ריצה

פציעות ריצה - כיצד להימנע?
מאת עופר קיס, יועץ מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ

 היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול - הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ על ההליכון (או בחוץ), אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות העלולה להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים לא "נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. מצ"ב כמה דוגמאות שמסבירות כיצד:

בדיקה מקדימה - גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה.( בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.

הימנעו מצריכת יתר -פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדיו מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם ניבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.

התייחסו לכפות הרגליים שלכם  -וודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.

מצאו את המשטח הנכון - כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד שמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.

איך מתחילים - התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10 ק"ג.

שמרו על האיזון - לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה - מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות - לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר. זאת מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר.

שילוב ענפי ספורט אחרים - כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.

טריאתלון הוא ספורט שמשלב שחייה-אופניים-ריצה באותה תחרות.

אני יתמקד באיירונמן.

איירונמן או IronMan זה טריאתלון שמיועד לאנשים עם כוח סיבולת מאוד גדול.

המרחקים הם: 3.8 ק''מ שחייה, 180 ק''מ אופניים ולקינוח- 42 ק''מ ריצה (מרתון).

בשביל להיות איירונמן ולגמור את התחרות הקשה הזאת צריך להיות עם כוח סיבולת טוב, עם כוח מנטלי ועם כוח פיזי.

צריך גם להתאמן כל יום ולפעמים כמה אימונים.

ריצה בחוף הים הנה עניין שעדיף, מניסיון , לעשות ברגליים יחפות.

הבעיה היא שמסוכן לסמוך על נקיונו ובטיחותו של החוף הישראלי. להלן מספר סיכונים בטיחותיים

שיש לקחת בחשבון לפני ריצה על חוף ברגליים יחפות:

1. הסכנה הגדולה ביותר - מזרקים. חופים שאינם מפוקחים מושכים משתמשי מזרקים למיניהם,

ודקירה של מזרק כזה היא הסתבכות רצינית ביותר שעדיף כבר

להימנע לגמרי מכל הריצה מאשר ליפול בה.

2. שברי זכוכית וחפצים חדים - שעות הלילה מושכים חבורות של אנשים לעשות גריל או לשתות

בירות ביחד בחופים, ובקלות יכול מישהו לנפץ את הבקבוק שלו

ולהחליט שהוא מותיר אחריו את השברים והרסיסים.

3. זפת יבשה או רטובה כתוצאה מדליפות של סירות ואוניות. בעבר זו היתה צרה צרורה בחופי

ישראל אך כיום היא הרבה פחות נפוצה.

מי שחפץ שלא להיפגע מדברים כאלו, כדאי מאוד שיעשה סיור רגלי באור יום בחוף שבו הוא מתכנן

לרוץ - עם נעליים כמובן, כדי להתרשם ממצב החוף.

4. לכלוך אחר שאנשים זורקים מבלי לאסוף - גם הוא מסוכן.

5. לרוב החול חם ולכן יש סכנה לחטוף ממנו כוויות או רק אי נעימות, אי לכך מומלץ לעשות את

הריצה בשעות המוקדמות יותר.

בגד הספורט שלך אמור לסייע לך לסיים אימון בנוחות וללא שפשפת.

עדיף בגדי בד סטרץ' על בגדי כותנה. סטרץ' סופג זיעה לא פחות מכותנה, ולמעשה מסוגל לנדף לחות מהר יותר.

הן גברים והן נשים אמורים לחוש נוח יותר בבגד ספורט סטרץ', ולכן אם אינכם חשים בנוח זה סימן שמידת הבגד איננה נכונה. בסטרץ' ישנה נטייה ללבוש צמוד יותר כי התחושה היא מוזרה אם לובשים רפוי...

בכל זאת ניתן להבין במהלך ריצה, כשהכול נצמד לגוף הרטוב, שצריך היה מידה אחת גדולה יותר. בייחוד במידה ומחזיקים מפתח בכיס של מכנס כזה, שאחרי כמה זמן בריצה מתחיל לשפשף את הגוף בגירוי חזק. כדאי לשים לב גם לבגדים "נושמים" מיוחדים, הם יקרים יותר אבל מתאימים בהחלט למטרה :)

ישנם מספר גאדג'טים שמתאימים לריצה יותר מאחרים.

צריך לזכור שבמהלך ריצה בניגוד לג'וגינג יש פחות הזדמנויות להתעסק עם הציוד, לשחק באופציות כמו העירבוב (שאפל) של מכשיר המוזיקה, או לחפש קטע מוזיקה ספציפי.

ישנו למשל נגן מסויים מסדרת האייפוד (וישנם אחרים שדומים לו שאינם אייפוד כמו SANA) שהוא ממש קטנטן ומתלבש בקליפ על שוליו של כל בגד שהוא, מכנס או חולצה (או גופיית ספורט לנשים למשל), כשהקליפ הנו חזק ביותר ואיננו עף מהבגד.

כדאי מאוד לבדוק עוד לפני הריצה שאכן הגאדג'ט יירד מהבגד רק במשיכה חזקה באופן מתוכנן.

אוזניות במהלך ריצה נחשבות לאחד הנושאים החשובים בעולם עיצוב הגאדג'טים, ואתם בוודאי מכירים לא מעט עיצובים למכשירים אלו.

רבים מכירים בוודאי את האוזניות שנראות כמעין קשת סביב אחורי הראש ושמתאמי האוזניים נראים כמעין גופי רמקול קטנים ואליפטיים ש"נתקעים" לתוך האוזן. זהו עיצוב מוצלח ונפוץ מאוד, אם כי... יש כאלה שמרגישים אחרי זמן מסויים שזה מתחיל להעיק באוזן.

צריך לזכור שאוזניות שכבר אין כוח להישאר איתן באמצע ריצה הן דבר מכביד, שצריך אז להסיר אותו ולהחזיק עליך או בידיך איכשהוא, וזה כבר די מפריע. לכן רצוי להיות בטוחים מראש שנשארים עם האוזניות לכל הריצה, או שאולי אפילו מוותרים עליהן מראש.