מלא לימין ולשמאל, מבלי לפשוט אותו לאחור (רצוי להימנע מסיבוב הראש לאחור כדי למנוע לחצים על חוליות הצוואר).
- נטה את הגב הצידה לכיוון המותן כאשר היד הנגדית מעל הראש מכופפת, מוטה הצידה ומותחת את צידי הגוף ונחליף צד.
- אגן - להניע קדימה ואחורה, לימין ולשמאל, סיבוב מלא לימין ולשמאל.
- ברכיים - לעמוד עם שתי רגליים צמודות. נכופף את הגב מעט ונאחוז את הברכיים עם כפות הידיים. ניישר ונכופף קלות את הברכיים, נסובב סיבוב מלא לימין ולשמאל.
- כפות רגליים - נעמוד על קצות האצבעות, נרד לאט עד לעקבים ונרים את אצבות הרגליים כך שהעקבים ינעצו היטב ברצפה ואצבעות הרגליים יופנו כלפי מעלה. נלך חמישה צעדים קדימה על להב כף הרגל החיצונית וחמישה צעדים אחורה על להב כף הרגל הפנימית. נבצע סיבוב כפות רגליים לימין ולשמאל.
- נשלח קישור למאמר הזה לחברינו למשרד, על מנת שיבינו מה הפעולות המשונות שעשינו עכשיו וכדי שיקטינו גם את נזקי הישיבה הממושכת מול המחשב לעצמם.

מאת עופר קיס, פיזיולוג מאמץ ומנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

הטיפים להרמת משקולות נכונה - מאת עופר קיס, מנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

1. בחירת התרגיל – חשובה בעיקר לעמידה במטרות שנקבעו לאימון כאשר ישנם שני גורמים  שחייבים להתקיים לצורך ביצוע נכון ומדוייק.
א. מוכנות תנועתית ונפשית של המתאמן (שיווי משקל, קואורדינציה, סבלנות)
ב. מוכנות פיזית/אורטופדית (גמישות מפרקית, ליקויי יציבה)

2. הגדרת "ביצוע נכון" - זהו למעשה תאום ציפיות בין המתאמן ובין גופו, כאשר חשוב להקפיד בעיקר על הנקודות הבאות:
א. נקודת התחלה (מיקום המשקולת), נקודת אמצע (אם יש) ונקודת סיום (אם שונה מנוקדת ההתחלה)
ב. מנח נכון של מפרקים (נעילה או ישור המפרק, מנח הצוואר, מנח גב תחתון, כיווץ ריצפת אגן ושרירי בטן פנימיים)
ג. סוג האחיזה (עילית, תחתית, ניטראלית)
ד. קצב ההרמה וההורדה והמעבר ביניהם.
ה. אופן הנשימה (תיזמון שאיפה ונשיפה יחסית לשלב התרגיל)
ו. אופן הכניסה למכשיר והתאמתו הפרטנית (במכונות)
ז. אופן לקיחת המשקולת והחזרתה (פציעות רבות עקב לקיחה או החזרה נמהרת)

3. תזמון ביצוע התרגילים – ככל שהתרגיל מורכב יותר הוא מצריך מערכת עצבים רעננה יותר.
א. ביצוע תרגילים טכניים המשתפים קבוצות שרירים רבות יבוצע בתחילת האימון.
ב. תרגילים המצריכים ביצוע מהיר (כח מתפרץ, כדורי כח) – בתחילת האימון.
ג. תרגילים הדורשים שיווי משקל ושימוש מוגבר בשרירים מייצבים - בתחילת האימון
ד. הרמת משקלים כבדים – בתחילת האימון
ה. מתיחות סטאטיות ארוכות עלולות לגרום להרפיה – בסיום האימון
ו. פעילות אירובית אינטנסיבית תגרום לעייפות כללית – בסיום האימון

4. עצימות (קושי) ההתנגדות – מתאמנים  רבים יודעים מהי הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אך מסיבות שונות משתמשים במשקלים כבדים מדי. יתכן שהמשקל הראשוני היה מתאים אך ככל שכמות מחזורים גדולה יותר ו/או המחזור יתארך, הטכניקה תתדרדר לקראת סיום. על מתאמנים להביא זאת בחשבון ולסיים בזמן המתאים. מסיבה זו על מתאמנים להיות קשובים לגופם ולווסת את האימון בהתאם.

5. שמירה – כאשר לקוח מתאמן במשקלים כבדים ו/או מגיע לכישלון בחזרה האחרונה הוא צריך שומר או שניים על מנת לקחת את המשקולת ממנו בבטחה. בעיות עלולות להתעורר כאשר השומר לא מספיק חזק או מיומן או לא היה תאום מראש לגבי אופן הוצאת, החזרת וסיום המחזור.

6. שימוש במראה – במקרים רבים צפייה עצמית במראה מהווה גורם להגברת מוטיבציה. לעיתים היא נותנת משוב לגבי ביצוע התרגיל, אך למרבה הצער קיימים מקרים בהם עצם המבט במראה מוציא את המתאמן מריכוז... עובדה זו עלולה לגרום לחזרה כרונית על ביצוע טעויות בתרגיל וסיכון מוגבר לפציעה.

7. שימוש במשוב חיצוני – ניתן לבקש ממאמן או מתאמן נוסף לעקוב אחרי הביצוע הטכני של התרגיל ולסייע במתן משוב והנחיות במקרה והביצוע איננו מושלם

8. שמירה על סימטריה/חולשה חד צדדית – רוב המתאמנים חזקים יותר בצד אחד של הגוף. עובדה זו עלולה לגרום לעומס מוגבר על צד מסויים, בעיקר במכשירים שלא ניתן לראות בהם יציאה מסימטריה (בעיקר מכשירי כח חד ציריים כדוגמאת מכשיר SMITH). לפיכך, רצוי להשתמש במשקולות חופשיות לעיתים קרובות, בהן ניתן לראות את הדומיננטיות של צד מסויים. על מנת לחזק את הצד החלש יש לסיים את התרגיל כאשר הצד החלש מגיע לסיום ביצוע טכני תקין.

לסיכום:

האימון הגופני מתקדם ביחד עם המדע. ככל שהתובנה לגבי הצרכים של האדם החי במאה העשרים ואחת עולה, כך יגברו השינוים במינון התרגילים ושיטות האימון  המועברים על ידי אנשי מקצוע הספורט.  עולם חדרי הכושר עובר מהפך בתקופה האחרונה, בו תרגילים שעיקרם עיצוב פיתוח הגוף מתחלפים עם לתרגילים המיועדים לחיזוק הגוף לשם מניעת בעיות גב והקלה על התפקוד היומי. תהליך זה מחייב את המתאמנים לבצע תרגילים מורכבים יותר מבחינה טכנית, אשר דורשים בדרך כלל גם שמירה על שיווי משקל. ביצוע לא נכון של תרגילים אלו עלולים לגרום לבעיות יציבה או נפילות מסוכנות למרות המשקלים הקלים יותר. באחריות המשותפת של המאמן והמדריך לשמור על לימוד וביצוע תקין של תרגילים אלו. 

למה מתיחות?
מאת שירלי גולדשטיין מנהלת מקצועית ברשת גרייט שייפ ומורה לאשטנגה יוגה

"עוד 2 דקות לסיום הריצה על ההליכון....עוד 1 דקה...עוד חצי דקה...20 שניות..10..5..2..1... יש!!! אפשר לרוץ להתקלח! סיימתי את האימון להיום!!"
אם זו המחשבה שעוברת לכם בראש בכל פעם אחרי אימון...ומייד לאחריה אתם פורשים למקלחת, כדאי שתחשבו שוב - שכן חלק בלתי נפרד מאימון הינו החלק של המתיחות.

ביצוע תרגילי מתיחות לפני אימון יכול לעזור במניעת פציעות
הכנה של המפרקים וסיכוכם והשרירים לאימון יכולים להגן עליכם מפני פציעה בעיקר אם השרירים או המפרקים בגוף נוקשים מדי.

תרגילי מתיחות תורמים ליציבה מאוזנת
ביצוע תרגילי גמישות באופן תדיר ישמור את השרירים במתח הנכון כך שהיציבה הנכונה תישמר.ולא יווצר מצב בו שרירים מסויימים יהיו מכווצים כל הזמן ואחרים מתוחים ללא איזונם.

תרגילי מתיחות מגבירים טווח התנועה במפרקים
טווח תנועה גדול יותר יגדיל את שיווי המשקל שלכם, דבר שישמור אתכם כשירים לתנועה ויקטין את הסיכוי שלכם לנפילות – במיוחד בגיל מבוגר הזהב.

תרגילי מתיחות משפרים את מחזור הדם
תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים שיפור זה יכול להביא להתאוששות מהירה יותר לאחר פציעות קלות בשריר (כמו שקורה לעיתים לאחר אימון כוח עצים).

תרגילי מתיחות משפרים את גמישות הגוף
שרירים גמישים מגבירים את יכולת הגוף לבצע מטלות יומיומיות. משימות כגון הרמת חפצים, קשירת השרוך בנעליים ואפילו ריצה אל האוטובוס בתחנה הן משימות שיכולות להיות קלות יותר לביצוע בעקבות אימוני גמישות.

לפני שמתחילים:

בצעו חימום קל לפני מתיחות
ביצוע תרגילי גמישות כאשר השרירים קרים מעלה את הסיכון לפציעות. בצעו חימום קל לפני ביצוע המתיחות, הליכה בצורה מתונה, קפיצות קלות במקום , ניפנופים קלים בידיים וכדומה. הזמן הטוב ביותר לביצוע מתיחות הוא לאחר אימון, משום שלאחר האימון השרירים חמים ומוכנים יותר לביצוע המתיחות.

ש-ה-י-י-ה ללא תנועה
ניעות תוך כדי המתיחה יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר. קרעים אלו משאירים צלקות קטנות בשריר כאשר הוא מחלים וגורמות לשריר להיות נוקשה יותר, פחות גמיש ובעל נטייה מוגברת לכאב .

לא לגעת בכאב
אתם אמורים להרגיש את המתח בשריר תוך כדי המתיחה, אך אם אתם מרגישים כאב, סימן שמתחתם יותר מדי את השריר. חזרו לנקודה בה הרגשתם את המתח ללא כאב והשארו שם למשך 30- 60 שניות .

סוד: נשימה חופשית והרפייה
אל תעצרו את נשימתכך תוך כדי ביצוע תרגילי גמישות, נשמו באופן חופשי

כמה זמן נשארים במתיחה?
הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. השארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת מספקת אם אתם מחזיקים במתיחה מספיק זמן.

לפי הסדר
נתחיל בקבוצות גדולות של שרירים, התמקדו בשריר הירך ,בשריר התאומים, במותן גב תחתון, צוואר וכתפיים בנוסף לכך מתחו שרירים ומפרקים בהם אתם משתמשים בשגרת היום יום שלכם בעבודה או באימון .

לפני או אחרי אימון?
מתיחות לפני האימון לא מועילות, אך גם לא מזיקות. חוסר גמישות קיצוני מוביל בהכרח למגבלות בתנועה ובמקרה כזה כדאי להשקיע במתיחות אחרי האימון.

אימון נעים!

מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

ימי הקיץ החמים משילים מעלינו את שכבות הלבוש ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו. על-מנת ליהנות מגוף חטוב יש להתחיל בעבודה אינטנסיבית הכוללת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה. הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות. אז איך? הנה התשובה - 

תחילה, כלל ברזל:
עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE). כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר תוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי הבטן והגב  דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.
כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהי המפואר ככל שיהיה, יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף – הCORE לפני כל עבודה אחרת,  על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

שרירי הבטן

ישר בטני -
השרירי השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת. ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם רק בזכות 1000 כפיפות הגו בהם מתגאים מתאמנים. מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.
אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול. שווה שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

אלכסונים חיצוניים -
שריר הנמתח מהצלעות ועד רכס הכסל, עצם הפיוביס וללינאה אלבה. תפקידו לסייע לשרירי הישר בטני לכפוף את עמוד השדרה בעבודה דו צדדית ולהטיה וסיבוב הגו בעבודה חד צדדית. כל אימון בטן צריך לכלול עבודה מדויקת על האלכסונים תוך הקפדה על אגן יציב וגיוס שרירים עמוקים.

אלכסונים פנימיים -
שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן.

רחב בטני -
השריר העמוק ביותר והיחידי בעל קשר ישיר דרך המחתלת החזית מתנית לעמוד השדרה. מזיזי החוליות והכסל הוא מתחבר לצלעות ללינאה אלבה ולעצם הפיוביס. יחד עם שרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס- הנמצאים בין כל שתי חוליות) הוא יוצר מחוך אשר משמש כחגורת בטן טבעית המגנה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, נשלח עצבוב חשמלי לשרירי המולטיפידוס וכצוות, הם יוצרים טבעת של יציבות.

 כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

 אז איך עושים את זה?

יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית; השריר הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית- איסוף מרכז.

1. עמידת שש - כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח- ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים. יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות. 

2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני.
מנוחה- העברת המשקל לאחור- ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה.

3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני  עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.

מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר. גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן.

ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת. אז קדימה, לעבודה!

דרכים לחיזוק ועיצוב הישבן
מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב. ואמנם ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אבל במקום לחפש תירוצים או אשמים, כדאי להזיז ת'ישבן ולהיכנס לכושר. ולא, כיווצים קטנים לישבן בעמידה לא יעזרו "להרים" אותו. זה סתם מיתוס ישן.

"ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה, מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא  משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים. לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו." מסבירה תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני גרייט שייפ. כאשר קיים מעטה שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי בשילוב פעילות גופנית לשרפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעוניינת בו.

הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: עכוז גדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה ושרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן. כאשר אנו מדברים על עיצוב וחיטוב הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי אלא גם  לצידי הירך העליונים. ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות:

משלבי קבוצות שרירים: תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי. תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך). כמו כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב), מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה. 

בידוד שריר: תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי. תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא.

מספר תרגילים לדוגמא
שריר העכוז הגדול כמניע עיקרי:

1. עמידת שש. ברכיים מונחות מתחת למפרק הירך, כפות ידיים בקו ישר ומתחת לכתפיים. הבטן אסופה פנימה. יש להרים רגל ישרה עד לגובה האגן ולהורידה חזרה בצורה מבוקרת ומדודה. חשוב לשים לב שהמפרק שעובד הוא מפרק הירך והגו יציב ומוחזק., היזהרו מהקשתת הגב בכל פעם שהרגל עולה ומנעילת מרפקים. בנוסף, יש להקפיד לפזר את משקל הגוף בצורה נוחה, בין 4 נקודות האחיזה במזרן.
2. באותו מנח יש לכפוף את הברך ל-90 מעלות ולהוריד ולהעלות את הרגל במצב הכפוף. עבודה באופן זה תאפשר התמקדות רבה יותר על העכוז.  מתיחה מומלצת בסיום: שוכבים על הגב, מרימים את הברכיים לחזה ומחזיקים. מישרים בעדינות רגל אחת אל כיוון החזה ומחזיקים לפחות 20 שניות. אין להפעיל לחץ מיותר. מחליפים רגל.

שילוב קבוצות שרירים:

1. עומדים בפישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. יורדים לישיבה כאשר המשקל מועבר לאחור כשם שמתיישבים על כסא (סקווט). פושטים את הברכיים חזרה לעמידה זקופה. יש לבצע את העלייה והירידה בקצב המאפשר שליטה. יש לשמור על אגן במצב ניטרלי (לא לכווצו בעת העלייה), גו ארוך ומוחזק לכול אורך התרגיל. אין להעביר משקל קדימה אל הברכיים בעת הכפיפה, אלא לאחור עם סיבוב האגן. עצם זנב לאחור.  למיתון: פישוק רחב (עמידה שנייה בבלט) וסיבוב מפרקי הירך החוצה. כפיפת ופשיטת הברך, תרגיל המוכר בשם- פלייה ולקוח מבלט. תרגיל נפלא ומעמיס פחות על הברכיים והגב.
2. פשוט וקל וגם משלב עבודה אירובית.  לעלות ולרדת משתי מדרגות כאשר הרגל שעולה היא גם הרגל שיורדת, הפנים אל המדרגה גם בירידה. להחליף רגל כול עשר חזרות. ניתן גם לעלות ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם קשה, אז כדאי להתחיל עם מדרגה אחת.

משחק שמתאים לשטח, מקום שיש בו הרבה מרחב

לקפוץ ולהשתולל

מוצאים 3 מקלות עץ

ואפשר להתחיל לשחק :)

מסדרים את המקלות במרחק של צעד זה מזה

הילדים מסתדרים בטור ומחליטים מי יהיה האחרון 

האחרון הוא זה שירחיק את המרחק בין המקלות

כל ילד/ה חייבים בתורם לעבור את 3 מקלות העץ בשלושה צעדים בלי לגעת בהם.

אחרי שכולם עברו, הילד האחרון מרחיק את המרחק בין המקלות ושוב כולם קופצים לפי הסדר.

אם אחד הילדים נוגע במקל הוא הופך להיות הראשון

אם ילד לא מצליח לעבור את 3 המקלות ב-3 צעדים, הוא נפסל

כך לאט לאט כל הילדים נפסלים ומי שנשאר אחרון - מנצח :)

באימון אנו מוציאים הרבה אנרגיות. אנחו קופצים, רוקדים, זזים והביגוד שאנו לובשים אמור לסייע לנו לעבור בשלום את השעה - שעתיים שאנו מקדישים לגופינו. נעל הספורט היא

כלי אימון שמטרתו לייצב ולתת תמיכה לרגל ולכן צריכה להיות יציבה, חזקה וקשורה בצורה יעילה. קשר פשוט, רגיל של נעל הספורט אינו מספק, לאור התנאים הקיצוניים שהנעל

צריכה לעבור. לעיתים, הנעל גם נפרמת במהלך האימון, דבר שמסכן את היציבות שלנו ויתכן ויגרום לנו ליפול, או גרוע מזה.

לכן, קשר כפול יבטיח את יציבות הרגל ואת שרידותה במהלך האימון. השקיעו עוד שנייה, וקשרו את הנעל פעמיים.

פעם אחת בקשר רגיל ופעם שנייה בקשר נוסף, שיבטיח שהנעל לא תיפרם. 

החלטת להתחיל ולהתאמן בבית כתוספת לתזונה נכונה ולדיאטה, ברכותיי!

הנה מספר מוצרי חובה שיעזרו לך להתמיד

ולהשיג תוצאות מבלי לצאת מהבית ולבזבז המון כסף על חדר כושר וכדומה.

כדור חוף או כדור פילאטיס -  ישמש אותך לשימוש בתרגילים לחיטוב הירכיים והזרועות, עובד על יציבה ומחטב.

מטאטא עם הברגה או מוט - שיוכל לשמש אותך לתרגילי מתיחה ועיצוב.

משקוליות או קופסאות שימורים שישמשו כמשקולות לידיים ולרגליים.

חבל קפיצה - חשוב להתאימו לגובה שלך ולהעזר בסבלנות, קפיצה על חבל היא קשה אך "מכניסה" לכושר תוך זמן קצר.

נעלי ספורט טובות - כדי למנוע פגיעה ושחיקה של הרגל, על מנת להמשיך ולהתמיד בספורט.

מוזיקה - כי מוזיקה גורמת להכנס לקצב והופכת את הספורט לדבר מהנה ולזמן איכות שלך עם עצמך.

מאזניים (משקל) - כדי לעקוב אחרי התקדמות ההרזיה.

מראה גדולה - שבה תוכלי לראות את עצמך ואת השינוי שחל בך.

ישנם מספר גאדג'טים שמתאימים לריצה יותר מאחרים.

צריך לזכור שבמהלך ריצה בניגוד לג'וגינג יש פחות הזדמנויות להתעסק עם הציוד, לשחק באופציות כמו העירבוב (שאפל) של מכשיר המוזיקה, או לחפש קטע מוזיקה ספציפי.

ישנו למשל נגן מסויים מסדרת האייפוד (וישנם אחרים שדומים לו שאינם אייפוד כמו SANA) שהוא ממש קטנטן ומתלבש בקליפ על שוליו של כל בגד שהוא, מכנס או חולצה (או גופיית ספורט לנשים למשל), כשהקליפ הנו חזק ביותר ואיננו עף מהבגד.

כדאי מאוד לבדוק עוד לפני הריצה שאכן הגאדג'ט יירד מהבגד רק במשיכה חזקה באופן מתוכנן.

אוזניות במהלך ריצה נחשבות לאחד הנושאים החשובים בעולם עיצוב הגאדג'טים, ואתם בוודאי מכירים לא מעט עיצובים למכשירים אלו.

רבים מכירים בוודאי את האוזניות שנראות כמעין קשת סביב אחורי הראש ושמתאמי האוזניים נראים כמעין גופי רמקול קטנים ואליפטיים ש"נתקעים" לתוך האוזן. זהו עיצוב מוצלח ונפוץ מאוד, אם כי... יש כאלה שמרגישים אחרי זמן מסויים שזה מתחיל להעיק באוזן.

צריך לזכור שאוזניות שכבר אין כוח להישאר איתן באמצע ריצה הן דבר מכביד, שצריך אז להסיר אותו ולהחזיק עליך או בידיך איכשהוא, וזה כבר די מפריע. לכן רצוי להיות בטוחים מראש שנשארים עם האוזניות לכל הריצה, או שאולי אפילו מוותרים עליהן מראש.

הצלוליט הוא מאגר של תאי שומן שנמצאים בעומק העור ומגיבים לפעילות הורמונלית והמזון שאנו

אוכלים באופן בו אותם תאים

מתמלאים או מתרוקנים משומן. כאשר תאי שומן אלה גדלים, הם לוחצים על שכבת הביניים של

העור (דרמיס) וגורמים לעור לקבל צורה של קליפת תפוז.

הצלוליט מופיע בעיקר אצל נשים ומתרכז באזורי הירכיים, הישבן התחתון ולעיתים גם בבטן. ואין

קשר אם האישה רזה או שמנה.

כיום יש כל מיני שיטות להקטנת כמות הצלוליט אך לא ברור עדיין עד כמה הן באמת טובות.

למעשה, הדרך הטובה ביותר כיום לצמצום הצלוליט היא הספורט ואכילה נכונה.

החופש כבר פה ואיתו הישיבה הרבה מול המחשב בלי שום פעילות גופנית מכל סוג שהוא חוץ מהליכה אל המקרר ובחזרה. זאת תקופה בה רק מעלים במשקל. האם אתם באמת רוציםשזה מה שיקרה?

יש לכם את היכולת לעשות ההפך! אתה היושב מול המחשב עכשיו, אתה יכול לקום ולעשות הליכה 3 פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם. אז נכון שאתה לא רגיל לזה ונכון שאתה לא רוצה לעזוב את המחשב אבל תאמין לי שאחרי שמנסים זה  מרגיש פשוט כל כך טוב- ספורט נותן הרגשה טובה לאדם- זה מוכח מדעית.

כך שזה מומלץ מכל הבחינות- גם מבחינת התחושה שיש לך בקשר לגוף שלך- זה הזמן להתאמן ולהוסיף קצת קוביות.. גם מבחינת התחושה הטובה שלך באותו הרגע וגם מבחינת מניעת מחלות בעתיד מעודף משקל.

אז פשוט תקבעו לעצמכם ימים קבועים בשעות קבועות בהם תצאו החוצה ותחילו ללכת (אפילו לא חייבים לרוץ!) ועדיף שזה יהיה בשעות הערב הקרירות.

בהצלחה! 

זהו, מהיום התחלתי דיאטה חדשה.

יש לי תפריט בוקר, צהריים וערב חדשים, ובמתכונת הספורטיבית היומית יש לי 10 משחקי סנוקר, כאשר ברור לי שחוץ מלהוריד 100 קלוריות על המאמץ בסופו של יום, אני כנראה אהיה ממש תותחית בזה וזה הכל.

מי קבע שהמשחק הזה הוא סוג של ספורט? בן אדם בסך הכל צריך להכניס כדורים לתוך כיסים עגולים, אין כל כך הרבה תנועות שרירים בסיטואציה הזאת וסביר להניח שהבן אדם שמשחק בזה גם מעשן או שותה אלכוהול או מנשנש איזה צ'יפס או משהו אחר. אז מה ספורט בזה? זה בסך הכל יוצר מצב דיי מאוזן.

בן אדם עומד = שורף 5 קלוריות.

בן אדם יושב = שורף 5 קלוריות.

בן אדם שותה קולה (רגילה) = מכניס 40 קלוריות.

בן אדם מכניס כדור לחור (מאמץ+חשיבה+תנועה) = שורף 10 קלוריות.

וככה זה נמשך עד שהוא בעצם לא שורף קלוריות שהוא אמור לשרוף.

סנוקר הוא משחק חשיבה, תנועה וריכוז, כמו שמשחקים טאקי או שש בש או דמקה וכו'... אין שום קשר בין סנוקר ושות' לעולם הספורט והכושר.

אז בבקשה, שמישהו יתקן את הדבר הזה, סנוקר הוא בהחלט לא סוג של ספורט!

מחפשים מאמן אישי ? אף אחד לא באמת צריך את זה ! כל אחד יכול להיות מאמן אישי לעצמו!

למשל יש באינטרנט הרשמה למאצן אישי בתוך הפלאפון, שמשלמים 15 שקל בכל שבוע,

ומקבלים הודעה כל יום לגביי תפריט אישי ישר לפלאפון הנייד ! אז למה אנחנו צריכים את זה ?

ועוד במחיר כזה יקר ?

פשוט הכינו את זה לעצמכם, בכל שבת בערב תכננו את התפריט שלכם לכל השבוע, והקפידו על הגיוון של האוכל בכל יום,

ללא פיספוס של שום ארוחה ! ובסוף כל יום תעשו שעה של אימון.

באימון עצמו לא מוצאים מה לעשות לכן, אתם מתכננים אותו מיום שבת,

אתם יכולים לכתוב מתחיחות , ריצה ,הליכה ,כפיפות בטן וכל מיני.. גם בזה חשוב מאוד לגוון!

וכך יצרתם לכם מאמן אישי !

בהצלחה!

החלטתם להתחיל לרכב על אופניים, בין אם כספורט ובין אם כאמצעי תחבורה להגדיל את הניידות שלכם, ברכותיי!

עכשיו חשוב ביותר להצטייד במושב סיליקון, שהיה ארוכה על מושב רגיל של אופניים תביא לכאבים בפלג הגוף התחתון, שפשפות

וכדומה שימנעו ממכם להתמיד בהחלטה שקיבלתם - בעיקר אם ההחלטה היא לשם הספורט 

מושב הסיליקון נוח להלבשה על האופניים, מצויין גם לספינינג, והוא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להפוך את חווית הרכיבה

לחיובית ולמשהו שתוכלו להתמיד בו

לרוב אפשר להשיג מושב סיליקון בחנויות ספורט וחנויות מתמחות, העלויות הן שונות אבל זה שווה כל גרוש :)

אתם בטח מכירים את זה, פתאום מתפנה שעה ביום, פתאום יש מצב לצאת להליכה או אפילו חברים מחליטים ללכת למקום

רחוק ובלי הרכב, ואז מתחיל ריב פנימי בתוך עצמכם איך לנצל את הזמן הזה ורק אם היו לכם נעליים נוחות יותר וגם אם

התפתיתם וכן הלכתם עם נעליים לא נוחות, אחר כך במשך ימים תסבלו מכך אז במקום כל זה, תדאגו שיהיה לכם נעלי ספורט או

נעליים נוחות בתיק או ברכב וכך במצב כזה לא תיצאו קרחים ותהיו מוכנים לכל מצב