גרייט שייפ
+ פתח הכל
איך לבחור את חדר הכושר המתאים לנו ביותר?טיפים לבחירת מועדון הכושר מיקום - הנגישות למקום וממנו חשובה, כיוון שאחרי הכל, הכושר מתבצע בחדר הכושר ולא מחוצה לו, כך שהליכות ארוכות הן לא לעניין, ובטח שלא ניסיונות נואשים למציאת חנייה. כמו כן, מרחק הוא תמיד תרוץ טוב לא להתאמן ולכן, כאשר המועדון קרוב אלינו גיאוגרפית, תירוצים של "אין לי כוח היום להתאמן" יפחתו. כיוון שכמות האנרגיה שלנו מוגבלת, נסיעה ארוכה לאחר העבודה ולפני האימון תגרום לירידת מוטיבציה או דלדול סופי של מעט האנרגיה שנשארה לאימון. חברים - כמה טוב שיש חברים ובעיקר כאלה שידרבנו אותך להצטרף אליהם לשיעור קיקבוקסינג או למרתון ספינינג. עבודה עם חבר מתאימה לאימון התנגדות כיוון שבזמן שהחבר מתאמן אני יכול לנוח ולהיפך. מצד שני תחרות לא רצויה עקב עומס לא מתאים עלולה לגרום לפציעות או תשישות. צוות המורים - כולנו מחפשים תמיד אחר תעודות וגושפנקות, ובעיקר כשמדובר בענייני בריאות. חשוב לברר האם במועדון הנבדק קיים צוות מורים מקצועי ומנוסה, כזה שיודע להעביר שיעור בצורה מעניינת ומועילה. צוות מקצועי הוא קריטי הן לגבי יעילות האימון והן לגבי מניעת פציעות. המטרה היא למצוא מדריך מנוסה, בעל מוטיבציה המעודכן על ידי השתתפות בכנסים וקניית ספרים וקלטות מקצועיות בנושא הספציפי. האווירה - אוירה היא אחד הדברים החשובים שיש לשים אליהם לב. אוירה קולטים כבר מהרגע הראשון בו דורכת כף רגלינו במועדון. מועדון כושר ללא אווירה טובה הוא כמו בר נטול אלכוהול. מראה המקום אינו חשוב כמו האם האנשים המתאמנים בו עושים זאת באופן רציני. איסור שימוש בנייד על הליכונים יראה לנו רצינות לדוגמא ודרבון של מדריכים ללקוחות שנראים כלא מתאמצים מספיק תקופת ניסיון – איך אדע אם כל עניין הכושר מתאים לי, ויותר מזה, איך אדע אם ההשקעה הכספית משתלמת? לכן, חשוב לשים לב האם מועדון הכושר מאפשר לי להתאמן במשך תקופה שאחריה אחליט האם מתאים לי או לא. שעות פתיחה וסגירה - לרובנו סדר יום עמוס, וטוב לבחור במועדון כושר גמיש בשעות פעילות, והמאפשר פעילות גם בשעות הערב המאוחרות ובשעות הבוקר המוקדמות. שעות פעילות מועדון הכושר מהווים גורם קריטי לצעירים האוהבים להתאמן מאוחר ולאנשי עסקים שמעדיפים להתאמן לפני העבודה. צפיפות - חשוב לברר שעות לחץ במועדון. שעות הלחץ הן בדרך כלל בין השעות 18:00-20:00 לכן, חשוב להגיע בשעות אלו על מנת להתרשם ממספר האנשים במקום. צפיפות גבוהה תגרום למנוחות מאולצות ארוכות מדי ותוריד את יעילות אימוני המשקולות או לחלופין מצוקת מכשירי פעילות אירובית תאלץ אותנו להתאמן ללא חימום או לחכות בחוסר סבלנות למכשיר פנוי. פעילויות נוספות - חשוב לבדוק האם אותו מועדון כושר מאפשר לי ליהנות מדברים נוספים מעבר למכשור (טיולים, מסיבות וכן הלאה). מדוע? משום שסביבת עבודה חברותית או ידידים שרוכשים בחדר כושר מאפשרים לבצע את האימונים בצורה כיפית ומגבירים את רמת המוטיבציה. מסיבות מועדון יכולות גם לתרום ליצירת רוח מועדון שתמשך גם בסיום הפעילות החברתית מחיר - כמובן, אין מה להרחיב בנדון: יקר מאוד זה לא בהכרח טוב מאוד, וזול מדי בעת ההרשמה יכול לעלות ביוקר אחר כך. הקפאות – לעיתים יתכן ותרצו להקפיא את המנוי, עקב נסיעה לחו"ל, תקופת מבחנים או מסיבות רבות אחרות. זו הסיבה שכדאי לבחור בחדר כושר שיתחשב בכם ויאפשר תקופת הקפאה כדי שהכסף לא ירד לטמיון על תקופת מנוי לא מנוצלת. מכשור – גיוון במכשירי הכושר, טלויזיות, מערכת שמע, מכשירים חדשניים מבחינת היעילות המכאנית שלהם. כל אלו גורמים להעלאת המוטיבציה ויעילות האימון לשם השגת המטרות שקבענו במינימום זמן ומאמץ. תחזוקה – מכשירים עובדים, ניקיון, מעקב אחרי מגבות על המכשירים, מקלחות עובדות , מים חמים לפי הצורך – כל אלו יעלו את המורל ויגרמו למיצוי האימון אימונים אישיים – אפשרות לקבלת אימונים אישיים במחירים סבירים על ידי צוות מקצועי שנותן תמורה עבור הכסף – לוודא שעל הקיר ישנה רשימה של המדריכים נותני השרות כולל תמונות ומידע מקצועי
איך לבחור מדריך כושרטיפים לבחירת מאמן אישי בחדר הכושר
טיפים למדווש המתחילטיפים למדוושים המתחילים
- לבחור את סוג הרכיבה שברצונך לבצע: האם זה יהיה בשטח הפתוח כמו ביער או בשדות פתוחים, בכביש ארוך כשהקילומטרים נגמעים או בעיר ההומה הפקוקה והרועשת. בהתאם לסוג הרכיבה נבחר את האופניים המתאימות. - אחרי שבחרנו אופניים, הדבר החשוב הבא הינו המידה. כמו כל חליפה טובה גם לאופניים יש מידות ויש חשיבות להתאמה למען נוחות וביטחון. ניתן לכוון את גובה המושב ומרחקו מהכידון לקבלת זווית דיווש אופטימאלית ובכך למזער כל אופציה לכאב גב או ברכיים. כמו-כן ישנה חשיבות גם לכיוון זווית וגובה הכידון. - לאחר שהוצאנו סכום סביר אך בהחלט מספק לזוג אופניים בסיסיות שעונות על צרכינו. נתפנה לבדוק דבר לא פחות חשוב: מסלול הרכיבה שלנו: התופעה המלווה כל רוכב מתחיל במחשבתו: הישבן האומלל, שלאחר רכיבה מודיע לנו על קיומו במשך יומיים ואולי אף שבועיים. כיצד ננסה להימנע מתחושה זו? ישנם מספר פתרונות: ניתן להשתמש בכרית סיליקון/ג'ל הניתן לרכוש בחנויות ציוד לאופניים המולבשת על מושב האופניים ומרככת את הישיבה. אופציה אחרת היא מכנס רכיבה מרופד באזורים הנ"ל והאופציה היקרה יותר היא מושב מרופד לאופניים. ואם כבר תכננתם ויצאתם חשוב לשמור על איכות הסביבה, בטיחות וכמובן לא לשכוח - קסדה בראש טוב! - רכיבה מהנה! קמים מהכיסא , פעילות גופנית במשרדמאז שהמחשבים חדרו לחיינו, הביתה ולמקום העבודה, וככל שהעולם האינטנסיבי בו אנו חיים מחייב אותנו לשבת מול המכונה הזו יותר ויותר שעות ביום, קיימת עליה עקבית בתגובות הגופניות ובנזקים שצורת חיים זו גורמת לנו. הישיבה הארוכה מול מסך המחשב מרחיקה מאיתנו את המודעות לגופנו ולנזקים שנגרום לו, ולמרבה הצער, כאמור, הנזקים רק הולכים ומתרבים. על מנת להפחית את הנזקים הללו, ניתן להכין את הגוף בקלות לתפקוד משופר לפני תחילת יום העבודה. הדבר,יפחית באופן ניכר את הנזקים המצטברים בעבודה; נזקים הפוגעים בשרירי ומפרקי הגוף. כך, בעזרת התרגילים הפשוטים הללו, כולנו נוכל להיות בריאים יותר, להיעדר פחות מהעבודה ובסופו של דבר זהו אינטרס הן שלנו העובדים והן של המעבידים שלנו. להלן התרגילים הפשוטים ביותר, שמומלץ לערוך בעמידה, בבוקר יום העבודה:
טיפים להרמת משקולות נכונההטיפים להרמת משקולות נכונה - מאת עופר קיס, מנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ 1. בחירת התרגיל – חשובה בעיקר לעמידה במטרות שנקבעו לאימון כאשר ישנם שני גורמים שחייבים להתקיים לצורך ביצוע נכון ומדוייק. 2. הגדרת "ביצוע נכון" - זהו למעשה תאום ציפיות בין המתאמן ובין גופו, כאשר חשוב להקפיד בעיקר על הנקודות הבאות: 3. תזמון ביצוע התרגילים – ככל שהתרגיל מורכב יותר הוא מצריך מערכת עצבים רעננה יותר. 4. עצימות (קושי) ההתנגדות – מתאמנים רבים יודעים מהי הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אך מסיבות שונות משתמשים במשקלים כבדים מדי. יתכן שהמשקל הראשוני היה מתאים אך ככל שכמות מחזורים גדולה יותר ו/או המחזור יתארך, הטכניקה תתדרדר לקראת סיום. על מתאמנים להביא זאת בחשבון ולסיים בזמן המתאים. מסיבה זו על מתאמנים להיות קשובים לגופם ולווסת את האימון בהתאם. 5. שמירה – כאשר לקוח מתאמן במשקלים כבדים ו/או מגיע לכישלון בחזרה האחרונה הוא צריך שומר או שניים על מנת לקחת את המשקולת ממנו בבטחה. בעיות עלולות להתעורר כאשר השומר לא מספיק חזק או מיומן או לא היה תאום מראש לגבי אופן הוצאת, החזרת וסיום המחזור. 6. שימוש במראה – במקרים רבים צפייה עצמית במראה מהווה גורם להגברת מוטיבציה. לעיתים היא נותנת משוב לגבי ביצוע התרגיל, אך למרבה הצער קיימים מקרים בהם עצם המבט במראה מוציא את המתאמן מריכוז... עובדה זו עלולה לגרום לחזרה כרונית על ביצוע טעויות בתרגיל וסיכון מוגבר לפציעה. 7. שימוש במשוב חיצוני – ניתן לבקש ממאמן או מתאמן נוסף לעקוב אחרי הביצוע הטכני של התרגיל ולסייע במתן משוב והנחיות במקרה והביצוע איננו מושלם 8. שמירה על סימטריה/חולשה חד צדדית – רוב המתאמנים חזקים יותר בצד אחד של הגוף. עובדה זו עלולה לגרום לעומס מוגבר על צד מסויים, בעיקר במכשירים שלא ניתן לראות בהם יציאה מסימטריה (בעיקר מכשירי כח חד ציריים כדוגמאת מכשיר SMITH). לפיכך, רצוי להשתמש במשקולות חופשיות לעיתים קרובות, בהן ניתן לראות את הדומיננטיות של צד מסויים. על מנת לחזק את הצד החלש יש לסיים את התרגיל כאשר הצד החלש מגיע לסיום ביצוע טכני תקין. לסיכום: האימון הגופני מתקדם ביחד עם המדע. ככל שהתובנה לגבי הצרכים של האדם החי במאה העשרים ואחת עולה, כך יגברו השינוים במינון התרגילים ושיטות האימון המועברים על ידי אנשי מקצוע הספורט. עולם חדרי הכושר עובר מהפך בתקופה האחרונה, בו תרגילים שעיקרם עיצוב פיתוח הגוף מתחלפים עם לתרגילים המיועדים לחיזוק הגוף לשם מניעת בעיות גב והקלה על התפקוד היומי. תהליך זה מחייב את המתאמנים לבצע תרגילים מורכבים יותר מבחינה טכנית, אשר דורשים בדרך כלל גם שמירה על שיווי משקל. ביצוע לא נכון של תרגילים אלו עלולים לגרום לבעיות יציבה או נפילות מסוכנות למרות המשקלים הקלים יותר. באחריות המשותפת של המאמן והמדריך לשמור על לימוד וביצוע תקין של תרגילים אלו. עודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית!מאת שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הבריאות והכושר גרייט שייפ אחוז ניכר מהילדים בישראל סובל מעודף משקל, תוצאה של הרגלי תזונה לקויים ופעילות גופנית מועטה. פעילות גופנית אינה רק תורמת לבריאות, אלא גם תורמת לריכוז, יכולת לימוד גבוהה יותר, שליטה, יציבה נכונה ובכך גם מעלה את ביטחונו העצמי של הילד. להלן טיפים להורים כיצד להעלות את המודעות לפעילות גופנית בקרב ילדיהם:
כך תימנעו מפציעות ריצהפציעות ריצה - כיצד להימנע? היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול - הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ על ההליכון (או בחוץ), אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות העלולה להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים לא "נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. מצ"ב כמה דוגמאות שמסבירות כיצד: בדיקה מקדימה - גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה.( בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות. הימנעו מצריכת יתר -פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדיו מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם ניבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה. התייחסו לכפות הרגליים שלכם -וודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.
איך מתחילים - התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10 ק"ג. שמרו על האיזון - לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה - מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות - לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר. זאת מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר. שילוב ענפי ספורט אחרים - כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.
מתיחות , למה זה חשוב?למה מתיחות? "עוד 2 דקות לסיום הריצה על ההליכון....עוד 1 דקה...עוד חצי דקה...20 שניות..10..5..2..1... יש!!! אפשר לרוץ להתקלח! סיימתי את האימון להיום!!" ביצוע תרגילי מתיחות לפני אימון יכול לעזור במניעת פציעות תרגילי מתיחות תורמים ליציבה מאוזנת תרגילי מתיחות מגבירים טווח התנועה במפרקים תרגילי מתיחות משפרים את מחזור הדם תרגילי מתיחות משפרים את גמישות הגוף לפני שמתחילים: בצעו חימום קל לפני מתיחות ש-ה-י-י-ה ללא תנועה לא לגעת בכאב סוד: נשימה חופשית והרפייה כמה זמן נשארים במתיחה? לפי הסדר לפני או אחרי אימון? אימון נעים!
אימוני התנגדות עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטןמאת עופר קיס, פיזיולוג, מנהל מקצועי רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ מזה מספר שנים ידועה העובדה שפעילות גופנית מפחיתה גורמי סיכון למחלות שונות (כולל מחלות לב ומספר סוגי סרטן שונים כגון סרטן מעי ושד) ומאפשרת לאנשים המבצעים פעילות גופנית לחיות חיים ארוכים ואיכותיים יותר. הנחיות ברורות לפעילות אירובית קיימות כבר זמן רב. הנחיות אלו עודכנו לאחרונה ב 2007 ושוב ב-2008 ע"י ארגון הבריאות האמריקאי ומדברות על פעילות של 5 אימונים בשבוע במשך לפחות 30 דקות בעצימות מתונה (או 20 דקות, באופן עצים, 3 ימים בשבוע). מצד שני, הנחיות לביצוע אימוני התנגדות (משקולות) הגם שקיימות מזה זמן רב לרוב אינן זוכות להתייחסות מתאימה וסובלות מיחסי ציבור נמוכים. במחקר שעקב אחרי 8762 גברים בריאים לכאורה בגילאי 20-80 ניסו החוקרים לגלות האם יש קשר בין כח שריר לבין כמות מקרי המוות בכלל וממחלות לב וסרטן בפרט. במשך כמעט 20 שנה נערך מעקב אחרי מדדים גופניים של הנחקרים שכללו מדדי השמנה, היקף מותניים, יכולת אווירנית וכן מדד כח מרבי שנמדד בלחיצת חזה ולחיצת רגליים. המעניין הוא שהאפקט המגונן מפני סרטן לאלו בעלי הכח הרב ביותר, לא היה קשור למשקל גוף, מדדי השמנה וגובה אך כן היה קשור לגיל, כאשר לקבוצת הגיל מעל 60 למרכיב הכח היה את האפקט ההגנתי הרב ביותר כנגד מוות מסרטן. גם כאשר מרכיב הכושר האירובי בודד והופרד מהגורמים האחרים, עדיין נמצא קשר סטטיסטי מובהק בין רמת כח השריר ומוות מסרטן. כנראה שישנו מנגנון אחר (שאינו קשור ליכולת אירובית) הגורם למרכיב הכח להגן עלינו ממחלת הסרטן. אגב, למרות שהמחקר נערך על גברים עקב מספר נמוך מדי של מקרי מוות בנשים, החוקרים סבורים שניתן להניח שלא יהיה הבדל בין סוגי אוכלוסיות שונות. המסקנה המתבקשת ממחקר זה היא שהנחיות ארגוני הבריאות, לגבי פעילות ההתנגדות, חשובות לא פחות מן ההנחיות לביצוע פעילות אירובית בכל הנוגע לשמירה על בריאות ואריכות ימים. עובדה מעודדת היא שניתן לשפר ולשמר את כח השרירים על ידי שני אימוני התנגדות שבועיים בלבד, אם כי שיפור נוסף בכח יתרחש עקב ביצוע אימוני כח נוספים במשך השבוע. הנה כמה הנחיות לאימוני התנגדות מטעם ארגון שרותי הבריאות והרווחה האמריקאי: לפחות 2 אימונים שבועיים של תרגילי כח העובדים על קבוצות שרירים עיקריים של הגב, החזה, הירכיים, הרגליים, הכתפיים, הידיים והבטן. יש לבצע בין מחזור אחד לשלושה של 8 עד 12 חזרות בכל מחזור, כאשר בחזרה אחרונה המתאמן מרגיש קושי מתון עד קשה. משך ההפוגה בין המחזורים ותרגילים אמור לאפשר את ביצוע המחזור הבא בכמות החזרות שנקבעה.
להלן רשימת תרגילים מומלצים לאימוני התנגדות: לחיצת רגליים או SQUAT
הסודות של גרייט שייפ לקוביות בבטןמאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ ימי הקיץ החמים משילים מעלינו את שכבות הלבוש ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו. על-מנת ליהנות מגוף חטוב יש להתחיל בעבודה אינטנסיבית הכוללת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה. הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות. אז איך? הנה התשובה - תחילה, כלל ברזל: שרירי הבטן ישר בטני - אלכסונים חיצוניים - אלכסונים פנימיים - רחב בטני - כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי. אז איך עושים את זה? יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית; השריר הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית- איסוף מרכז. 1. עמידת שש - כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח- ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים. יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות. 2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני. 3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל. מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר. גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן. ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת. אז קדימה, לעבודה! כך תשיגי לעצמך ישבן מוצקדרכים לחיזוק ועיצוב הישבן עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב. ואמנם ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אבל במקום לחפש תירוצים או אשמים, כדאי להזיז ת'ישבן ולהיכנס לכושר. ולא, כיווצים קטנים לישבן בעמידה לא יעזרו "להרים" אותו. זה סתם מיתוס ישן. "ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה, מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים. לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו." מסבירה תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני גרייט שייפ. כאשר קיים מעטה שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי בשילוב פעילות גופנית לשרפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעוניינת בו. הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: עכוז גדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה ושרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן. כאשר אנו מדברים על עיצוב וחיטוב הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי אלא גם לצידי הירך העליונים. ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות: משלבי קבוצות שרירים: תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי. תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך). כמו כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב), מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה. בידוד שריר: תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי. תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא. מספר תרגילים לדוגמא
שילוב קבוצות שרירים:
|
מצאו את המשטח הנכון - כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד שמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.