תנוחת סירה (באנגלית נקראית Navasana) ביוגה היא תנוחה שמבצעים בישיבה, כאשר העכוז מונח על הריצפה , הרגליים מורמות כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות, הידיים נשארות באוויר אך במקביל לריצפה. יש להגיע לצורה של האות V באנגלית ממש כך:
זהו לא תרגיל קל ולכן מתחילים יכולים לכופך את הברכיים, ולאט לאט לנסות להפסיק לכופף אותם - התרגיל מבוצע נכון כאשר הרגליים ישרות באוויר.
למתקדמים: כדי להקשות על עצמנו קצת, יש להוריד את הרגליים והידיים לכיוון הריצפה כאשר הגב ישר, כאשר כמעט נוגעים בריצפה, יש להעלות מיידית את הרגליים והידיים ולחזור על הפעולה מספר פעמים.
תנוחת גחלילית (באנגלית Tittibhasana, נקראית גם FireFly) היא תנוחה שמחזקת את הזרועות ואת הבטן. איך מבצעים את תנוחת הגחלילית:
1. מתכוננים לכריעה רחבה.
2. מורידים ידיים שטוחות לריצפה, בדיוק מתחת לרגליים.
3. מכופפים את המרפקים כמו בתנוחת Chaturanga Dandasana
4. מעבירים את המשקל לזרועות (לאחורנית) ומנתקים את כפות הרגליים מהריצפה.
5. מיישרים את הרגליים.
6. מתחילים ליישר את הזרועות.
מתחילים צריכים לבצע את התרגילים לאט יותר, אם נופלים לא קרה שום דבר, אפשר ליפול על הטוסיק במקום ליפול על הראש כמו בהרבה תנוחות אחרות. אם קשה לך ליישר את הרגליים, יש לעבוד על זה ובינתיים ניתן לנסות להצליב את הרגליים באוויר.
מתקדמים צריכים לעבוד על יישור הרגליים והידיים לחלוטין ויכולים גם לכופף וליישר לסירוגין - כדי להפעיל את השרירים.
כך זה נראה:
תנוחת Dandasana היא תנוחה שמבצעים בישיבה, התנוחה עובדת בעיקר על חיזוק הרגליים ויישור של הרגליים (עמידה יציבה). תנוחת Dandasana היא התנוחה הבסיסית ביותר בישיבה אשר עליה מתבססות הרבה משאר התנוחות בישיבה.
איך מבצעים את תנוחת Dandasana (נקראית גם Staff pose):
1. יושבים על הריצפה, מיישרים את הרגליים לקדימה ומצמידים לקרקע.
2. מותחים את כפות הרגליים, ומותר לנתק אותם מהריצפה.
3. יושבים ישיבה ישרה כאשר הגב מיושר ויציב.
- מתחילים יכולים לתת תמיכה לגב אם קשה ליישרו בהתחלה.
- מתקדמים - התרגיל אמנם נראה קל, אבל אם מבצעים אותו לאורך זמן, זהו תרגיל מעולה שמחזק גם את שרירי הגב התחתון.
כך זה נראה:
