כושר

טיפים לבחירת מועדון הכושר
מאת שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית; ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת גרייט שייפ

מיקום - הנגישות למקום וממנו חשובה, כיוון שאחרי הכל, הכושר מתבצע בחדר הכושר ולא מחוצה לו, כך שהליכות ארוכות הן לא לעניין, ובטח שלא ניסיונות נואשים למציאת חנייה. כמו כן, מרחק הוא תמיד תרוץ טוב לא להתאמן ולכן, כאשר המועדון קרוב אלינו גיאוגרפית, תירוצים של "אין לי כוח היום להתאמן" יפחתו. כיוון שכמות האנרגיה שלנו מוגבלת, נסיעה ארוכה לאחר העבודה ולפני האימון תגרום לירידת מוטיבציה או דלדול סופי של מעט האנרגיה שנשארה לאימון.

חברים - כמה טוב שיש חברים ובעיקר כאלה שידרבנו אותך להצטרף אליהם לשיעור קיקבוקסינג או למרתון ספינינג. עבודה עם חבר מתאימה לאימון התנגדות כיוון שבזמן שהחבר מתאמן אני יכול לנוח ולהיפך. מצד שני תחרות לא רצויה עקב עומס לא מתאים עלולה לגרום לפציעות או תשישות.

צוות המורים  - כולנו מחפשים תמיד אחר תעודות וגושפנקות, ובעיקר כשמדובר בענייני בריאות. חשוב לברר האם במועדון הנבדק קיים צוות מורים מקצועי ומנוסה, כזה שיודע להעביר שיעור בצורה מעניינת ומועילה. צוות מקצועי הוא קריטי הן לגבי יעילות האימון והן לגבי מניעת פציעות. המטרה היא למצוא מדריך מנוסה, בעל מוטיבציה המעודכן על ידי השתתפות בכנסים וקניית ספרים וקלטות מקצועיות בנושא הספציפי.

האווירה - אוירה היא אחד הדברים החשובים שיש לשים אליהם לב. אוירה קולטים כבר מהרגע הראשון בו דורכת כף רגלינו במועדון. מועדון כושר ללא אווירה טובה הוא כמו בר נטול אלכוהול. מראה המקום אינו חשוב כמו האם האנשים המתאמנים בו עושים זאת באופן רציני. איסור שימוש בנייד על הליכונים יראה לנו רצינות לדוגמא ודרבון של מדריכים ללקוחות שנראים כלא מתאמצים מספיק

תקופת ניסיון – איך אדע אם כל עניין הכושר מתאים לי, ויותר מזה, איך אדע אם ההשקעה הכספית משתלמת? לכן, חשוב לשים לב האם מועדון הכושר מאפשר לי להתאמן במשך תקופה שאחריה אחליט האם מתאים לי או לא.

שעות פתיחה וסגירה - לרובנו סדר יום עמוס, וטוב לבחור במועדון כושר גמיש בשעות פעילות, והמאפשר פעילות גם בשעות הערב המאוחרות ובשעות הבוקר המוקדמות. שעות פעילות מועדון הכושר מהווים גורם קריטי לצעירים האוהבים להתאמן מאוחר ולאנשי עסקים שמעדיפים להתאמן לפני העבודה.

 צפיפות -  חשוב לברר שעות לחץ במועדון. שעות הלחץ הן בדרך כלל בין השעות 18:00-20:00 לכן, חשוב להגיע בשעות אלו על מנת להתרשם ממספר האנשים במקום. צפיפות גבוהה תגרום למנוחות מאולצות ארוכות מדי ותוריד את יעילות אימוני המשקולות או לחלופין מצוקת מכשירי פעילות אירובית תאלץ אותנו להתאמן ללא חימום או לחכות בחוסר סבלנות למכשיר פנוי.

 פעילויות נוספות - חשוב לבדוק האם אותו מועדון כושר מאפשר לי ליהנות מדברים נוספים מעבר למכשור (טיולים, מסיבות וכן הלאה). מדוע? משום שסביבת עבודה חברותית או ידידים שרוכשים בחדר כושר מאפשרים לבצע את האימונים בצורה כיפית ומגבירים את רמת המוטיבציה. מסיבות מועדון יכולות גם לתרום ליצירת רוח מועדון שתמשך גם בסיום הפעילות החברתית

מחיר - כמובן, אין מה להרחיב בנדון: יקר מאוד זה לא בהכרח טוב מאוד, וזול מדי בעת ההרשמה יכול לעלות ביוקר אחר כך.

הקפאות – לעיתים יתכן ותרצו להקפיא את המנוי, עקב נסיעה לחו"ל, תקופת מבחנים או מסיבות רבות אחרות. זו הסיבה שכדאי לבחור בחדר כושר שיתחשב בכם ויאפשר תקופת הקפאה כדי שהכסף לא ירד לטמיון על תקופת מנוי לא מנוצלת.

מכשור – גיוון במכשירי הכושר, טלויזיות, מערכת שמע, מכשירים חדשניים מבחינת היעילות המכאנית שלהם. כל אלו גורמים להעלאת המוטיבציה ויעילות האימון לשם השגת המטרות שקבענו במינימום זמן ומאמץ.

תחזוקה – מכשירים עובדים, ניקיון, מעקב אחרי מגבות על המכשירים, מקלחות עובדות , מים חמים לפי הצורך – כל אלו יעלו את המורל ויגרמו למיצוי האימון

אימונים אישיים – אפשרות לקבלת אימונים אישיים במחירים סבירים על ידי צוות מקצועי שנותן תמורה עבור הכסף – לוודא שעל הקיר ישנה רשימה של המדריכים נותני השרות כולל תמונות ומידע מקצועי

טיפים למדוושים המתחילים
מאת שלומי זיסר, מדריך ספינינג במועדון הכושר גרייט שייפ

- הכי חשוב לזכור כשמתחילים ש"אנחנו מתחילים". כלומר, אין סיבה כבר בהתחלה לשבור חסכונות או להוציא את קרן הפנסיה על מנת לקנות את האופניים היקרות והנוצצות עם הבגדים הרבגוניים. מומלץ להתחיל בזוג אופניים המתאים לצרכינו בעלות בסיסית ומשם להתקדם.

- לבחור את סוג הרכיבה שברצונך לבצע: האם זה יהיה בשטח הפתוח כמו ביער או בשדות פתוחים, בכביש ארוך כשהקילומטרים נגמעים או בעיר ההומה הפקוקה והרועשת. בהתאם לסוג הרכיבה נבחר את האופניים המתאימות.

- אחרי שבחרנו אופניים, הדבר החשוב הבא הינו המידה. כמו כל חליפה טובה גם לאופניים יש מידות ויש חשיבות להתאמה למען נוחות וביטחון. ניתן לכוון את גובה המושב ומרחקו מהכידון לקבלת זווית דיווש אופטימאלית ובכך למזער כל אופציה לכאב גב או ברכיים. כמו-כן ישנה חשיבות גם לכיוון זווית וגובה הכידון.

- לאחר שהוצאנו סכום סביר אך בהחלט מספק לזוג אופניים בסיסיות שעונות על צרכינו. נתפנה לבדוק דבר לא פחות חשוב: מסלול הרכיבה שלנו:
   *מסלול שטח - כדאי לדעת ולהבין את הטווי אליו מועדות פנינו. ניתן למצוא באתרי אינטרנט עשרות מסלולים ברחבי הארץ בדרגות קושי שונות אשר כולם מסומנים בשטח ולכן בטיחותיים ונוחים יותר וכך כל אחד יכול לבחור את המסלול המתאים לו.
   *מסלול כביש -  יש לבדוק את התנאים לפני היציאה ואת סוג האימון שברצוננו להשיג: עליה, מישור או ירידה. ולא פחות חשוב האם קיימים בצידי הכביש שוליים אשר יעניקו לנו ביטחון מרבי במהלך הרכיבה.
   *מסלול עירוני - מומלץ לבדוק היכן עובר המסלול. בהרבה ערים עלתה המודעות לסביבה ולספורט  הרכיבה ועל כן דואגות העיריות לסלילת שבילי אופניים.

התופעה המלווה כל רוכב מתחיל במחשבתו: הישבן האומלל, שלאחר רכיבה מודיע לנו על קיומו במשך יומיים ואולי אף שבועיים. כיצד ננסה להימנע מתחושה זו?  ישנם מספר פתרונות: ניתן להשתמש בכרית סיליקון/ג'ל הניתן לרכוש בחנויות ציוד לאופניים המולבשת על מושב האופניים ומרככת את הישיבה. אופציה אחרת היא מכנס רכיבה מרופד באזורים הנ"ל והאופציה היקרה יותר היא מושב מרופד לאופניים.

ואם כבר תכננתם ויצאתם חשוב לשמור על איכות הסביבה, בטיחות וכמובן לא לשכוח - קסדה בראש טוב!

             - רכיבה מהנה!

פציעות ריצה - כיצד להימנע?
מאת עופר קיס, יועץ מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

 היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול - הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ על ההליכון (או בחוץ), אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות העלולה להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים לא "נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. מצ"ב כמה דוגמאות שמסבירות כיצד:

בדיקה מקדימה - גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה.( בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.

הימנעו מצריכת יתר -פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדיו מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם ניבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.

התייחסו לכפות הרגליים שלכם  -וודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.

מצאו את המשטח הנכון - כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד שמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.

איך מתחילים - התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10 ק"ג.

שמרו על האיזון - לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה - מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות - לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר. זאת מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר.

שילוב ענפי ספורט אחרים - כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.

מאת עופר קיס, פיזיולוג, מנהל מקצועי רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

מזה מספר שנים ידועה העובדה שפעילות גופנית מפחיתה גורמי סיכון למחלות שונות (כולל מחלות לב ומספר סוגי סרטן שונים כגון סרטן מעי ושד) ומאפשרת לאנשים המבצעים פעילות גופנית לחיות חיים ארוכים ואיכותיים יותר. הנחיות ברורות לפעילות אירובית קיימות כבר זמן רב. הנחיות אלו עודכנו לאחרונה ב 2007 ושוב ב-2008 ע"י ארגון הבריאות האמריקאי ומדברות על פעילות של 5 אימונים בשבוע במשך לפחות 30 דקות בעצימות מתונה (או 20 דקות, באופן עצים, 3 ימים בשבוע). מצד שני, הנחיות לביצוע אימוני התנגדות (משקולות) הגם שקיימות מזה זמן רב לרוב אינן זוכות להתייחסות מתאימה וסובלות מיחסי ציבור נמוכים.
ובכן, כהיום נוספה סיבה מדוע כן שווה לבצע אימוני התנגדות ובמוטיבציה לא פחותה מאימון אירובי -

במחקר שעקב אחרי  8762 גברים בריאים לכאורה בגילאי 20-80 ניסו החוקרים לגלות האם יש קשר בין כח שריר לבין כמות מקרי המוות בכלל וממחלות לב וסרטן בפרט. במשך כמעט 20 שנה נערך מעקב אחרי מדדים גופניים של הנחקרים שכללו מדדי השמנה, היקף מותניים, יכולת אווירנית וכן מדד כח מרבי שנמדד בלחיצת חזה ולחיצת רגליים.
הממצא העיקרי של המחקר הוא העובדה שיש קשר הפוך ומובהק בין רמת כח השריר לבין הסיכון למוות מכל סיבה ומוות מסרטן בפרט. לנחקרים החזקים יותר היה סיכון מופחת בין 1.5 ועד פי 4.3 למות מסרטן לעומת החלשים יותר.

המעניין הוא שהאפקט המגונן מפני סרטן לאלו בעלי הכח הרב ביותר, לא היה קשור למשקל גוף, מדדי השמנה וגובה אך כן היה קשור לגיל, כאשר לקבוצת הגיל מעל 60 למרכיב הכח היה את האפקט ההגנתי הרב ביותר כנגד מוות מסרטן. גם כאשר מרכיב הכושר האירובי בודד והופרד מהגורמים האחרים, עדיין נמצא קשר סטטיסטי מובהק בין רמת כח השריר ומוות מסרטן. כנראה שישנו מנגנון אחר (שאינו קשור ליכולת  אירובית)  הגורם למרכיב הכח להגן עלינו ממחלת הסרטן. אגב, למרות שהמחקר נערך על גברים עקב מספר נמוך מדי של מקרי מוות בנשים, החוקרים סבורים שניתן להניח שלא יהיה הבדל בין סוגי אוכלוסיות שונות.

המסקנה המתבקשת ממחקר זה היא שהנחיות ארגוני הבריאות, לגבי פעילות ההתנגדות, חשובות לא פחות מן ההנחיות לביצוע פעילות אירובית בכל הנוגע לשמירה על בריאות ואריכות ימים. עובדה מעודדת היא שניתן לשפר ולשמר את כח השרירים על ידי שני אימוני התנגדות שבועיים בלבד, אם כי שיפור נוסף בכח יתרחש עקב ביצוע אימוני כח נוספים במשך השבוע.

הנה כמה הנחיות לאימוני התנגדות מטעם ארגון שרותי הבריאות והרווחה האמריקאי:

לפחות 2 אימונים שבועיים של תרגילי כח העובדים על קבוצות שרירים עיקריים של הגב, החזה, הירכיים, הרגליים, הכתפיים, הידיים והבטן. יש לבצע בין מחזור אחד לשלושה של 8 עד 12 חזרות בכל מחזור, כאשר בחזרה אחרונה המתאמן מרגיש קושי מתון עד קשה. משך ההפוגה בין המחזורים ותרגילים אמור לאפשר את ביצוע המחזור הבא בכמות החזרות שנקבעה.

להלן רשימת תרגילים מומלצים לאימוני התנגדות:

לחיצת רגליים או SQUAT
מכרע
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
פולי עליון או מתח
חתירה אופקית או T BAR
לחיצת כתפיים
לחיצת חזה
פרפר חזה
פשיטת ידיים
כפיפת ידיים
פשיטת כף רגל

מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

ימי הקיץ החמים משילים מעלינו את שכבות הלבוש ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו. על-מנת ליהנות מגוף חטוב יש להתחיל בעבודה אינטנסיבית הכוללת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה. הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות. אז איך? הנה התשובה - 

תחילה, כלל ברזל:
עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE). כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר תוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי הבטן והגב  דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.
כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהי המפואר ככל שיהיה, יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף – הCORE לפני כל עבודה אחרת,  על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

שרירי הבטן

ישר בטני -
השרירי השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת. ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם רק בזכות 1000 כפיפות הגו בהם מתגאים מתאמנים. מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.
אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול. שווה שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

אלכסונים חיצוניים -
שריר הנמתח מהצלעות ועד רכס הכסל, עצם הפיוביס וללינאה אלבה. תפקידו לסייע לשרירי הישר בטני לכפוף את עמוד השדרה בעבודה דו צדדית ולהטיה וסיבוב הגו בעבודה חד צדדית. כל אימון בטן צריך לכלול עבודה מדויקת על האלכסונים תוך הקפדה על אגן יציב וגיוס שרירים עמוקים.

אלכסונים פנימיים -
שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן.

רחב בטני -
השריר העמוק ביותר והיחידי בעל קשר ישיר דרך המחתלת החזית מתנית לעמוד השדרה. מזיזי החוליות והכסל הוא מתחבר לצלעות ללינאה אלבה ולעצם הפיוביס. יחד עם שרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס- הנמצאים בין כל שתי חוליות) הוא יוצר מחוך אשר משמש כחגורת בטן טבעית המגנה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, נשלח עצבוב חשמלי לשרירי המולטיפידוס וכצוות, הם יוצרים טבעת של יציבות.

 כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

 אז איך עושים את זה?

יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית; השריר הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית- איסוף מרכז.

1. עמידת שש - כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח- ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים. יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות. 

2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני.
מנוחה- העברת המשקל לאחור- ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה.

3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני  עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.

מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר. גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן.

ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת. אז קדימה, לעבודה!

כיצד להכין תכנית אימונים? - קובי עזרא

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

אימון אירובי – 60-15 דק'.
גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
 
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן - אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

מטרת האימון
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

 2-3  אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.

היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני    -   3 – 4 אימונים בשבוע            5 – 10 סטים לשריר

מתאמן מתקדם  -  5 – 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

שיטת אימונים להגדלת השרירים במינימום זמן

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה.

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים – עצימות ותדירות.


עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר – שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).



האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה.
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.



מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא:

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום.

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות.

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!!

הערות המחבר:
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד.

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון.

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

carbohydrate, מילה המורכבת מ-carbon ("פחמן") ו-hydrate ("הידראט", תרכובת המכילה מולקולות מים).

ברקמות הגוף שמשתמשים בגלוקוז: מערכת העצבים והמוח. כמו כן הפחמימות מהוות את שימור השריר לצורכי אנרגיה והפעלת הלב.
מאגר נוסף בגוף זהו החלבון, ברגע שמאזן האנרגיה לא תקין, הגוף מפרק חלבון ממאגר השריר.

מבחינה ביולוגית לפחמימות תפקידים שונים, כגון:

*           הפחמימות חיוניות להפקת אנרגיה בתאים. כל היצורים החיים, מפיקים אנרגיה מפירוק גלוקוז, תחילת תהליך זה מכונה" גליקוליזה.

*           הפחמימות מהוות חלק מבנייה. מבנים פיזיים רבים, במיוחד בעולם הצומח, עשויים פחמימות (בעיקר תאית ועמילן).

*           הפחמימות מהוות חלק מה-dna ו-rna - חומצות הגרעין, המכילות את החומר התורשתי של כל היצורים החיים, מורכבות מנוקלאוטידים, אשר כל אחד מהם מכיל את הסוכר ריבוז.

* זיהוי תאים - פחמימות נמצאות על-גבי הקרומית החיצונית של רוב התאים. הן משמשות מעין "תעודת זהות" של התא באלפי תהליכים ביולוגיים. ללא זיהוי זה לא הייתה כלל מתאפשרת פעולתה של מערכת החיסון, למשל.

הפחמימות מתחלקות:

פחמימות פשוטות:
מתפרקות מהר, זמינות, מעלות מהר את רמת הסוכר בדם. לדוגמא: חד סוכר (monosaccharide) – גלוקוז (סוכר הדם) ופרוקטוז (סוכר פירות) שאכן נמצא בפירות שלא זמין כמו הגלוקוז. הפחמימות הפשוטות ביותר הן החד-סוכרים (מונוסכרידים). הללו מוגדרים כסוכרים שלא ניתן לפרקם לסוכרים קטנים יותר. החד-סוכרים מהווים את אבני הבניין של כל הפחמימות, והם מכונים גם סוכרים פשוטים.

דו-סוכרים (disaccharides): 2 מולקולות חד סוכר שהתחברו. דו-סוכר (די-סכריד) מורכב משתי יחידות של חד-סוכר; אוליגו-סוכר (אוליגוסכריד) מורכב מ-3 עד 6 (ההגדרה גמישה) יחידות חד-סוכר.
סוכרוז (סוכר הלבן) - המורכב ממולקולת גלוקוז ומולקולות פרוקטוז. לקטוז (סוכר החלב) - המורכב ממולקולת גלוקוז ומולקולות גלקטוז. מלטוז (סוכר לתת) - מתוצרי הפירוק של תאית המורכב מ־2 מולקולות גלוקוז המחוברות בקשר.

פחמימות מורכבות: כמה יחידות של חד סוכר ודו סוכר שיוצרות מולקולה ארוכה. רב-סוכר (פוליסכריד) מורכב מיחידות רבות (בדרך-כלל אלפים) של חד-סוכר. כל הסוכרים המורכבים מכמה יחידות של חד-סוכר מכונים סוכרים מורכבים. השקעת אנרגיה בפירוק הקשרים לוקח זמן לגוף לפרק אותם.

עמילן: ישנה שרשרת של גלוקוז שמקורו צמחי (אורז, פסטה).
גליקוגן: שרשרת של חד סוכר (גלוקוז) שנאגרים בשריר ובכבד.
הגוף ישתמש באנרגיה זו כאשר צמים בין פרק זמן של ארוחות.




אינסולין: הורמון המופרש מהלבלב, תפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהכניסו אל התאים. נוכחותו חיונית למגוון פעילויות הקשורות בחילוף החומרים, שהמוכרת בהן היא בקרת  רמת הסוכר בדם.
האינסולין הינו הורמון אנבולי לא נותן לגוף לפרק את המאגרים. רגע שרמת האינסולין גבוהה בדם קשה לרדת במשקל.

היפר-אינסולימניה (hyperinsulinemia): רמה גבוהה של אינסולין בדם. המצב נוצר כתוצאה מעודף סוכר במחזור הדם, הגוף מפריש הרבה אינסולין וכך עם הזמן המערכת נשחקת. היפר-אינסולינמיה זהו מצב מטבולי שנגרם בגלל עמידות של הגוף לאינסולין, העמידות הזו מתבטאת בכך שכמות "רגילה" של אינסולין איננה משפיעה כפי שהיא צריכה להשפיע, ולכן הגוף מפריש יותר אינסולין. במצב זה בדרך כלל יש גם השמנה בעיקר בטנית וזהו גורם סיכון להתפתחות סוכרת בעתיד.
זוהי סכרת של הגיל במבוגר (סוכרת מטיפוס-2). הטיפול: להמעיט בפחמימות, הבאת הגוף למצב של אכילת מעט סוכר, הרקע שלה מאוד גנטי.
סוג אחר של הסוכרת נקראת סכרת נעורים (סוכרת מטיפוס-1), במחלה הנ"ל אין הפרשת אינסולין, ועל כן ישנו הצורך להזריקו באופן אקסוגני. עם הזמן הסוכרת פוגעת באיברים שיש בהם נימי דם קטנים, כגון: הכליות ועיניים. הזרמת דם בלתי תקינה גורמת לקרישת דם.


סממנים להיפר-אינסולימנה:
סימפטומים שכיחים הם: שתן מרובה ויובש בפה. בהריון עושים בדיקת העמסת סוכר בטרימסטר השני.

• הערה  : מומלץ לעשות פעילות גופנית אירובית המשפרת את רגישות הגוף לאינסולין.
  חשוב לאכול פחמימות לפני אימון, הפעילות מפרקת את הפחמימות בגוף שהעלה את רמת הסוכר בדם.
  יש איזון בין הסוכר לאינסולין (פחמימות פשוטות בעיקר).
  
  
  
• היפו-גליקמיה: היפוגליקמיה (היפו = תת או חוסר, גליק = מהמילה גלוקוז או סוכר), כלומר: מיעוט סוכר בדם היא מצב שבו רמת הסוכר בדם נמוכה באופן קיצוני מהרמה הנורמטיבית (בין 70 ל-100 מיליגרם לדציליטר דם). במצב כזה תפקודן של מערכות רבות בגוף עלול להיפגע. המוח שהגלוקוז הוא מקור אנרגיה הראשי שלו רגיש ביותר למצב הנ"ל.

היפוגליקמיה הינה תופעה נפוצה בחולי סוכרת המטולים באינסולין. התופעה עשויה להסתיים במוות! את הסממנים הראשונים הם: חרדה, תפקוד מוחי לקוי, והתנהגות הדומה לשכרות!

מדד גליקמי: מדד גליקמי (glycemic index) הינו מערכת דרוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, שהומצאה על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981. העלייה היחסית ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון המכיל כמות ידוע של פחמימות בהשוואה לעלייתו לאחר אכילת גלוקוז באותה בכמות.
גלוקוז = 100%.

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעליה חדה ברמת הסוכר בדם.

באיזה רמה עולה רמת הסוכר בדם

סוג הסוכר                                מדד גליקמי
תפוח אדמה                              95-90.
לחם לבן                                   95.
דגני בוקר                                  70.
בננה                                         60.
פסטה                                       55.
לחם מקמח מלא                        50.
פסטה מקמח מלא                     40.
דברי חלב                                 30.
סויה                                         15.
ירקות ירוקים                             פחות מ-15.

גורמים המשפיעים על הורדת המדד הגליקמי

• פחמימות מורכבות.
• סיבים תזונתיים.
• שילוב של פחמימות, חלבונים שומנים:

יעקב עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים: 
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.     
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.  
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* ארגון הבריאות והכושר הישראלי - http://www.healthnfit.org/index.php
* אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: www.diet2all.net

תחרויות מרי ישראל ופיתוח גוף (בודי בילדינג): http://blogerim.co.il/bodybuildingדיאטות, הרזייה וחיטובים: http://blogerim.co.il/kobi  
תזונה ודיאטות (דיאטה) : http://www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi/

עוד פעם הגיע הקיץ והחזה שלכם לא מוצק?!?

מתביישים ללכת לים?

אל דאגה תוך חודש של שכיבות סמיכה והחזה שלכם מוצק וחטוב.

קיימים 3 סוגים של שכיבות סמיכה אשר כל אחד עובד על קבוצת שרירים אחרת.

רוחב הכתפיים

כפול מרוחב הכתפיים

ויהלום

יהלום נחשב לסוג הקשה ביותר..

בכדי לעצב את החזה הייתי ממליץ לעשות 10 מכל סוג בלי הפסקה כלומר 30 שכיבות סמיכה (10 רוחב כתפיים, 10 כפול רוחב כתפיים ו10 יהלום) במשך 3 סאטים.

חשוב שהמנוחה בין סט לסט תהיה 45 שניות!!

ב-ה-צ-ל-ח-ה!

מכשיר כושר ביתי? כן, אבל!

מבחינת סוגי מכשירי הכושר, ישנה חשיבות רבה לסוג המכשיר עבור מי שקונה כדי שזה יהיה עיקר האימון שהוא יתרכז בו.

אלא אם אדם קונה חדר כושר שלם, ויש לו בביתו שלו מספיק מקום עבור מכון כושר כזה, הרי שברוב המקרים אדם קונה מכשיר

כדי שיהיה לו אפשרות להתאמן בביתו ולחסוך את התשלום החוזר ונשנה למכון הכושר.

הבעיה העיקרית הינה שאז אין גיוון בסוג הכושר שהאדם מתרכז בו, וזה עלול לגרום לתוצאה מפתיעה של ניוון בשרירים מסויימים

שלא יזכו לאימון ועל חשבונם שרירים אחרים יתפתחו.

בעיה נוספת היא שרוב האנשים בהתחלה מתלהבים מה"צעצוע" החדש אבל מאחר שאין בו גיוון ואתה לבד מול עצמך, נשברים

וזונחים את מכשיר הכושר הביתי מהר מאוד והוא הופך להיות מתלה לבגדים וכדומה ואז זה חבל!

במכשיר כושר אישי, במיוחד כזה שנמצא בבית והופך להיות עיקר האימון, רצוי להתחיל בדרגת הקושי הנמוכה ע"י כיוונון

הקפיצים או ההתנגדות לרמה זו, ורק אחר כך להתקדם לרמה קשה יותר.

הסיבה שכדאי להקפיד על כך היא, שכדאי להרגיל את הגוף לסוג אימון מרכזי מסויים, בעיקר אימון אירובי, כך ששאר סוגי האימון

יהוו השלמה לשרירים ספציפיים או ליכולות שאינן מתפתחות מהאימון העיקרי.

למשל, אליפטיקל/סקי הוא בכל מקרה אימון לרוב שרירי הגוף (מאמץ רגליים ומאמץ ידיים, סיבולת לב-ריאה, וכן שרירי גב וחלקית

שרירי הבטן). לכן אימון בדרגת קושי עולה מהיום שמתחילים להתאמן באופן סדיר במכשיר, תרגיל את הגוף לסוג מאמץ זה.

כאשר מתחילים ללכת על מסילה/הליכון כדאי להתחיל משיפוע 0 ומזמן של 10 דקות ולאט לאט להעלות את הזמן ואת המהירות.

בהצלחה! :)

מדוע צריך לעשות ספורט?

כדי לשמור על מערכת תקינה בגוף. וכדי לשמור על המשקל.

איזה סוג של ספורט הכי כדאי לעשות ?

לזה אין תשובה , - וזה ההיתרון שאפשר לעשות את סוג הספורט שהכי אוהבים- כדאי ללכת על משהו קבוע כגון : חוג , מכון כושר וכו' - כדי להצליח לעמוד בזה.

כמה פעמים בשבוע צריך לעשות ספורט ?

כדאי לעשות לפחות פעמים בשבוע למשך שעה.

על תשכחו לשמור גם על תזונה בריאה (לחם מלא , סוכר חום , לשתות מספיק וכו') .

אז יאלה זוזו מהבית, וצאו לעשות את הספורט שאתם אוהבים .

ועל תשכחו נפש בריאה בגוף בריא !!

זהו, מהיום התחלתי דיאטה חדשה.

יש לי תפריט בוקר, צהריים וערב חדשים, ובמתכונת הספורטיבית היומית יש לי 10 משחקי סנוקר, כאשר ברור לי שחוץ מלהוריד 100 קלוריות על המאמץ בסופו של יום, אני כנראה אהיה ממש תותחית בזה וזה הכל.

מי קבע שהמשחק הזה הוא סוג של ספורט? בן אדם בסך הכל צריך להכניס כדורים לתוך כיסים עגולים, אין כל כך הרבה תנועות שרירים בסיטואציה הזאת וסביר להניח שהבן אדם שמשחק בזה גם מעשן או שותה אלכוהול או מנשנש איזה צ'יפס או משהו אחר. אז מה ספורט בזה? זה בסך הכל יוצר מצב דיי מאוזן.

בן אדם עומד = שורף 5 קלוריות.

בן אדם יושב = שורף 5 קלוריות.

בן אדם שותה קולה (רגילה) = מכניס 40 קלוריות.

בן אדם מכניס כדור לחור (מאמץ+חשיבה+תנועה) = שורף 10 קלוריות.

וככה זה נמשך עד שהוא בעצם לא שורף קלוריות שהוא אמור לשרוף.

סנוקר הוא משחק חשיבה, תנועה וריכוז, כמו שמשחקים טאקי או שש בש או דמקה וכו'... אין שום קשר בין סנוקר ושות' לעולם הספורט והכושר.

אז בבקשה, שמישהו יתקן את הדבר הזה, סנוקר הוא בהחלט לא סוג של ספורט!

לכולנו יש שרירי בטן. גם אם הם מתחבאים מאחורי שכבות שומן עסיסיות (שיותר דומות לעיגולים מאשר לריבועים), הם עדיין שם. השאלה היא, איך אני גורם לשאר העולם(טוב נו, וגם לעצמי) להבחין בזה.

בשביל לפתח שרירי בטן צריך לאתגר את הגוף שלנו, לחדש ולרגש לו. ברגע שאני עושה את אותו התרגיל כל יום, הגוף מתרגל, ונשאר אדיש למאמץ שלנו. אז בטן שטוחה כן תהיה שם, אבל ריבועים? בצורת עיגולים, כבר אמרנו?

בבטן יש קבוצה של 5 שרירים שצריך לעבוד עליהם: בטן עליונה, בטן תחתונה, אלכסונים, בטן רוחבית, וגב תחתון. נסו להתחיל עם תרגיל אחד מכל קבוצה, ועשו את הסט 3 פעמים. (איזה תרגיל יש לכל איזור? זה כבר בטיפ אחר) על מנת לגוון, בכל אימון ביחרו תרגיל אחר מכל קבוצה, כדי שהגוף לא יתרגל לתרגיל. אגב, מאותה סיבה 300 כפיפות בטן לא אפקטיביות...

בנוסף, כמו תינוק, השריר גודל בזמן מנוחה. אין מנוחה? אין שריר. בצעו את התרגילים כל 48 שעות.

אני מניחה שמיותר לציין שכל המאמץ יהיה מיותר אם לא תקפידו על תזונה מאוזנת עשירת חלבונים ודלת שומן. אבל, זה בריא ושווה את ההקרבה.

לסיכום, קוביות בבטן = תרגילים מגוונים מ 5 קבוצות שונות + מנוחה של 48 שעות בין האימונים + תזונה מאוזנת.

הפתעה מובטחת למתמידים!

בהצלחה!