התעמלות
+ פתח הכל
איך לבחור מדריך כושרטיפים לבחירת מאמן אישי בחדר הכושר
טיפים להרמת משקולות נכונההטיפים להרמת משקולות נכונה - מאת עופר קיס, מנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ 1. בחירת התרגיל – חשובה בעיקר לעמידה במטרות שנקבעו לאימון כאשר ישנם שני גורמים שחייבים להתקיים לצורך ביצוע נכון ומדוייק. 2. הגדרת "ביצוע נכון" - זהו למעשה תאום ציפיות בין המתאמן ובין גופו, כאשר חשוב להקפיד בעיקר על הנקודות הבאות: 3. תזמון ביצוע התרגילים – ככל שהתרגיל מורכב יותר הוא מצריך מערכת עצבים רעננה יותר. 4. עצימות (קושי) ההתנגדות – מתאמנים רבים יודעים מהי הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אך מסיבות שונות משתמשים במשקלים כבדים מדי. יתכן שהמשקל הראשוני היה מתאים אך ככל שכמות מחזורים גדולה יותר ו/או המחזור יתארך, הטכניקה תתדרדר לקראת סיום. על מתאמנים להביא זאת בחשבון ולסיים בזמן המתאים. מסיבה זו על מתאמנים להיות קשובים לגופם ולווסת את האימון בהתאם. 5. שמירה – כאשר לקוח מתאמן במשקלים כבדים ו/או מגיע לכישלון בחזרה האחרונה הוא צריך שומר או שניים על מנת לקחת את המשקולת ממנו בבטחה. בעיות עלולות להתעורר כאשר השומר לא מספיק חזק או מיומן או לא היה תאום מראש לגבי אופן הוצאת, החזרת וסיום המחזור. 6. שימוש במראה – במקרים רבים צפייה עצמית במראה מהווה גורם להגברת מוטיבציה. לעיתים היא נותנת משוב לגבי ביצוע התרגיל, אך למרבה הצער קיימים מקרים בהם עצם המבט במראה מוציא את המתאמן מריכוז... עובדה זו עלולה לגרום לחזרה כרונית על ביצוע טעויות בתרגיל וסיכון מוגבר לפציעה. 7. שימוש במשוב חיצוני – ניתן לבקש ממאמן או מתאמן נוסף לעקוב אחרי הביצוע הטכני של התרגיל ולסייע במתן משוב והנחיות במקרה והביצוע איננו מושלם 8. שמירה על סימטריה/חולשה חד צדדית – רוב המתאמנים חזקים יותר בצד אחד של הגוף. עובדה זו עלולה לגרום לעומס מוגבר על צד מסויים, בעיקר במכשירים שלא ניתן לראות בהם יציאה מסימטריה (בעיקר מכשירי כח חד ציריים כדוגמאת מכשיר SMITH). לפיכך, רצוי להשתמש במשקולות חופשיות לעיתים קרובות, בהן ניתן לראות את הדומיננטיות של צד מסויים. על מנת לחזק את הצד החלש יש לסיים את התרגיל כאשר הצד החלש מגיע לסיום ביצוע טכני תקין. לסיכום: האימון הגופני מתקדם ביחד עם המדע. ככל שהתובנה לגבי הצרכים של האדם החי במאה העשרים ואחת עולה, כך יגברו השינוים במינון התרגילים ושיטות האימון המועברים על ידי אנשי מקצוע הספורט. עולם חדרי הכושר עובר מהפך בתקופה האחרונה, בו תרגילים שעיקרם עיצוב פיתוח הגוף מתחלפים עם לתרגילים המיועדים לחיזוק הגוף לשם מניעת בעיות גב והקלה על התפקוד היומי. תהליך זה מחייב את המתאמנים לבצע תרגילים מורכבים יותר מבחינה טכנית, אשר דורשים בדרך כלל גם שמירה על שיווי משקל. ביצוע לא נכון של תרגילים אלו עלולים לגרום לבעיות יציבה או נפילות מסוכנות למרות המשקלים הקלים יותר. באחריות המשותפת של המאמן והמדריך לשמור על לימוד וביצוע תקין של תרגילים אלו. עודדו את ילדיכם לעסוק בפעילות גופנית!מאת שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הבריאות והכושר גרייט שייפ אחוז ניכר מהילדים בישראל סובל מעודף משקל, תוצאה של הרגלי תזונה לקויים ופעילות גופנית מועטה. פעילות גופנית אינה רק תורמת לבריאות, אלא גם תורמת לריכוז, יכולת לימוד גבוהה יותר, שליטה, יציבה נכונה ובכך גם מעלה את ביטחונו העצמי של הילד. להלן טיפים להורים כיצד להעלות את המודעות לפעילות גופנית בקרב ילדיהם:
כך תימנעו מפציעות ריצהפציעות ריצה - כיצד להימנע? היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול - הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ על ההליכון (או בחוץ), אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות העלולה להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים לא "נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. מצ"ב כמה דוגמאות שמסבירות כיצד: בדיקה מקדימה - גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה.( בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות. הימנעו מצריכת יתר -פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדיו מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם ניבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה. התייחסו לכפות הרגליים שלכם -וודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.
איך מתחילים - התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10 ק"ג. שמרו על האיזון - לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה - מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות - לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר. זאת מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר. שילוב ענפי ספורט אחרים - כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.
כך תשיגי לעצמך ישבן מוצקדרכים לחיזוק ועיצוב הישבן עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב. ואמנם ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אבל במקום לחפש תירוצים או אשמים, כדאי להזיז ת'ישבן ולהיכנס לכושר. ולא, כיווצים קטנים לישבן בעמידה לא יעזרו "להרים" אותו. זה סתם מיתוס ישן. "ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה, מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים. לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו." מסבירה תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני גרייט שייפ. כאשר קיים מעטה שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי בשילוב פעילות גופנית לשרפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעוניינת בו. הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: עכוז גדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה ושרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן. כאשר אנו מדברים על עיצוב וחיטוב הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי אלא גם לצידי הירך העליונים. ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות: משלבי קבוצות שרירים: תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי. תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך). כמו כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב), מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה. בידוד שריר: תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי. תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא. מספר תרגילים לדוגמא
שילוב קבוצות שרירים:
|
מצאו את המשטח הנכון - כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד שמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.