פעילות גופנית

מי מאיתנו לא מכיר את ההרגשה הלא נעימה של הצריבה בגרון שנתקעת לה ומסרבת לרדת לקיבה ולהניח לנו לחזור לשלותינו,בלילה היא גורמת לנו לנדודי שינה ובבוקר מטרידה ופוגעת באיכות חיינו.בדרך כלל תוקפת אותנו הצרבת לאחר ארוחה דשנה או לאחר אכילת מאכלים מסוימים עתירי שומן,אז הרי לפניכם מספר טיפים העשויים להקל על התופעה:

1.עקבו אחר המאכלים הגורמים לכם לצרבת והמנעו או הפחיתו באופן משמעותי את צריכתם.

2.הימנעו מאכילת מאכלים עתירי שומן בבוקר על קיבה ריקה ובערב לפני השינה.

3.לאחר ארוחה "כבדה" עסקו במשך שעה בפעילות גופנית כגון:ריצה,הליכה,שחייה.

4.שתיית כוס חלב בלגימות קטנות או אכילת מוצרי חלב(לא יוגורט,שמנת ושאר החמצמצים),עשויים להפחית את התופעה ואף להעלימה כליל תלוי בכמות החומצה שעלתה מהקיבה לוושט.

5.לעיסת גומי לעיסה במשך חצי שעה לפחות עשויה להקל על התופעה.

בכל מקרה עם הצרבת קשה או חוזרת על עצמה יש להתייעץ עם רופא על מנת לברר את הסיבה לצרבות.

כיצד פעילות גופנית יכולה למנוע סרטן?

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בפסק. מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן מחלות לב, כלי דם וסוכרת. לאחרונה אף הוכח קשר כזה גם לכבי מחלות הסרטן.

ההשפעה של אורח חיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, המעי הגס והערמונית, כמו גם הלבלב, הכליות, הרחם והושט.

באמצעות אורח חיים פעיל, המשלב פעילות גופנית, ניתן:

• לשמור על משקל גוף רצוי
• לשמור על כמות תקינה של שומן בגוף
• להפחית את היקף השומן באיזור הבטן
• לשמור ולייצב את את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם
• לשפר את היכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות הסרטן ועוד
• להפחית תחושות של חרדה ודיכאון
• להעלות את רמת נוגדי החמצון, העשויים למנוע נזק ל – DNA (גרעין התא).
• לשפר את תגובת הגוף למצבים משתנים ולהפחית את רמת המתח הכללית של הגוף.

היעילות של פעילות גופנית סדירה נובעת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.

מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם למניעת חזרתה של מחלת הסרטן, להארכת משך החיים ובעיקר לשיפור איכותם וליכולת התפקוד. עוד נמצא, כי אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, מקפידים גם על תזונה וסגנון חיים בריאים.

כדי לשמור על הבריאות מומלצת פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה, כל יום, או רוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות ועוצמתה – ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע פחות אימונים בשבוע, וככל שרמת הפעילות קלה יותר, יש לבצעה יותר פעמים.

חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום החנייה מרוחק וכו'.

ברמה של פעילות בינונית, מומלצת פעילות רציפה של כ – 30 דקות לפחות. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ובני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.

חשוב לציין כי מחקרים מדעיים שהתפרסמו לאחרונה הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, לפחות 45 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).

מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת?

יש לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות שמתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי.

חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכו.

פעילות גופנית בחוץ

כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.

כדאי להצטייד בנעלי הליכה ייעודיות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ – 20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק את קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות והזעה.

דוגמאות נוספות לפעילויות בחוץ: ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורסל, כדורגל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה להינות מן הטבע) וכן כל פעילות אשיית או חברתית המערבת אוויר צח ומרחבים, כגון טיולים המשלבים הליכה, ריקודי עם וכדומה.

רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.

פעילות גופנית בבית

גם בבית ניתן לבצע מגוון פעילויות גופניות:

למשל התעמלות במשך 15-20 דקות ביום, ובהמשך לעלות ל – 40-50 דקות. אפשר להעזר בקלטות. פעילות גופנית אחרת בבית היא רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה. את הפעילויות האלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג אוויר ומול הטלווזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תארך 45-60 דקות.

פעילות גופנית במשרד

פעילות במשרד יכולה לכלול תרגילי התעמלות סביב השולחן, כולל שכיבות שמיכה, כיפיפות בטן ותרגילים המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, תוך שימוש במדרגות, כמובן.

מכון כושר

מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בפעילות הגופנית. המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות ארוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.

 רוצה להתחיל לאכול נכון?

10 הדברות לפעילות גופנית נכונה בגיל המבוגר

פעילות גופנית נכונה מעלה את איכות החיים ומורידה את גורמי הסיכון למוות מכל סוגי המחלות. אצל הפעילים גופנית ובעלי הכושר הגופני הגבוה נמצאו פחות גורמי סיכון למחלות ותוחלת החיים ארוכה יותר משמעותית.

קיימות הוכחות רבות כי השתתפות בפעילות גופנית מסודרת מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הקשורות ללב, ריאות וכלי דם. סוכרת מסוג 2, אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן" מהעצמות), דיכאון, סרטן השד, שרטן המעי הגס, ונפילות אצל המבוגרים.

לאחר פעילות גופנית מתרחשת ירידה בלחצים הנפשיים ומתרחשת שינה טובה יותר. פעילות גופנית גורמת לשיפור בהספקת החמצן לשריר הלב ומעלה את כוח הכיווץ של החדר השמאלי וכן הזרמת דם טובה יותר לגוף.

אצל הסובלים מיתר לחץ דם, נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי עקב פעילות גופנית אירובית מותאמת. כמו כן, קליטת החמצן מהדם אל השרירים משתפרת עקב עלייה הצפיפות כלי הדם הקטנים בשרירים.

חשוב ביותר למבוגרים לעסוק בפיתוח כוס וסיבולת שרירית (תרגול כנגד התנגדות – הרמת משקולות) לשמירה על יציבה נכונה, להגדלת מסת השרירים והכוח. פעילות גופנית מסודרת יחד עם הרגלי תזונה נכונה והרגלי חיים נכונים, הם המפתח להרזיה ואורח חיים בריא.

להלן מספר עצות והנחיות לפני שאתם מתחילים בפעילות גופנית:

1.      התייעץ עם הרופא המשפחה – רצוי לעבור בדיקות לב במאמץ, במיוחד אם אתה מעל גיל 40, עם עודף משקל ולא ביצעת פעילות גופנית ב – 5 השנים האחרונות לפחות. אם עברת אירוע לבבי, עליך לעבור בדיקת קרדיולוג, לאחר מכן (בהתאם להוראות הרופא), לעבור בדיקת לב במאמץ. לקביעת תוכנית אימון עליך לקבל הנחיות מהפיזיולוג שעבר התמחות בנושא שיקום לב ריאה.

2.      הליכה מומלצת כפעילות גופנית התחלתית. במהך הזמן הוסף תרגילי כוח לפיתוח הכוח והסיבולת השרירית.

3.      התחל את אימונך בקלות, התקדם בהדרגה – עדיף להתחיל קל מאשר קשה.

4.      התאמן בשעות ובימים שנוחים לך, רצוי בשעות הקרירות. אם נוח לך להתאמן לב, אפשר ורצוי להצטרף למועדון בריאות – קאנטרי קלאב וכדומה. שתה הרבה נוזלים.

5.      בחרה תוכנית אימונים שתהנה ממנה.

6.      התאמן בבגדים המתאימים לפי עונות השנה. עדיף בגדי כותנה אשר מאפשרים לזיעה להתאדות, בחורף לבש שכבות, זכור לכבוש כובע.

7.      לאחר אימון התקלח במים לא חמים ולא קרים. אם ברצונך להכנס לסאונה וכדומה, עשה זאת רק לאחר שהתאוששת לחלוטין מהאימון (לפחות 30 דקות). אין לשהות בסאונה למעלה מ – 10 דקות ברציפות. (בגיל המבוגר יש להתייעץ עם רופא המשפחה טרם כניסה לסאונה).

8.      נפצעת? חזור לאימון בהדרגה. ככל לא מומלץ להתאמן בצורה מוגזמת. עליך להנות בזמן המאמץ.

9.      התאמן בהתאם לכללי האימון הנכונים לשיפור מערכת לב ריאה.

10.  רשום את האימונים שאתה מבצע – יומן מעקב לצורך רישום מעקב אחר האימונים שלך, משפר את הביצועים.

אם במהלך האימון או לאחריו אתם חשים כאבים, במיוחד באיזור החזה. יש לפנות מיד לרופא. כמו כן, יש לקבוע מטרות לאימון ולהתאמן בהתאם לדופק המטרה או לפי תחושת קושי המאמץ. בהצלחה!

כיצד ניתן לווסת את התפקודים הבסיסיים של התיאבון ושל חילוף חומרים ע"י הבנת הצרכים של הגוף שלך? הוראות ההפעלה של הגוף שלך – ספר להורדה חינם!הורד עכשו!

מחקרים מוכיחים, כי פעילות גופנית סדירה עוזרת מאוד בהפגת מתחים, משחררת מדיכאון ומשפרת את ההרגשה הכללית, כל אחד שעוסק בפעילות גופנית סדירה יכול להבחין בכך. תזכרו תמיד, פעילות גופנית גורמת להשפעה נפלאה על גופכם ומאריכה חיים !!!

החלטת להתחיל ולהתאמן בבית כתוספת לתזונה נכונה ולדיאטה, ברכותיי!

הנה מספר מוצרי חובה שיעזרו לך להתמיד

ולהשיג תוצאות מבלי לצאת מהבית ולבזבז המון כסף על חדר כושר וכדומה.

כדור חוף או כדור פילאטיס -  ישמש אותך לשימוש בתרגילים לחיטוב הירכיים והזרועות, עובד על יציבה ומחטב.

מטאטא עם הברגה או מוט - שיוכל לשמש אותך לתרגילי מתיחה ועיצוב.

משקוליות או קופסאות שימורים שישמשו כמשקולות לידיים ולרגליים.

חבל קפיצה - חשוב להתאימו לגובה שלך ולהעזר בסבלנות, קפיצה על חבל היא קשה אך "מכניסה" לכושר תוך זמן קצר.

נעלי ספורט טובות - כדי למנוע פגיעה ושחיקה של הרגל, על מנת להמשיך ולהתמיד בספורט.

מוזיקה - כי מוזיקה גורמת להכנס לקצב והופכת את הספורט לדבר מהנה ולזמן איכות שלך עם עצמך.

מאזניים (משקל) - כדי לעקוב אחרי התקדמות ההרזיה.

מראה גדולה - שבה תוכלי לראות את עצמך ואת השינוי שחל בך.

איך לבחור את הפעילות הגופנית שמתאימה לך? – חלק א'

הגעת למסקנה שאתה צריך להתחיל להתאמן, אך לאן ללכת? איך למצוא כיוון? קודם כל, האם אתה בן אדם של בית או בן אדם של חוץ? האם יש לך משמעת עצמית

מספקת כדי לעשות את הפעילות הגופנית באופן עצמאי, או שאתה מעדיף מאמן שיאמן אותך, ואת הקבוצה שתשמש לך תמיכה? חשוב שהפעילות הגופנית לא תהיה משעממת,

אחרת לא תוכל להתמיד בה. חשוב שהפעילות הגופנית תהפוך לתחביב חוץ מהעניין של 'הרגל', דבר שאתה נהנה לעשותו, ויחד עם זאת, הפעילות הגופנית לא תמיד מהנה,

אבל ההרגל גורם לך להמשיך לעשותה. חשוב למצוא את האיזון בין ההנאה להרגל, שניהם מרכיבים חשובים בהתמדה.

איך לבחור את הפעילות הגופנית שמתאימה לך? – חלק ב'

אם יש לך משמעת עצמית להתאמן בעצמך, עליך למצוא לעצמך תוכנית אימונים. אתה יכול להתחיל לרוץ או להתאמן במכשירים שקנית לעצמך. באינטרנט ישנם מדריכים רבים לסוגים שונים של פעילות גופנית. אתה יכול להתחיל לעשות יוגה, זה טוב מאוד. חשוב קודם כל לקבל מרופא מוסמך אישור שאתה יכול להתאמן כרגיל, ואף להתייעץ עם איש מקצוע כדי שיתאים לך תוכנית אימונים ביתית. חשוב להתחיל בצורה הדרגתית ומבוקרת, ולא מהר מדי כדי שלא תגיע למצב של פציעה או עייפות יתר. 

איך לבחור את הפעילות הגופנית שמתאימה לך? – חלק ג'

אם אתה מרגיש שאתה זקוק להדרכה של מאמן/מורה ולקבוצה, אתה יכול להירשם למכון הכושר הקרוב לביתך, להצטרף לחוגים שונים כמו: יוגה, פילאטיס, ריקוד, אירובי. חשוב ממה תיהנה ובמה תהיה מסוגל להתמיד. אם אתה מחפש משהו מיוחד עם עניין, יש גם את ענף אומנויות הלחימה. זכור שאף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן, במיוחד אם זה בתור תחביב. אולי בגיל 60 לא תוכלי להפוך להיות רקדנית בלט, אבל תוכלי בהחלט ללמוד ריקוד לשם ההנאה. השורה התחתונה היא, שאף פעם לא מאוחר להתחיל ועליך להיות גאה בעצמך שאתה מתחיל.