תנוחות יוגה
+ פתח הכל
תנוחות יוגהיוגה היא פעילות בריאותית, לא הייתי קורא ליוגה פעילות ספורט. יוגה היא פעילות מרגיעה בעיקרה והתנוחות שמשתמשים בהם ביוגה הן תנוחות שכאשר מתאמנים עליהן, תשפרנה את איכות חיינו ללא היכר. להלן מספר תנוחות יוגה שימושיות לחיי היומיום: - תנוחת Utkatasana: לתנוחה הזו אני מודה כאשר אני נכנס לשירותים ציבוריים, או כאשר אני במועדון, אך היא שימושית יותר לנשים. בתנוחה זו הידיים ישרות וצמודות מופנות בזווית של 45 מעלות ללמעלה (מעל הראש). הרגליים מכופפות והעכוז נשאר באוויר כאשר מביאים אותו כמה שאפשר לאחרונית. ממש כך:
- כמה פעמים רציתם לגרד את הגב מבלי להתגרד על הקיר, מבלי להשתמש באיזשהו כלי עזר? תנוחת "זרועות בדמות פני פרה" יאפשרו לכם לעשות זאת:
- רוצה לגלח את הרגליים בלי לכופף את הרגל? באמצעות תנוחת היוגה הבאה, תוכלי לעשות זאת גם מבלי לעשות זאת:
יוגה, תנוחת Dandasanaתנוחת Dandasana היא תנוחה שמבצעים בישיבה, התנוחה עובדת בעיקר על חיזוק הרגליים ויישור של הרגליים (עמידה יציבה). תנוחת Dandasana היא התנוחה הבסיסית ביותר בישיבה אשר עליה מתבססות הרבה משאר התנוחות בישיבה. איך מבצעים את תנוחת Dandasana (נקראית גם Staff pose): 1. יושבים על הריצפה, מיישרים את הרגליים לקדימה ומצמידים לקרקע. 2. מותחים את כפות הרגליים, ומותר לנתק אותם מהריצפה. 3. יושבים ישיבה ישרה כאשר הגב מיושר ויציב. - מתחילים יכולים לתת תמיכה לגב אם קשה ליישרו בהתחלה. - מתקדמים - התרגיל אמנם נראה קל, אבל אם מבצעים אותו לאורך זמן, זהו תרגיל מעולה שמחזק גם את שרירי הגב התחתון. כך זה נראה:
יוגה , תנוחת כלב מביט למטהתנוחת "כלב מביט מטה" (במקור: Ado Mukha Svanasana) היא תנוחת יוגה שמבוצעת הרבה מאוד פעמים בשיעורי יוגה, במקור התרגיל נועד למנוחה והירגעות. התרגיל מחזק את היציבה. מדובר בתרגיל בסיסי שלומדים ליישם ממש בהתחלת לימודי היוגה. תרגיל "כלב מביט מטה" מבוצע בדרך הבאה: - רגליים ישרות מתוחות לאחור, עקבים על הריצפה. - טוסיק למעלה וגב ישר - ידיים פרושות על הריצפה מקדימה, באופן ישר מול הכתפיים - יש לתת לראש לנוח ולהסתכל לאחור. - התנוחה דומה מאוד לאות A (בלי הקו). כך זה נראה:
- מתחילים צריכים לתרגל מתיחות, ולהקפיד שכל האיברים מתוחים וישרים (ניתן לבצע מתיחת על ידי הבאת החזה קדימה) - מתקדמים: אנשים יותר גמישים יכולים לנסות להביא את החזה לכיוון הריצפה בצורה מעגלית וליצור מהאות A את האות ת' בעברית. יוגה , תנוחת Tadasanaתנוחת Tadasana היא תנוחה המיועדת לחיזוק היציבה, עוזרת לכאבי גב ומחזקת את מתניים. איך מבצעים את תנוחת Tadasana? 1. עמוד במצב שבו הרגליים צמודות והבהונות נוגעות אחת בשניה. 2. הרם את כל אצבעות הרגליים והשאר אותם באוויר למספר שניות, חזור על הפעולה. 3. ניתן להפריד את העקבים אם לא נוח לבצע את התרגיל. 4. לאחר מכן מרימים את העקבים ביחד, משאירים באוויר מספר שניות, מורידים וחוזרים על הפעולה מספר פעמים. לעתים נראה כאילו בתרגיל הזה פשוט עומדים וזהו, אך שיפור היציבה והעמידה דורשים עבודה. מטרת התרגיל היא לשמור על שיווי משקל, לאחר הרבה פעמים שחוזרים על תרגיל זה תראו איך שיווי המשקל משתפר. יוגה , תנוחת פירמידהתנוחת פירמידה ביוגה (באנגלית: ) היא תנוחת יוגה אשר מותחת ומחזקת את הרגליים ובעיקר את השרירים שמאחורי הברך (באנגלית נקראים גם hamstrings). 1. אל תנוחה עוברים מתנוחת "כלב מביט מטה", מביאים את הרגיל הימנית קדימה, ומניחים אותה שתהיה ליד היד הימנית. 2. מתח את רגל ימין כאשר אתה מבצע את המעבר, שמור על מרחק של 3 צעדים בין שתי הרגליים. 3. רגל שמאל צריכה להיות מונחת כולה על הריצפה. 4. כאשר אתה נושם, מתח את עמוד השדרה וכאשר את נושף אוויר, רד עם הגוף לכיוון הרגל השמאלית. 5. בכל נשיפה, מתח את הגוף עוד קצת ומשוך אותו עוד קצת קדימה. לאיזה מצב צריך להגיע בתנוחה זו?
יוגה , תנוחת לוטוסתנוחת הלוטוס היא אסאנה (תנוחה) שמבצעים בישיבה, זו תנוחה בסיסית אשר עובדת הרבה על נשימה, עוזרת להסדרת מחזור הדם והסדרת מערכת העיכול. תנוחה זו נקראית תנוחת הלוטוס כי היא מזכירה את פרח הלוטוס. מדובר בתנוחה מתקדמת ויש צורך בגמישות ואימונים כדי לבצע אותה, גם בלי קשר ליוגה, מדובר בתרגיל שמסייע לגמישות הגוף. זו התנוחה שמשתמשים בה למדיטציה ויש כאלה שאפילו קוראים לה תנוחת המדיטציה. יש לבצע תנוחה זו בעדינות ולשמור על הברכיים. למתחילים - מומלץ להתחיל עם תנוחת "חצי לוטוס" כדי להרגיל את הגוף, בתנוחת חצי לוטוס רק רגל אחת מונחת על הירכיים. למתקדמים - אם הצלחתם לבצע את תנוחת הלוטוס, מומלץ לנסות להרים את העכוז כלפי מעלה ולהזיז את הגוף כלפי הריצפה כדי למתוח את השרירים (כמובן שאם אתם עושים מדיצטיה, אז אין צורך לזוז, ויש להתרכז בנשימה). והנה סרטון שמסביר כיצד מבצעים את תנוחת הלוטוס:
יוגה , תנוחת חצי לוטוסתנוחת חצי לוטוס היא תנוחה למתחילים שרוצים לבצע את תנוחת הלוטוס המלאה אך מתקשים לבצע זאת בשל גמישות. למי שיש בעיית גמישות, כדי לפתח את זאת ותרגיל מצוין לעשות זאת הוא אסאנת חצי לוטוס (אסאנה = תנוחה). התנוחה מבוצעת כך: 1. יושבים על הריצפה, מביאים את הקרסול של רגל שמאל ושמים אותו על האגן הימני (או להפך), חוזרים על הפעולה מספר פעמים. 2. לאחר שהצלחתם לעשות זאת בלי בעיה, בשתי הרגליים, ושרירי אגן הירכיים כבר התרגלו - מומלץ לנסות לבצע זאת בשתי רגליים (לוטוס מלא) כך נראית תנוחת חצי לוטוס:
יוגה , תנוחת ישיבת החכםתנוחת היוגה "ישיבת החכם" (באנגלית: Siddha asana) נקראית כך משום שהיא מזכירה ישיבה של מורה בבתי ספר עתיקים מסורתיים. שם התנוחה באנגלית מציין הגעה לשלווה ולנחת, כלומר לרמת מדיטציה גבוהה. היתרונות של תנוחה זו הן: - מגבירה את רמת הריכוז שבאמצעותה ניתן להגיע למדיטציה. - מקל על לחץ ברגליים, מזרים דם לרגליים. - "פותח" את הירכיים ומגמיש את הגוף לטובת תנוחת יוגה אחרות. - מפחית לחץ ועצבים. מתחילים ב- תנוחת חצי לוטו ומשם מבצעים את הצעדים הבאים: - מניחים את כפות הידיים על הברכיים, נותנים להם פשוט להזרק, מנסים לא להשתמש בשרירי הידיים. - מורידים את הסנטר לכיוון החזה. - עוצמים עיניים ונושמים היטב. כך נראית תנוחת "ישיבת החכם":
יוגה , תנוחת סוקאסאנהתנוחת סוקאסאנה ביוגה היא תנוחה שמסלקת עייפות מהגוף, תנוחה נוחה וקלה לביצוע ולכן היא מתאימה גם לאנשים שהתחילו ללמוד יוגה בגיל במאוחר. ניתן לשבת על שמיכה או כרית כדי שיהיה יותר נוח לבצע את התנוחה. הסוקאסאנה היא תנוחה טובה למדיטציה. בוידאו הבא, ניתן לראות כיצד מבצעים את התנוחה. התנוחה די פשוטה ומתרכזת בנשימה (כמו בהרבה תנוחת יוגה), מזיזים את הגוף מצד לצד תוך כדי נשימות עמוקות:
המלצות והתוויות נגד תנוחות יוגהכמובן של כל תלמיד או תלמידה יש המלצות והתוויות נגד אשר מתאימות לו.נכון גם הוא שלכול תנוחה ותנוחה, יש המלצות והתוויות נגד משלה. אבל בכל זאת יש חוקים כללים אשר מנחים את הדרך.
|
