Yoga

תנוחת "כלב מביט מטה"  (במקור: Ado Mukha Svanasana) היא תנוחת יוגה שמבוצעת הרבה מאוד פעמים בשיעורי יוגה, במקור התרגיל נועד למנוחה והירגעות. התרגיל מחזק את היציבה. מדובר בתרגיל בסיסי שלומדים ליישם ממש בהתחלת לימודי היוגה.

תרגיל "כלב מביט מטה" מבוצע בדרך הבאה:

- רגליים ישרות מתוחות לאחור, עקבים על הריצפה.

- טוסיק למעלה וגב ישר

- ידיים פרושות על הריצפה מקדימה, באופן ישר מול הכתפיים

- יש לתת לראש לנוח ולהסתכל לאחור.

- התנוחה דומה מאוד לאות A (בלי הקו).

כך זה נראה:

- מתחילים צריכים לתרגל מתיחות, ולהקפיד שכל האיברים מתוחים וישרים (ניתן לבצע מתיחת על ידי הבאת החזה קדימה)

- מתקדמים: אנשים יותר גמישים יכולים לנסות להביא את החזה לכיוון הריצפה בצורה מעגלית וליצור מהאות A את האות ת' בעברית.

תנוחת Tadasana היא תנוחה המיועדת לחיזוק היציבה, עוזרת לכאבי גב ומחזקת את מתניים.  איך מבצעים את תנוחת Tadasana?

1. עמוד במצב שבו הרגליים צמודות והבהונות נוגעות אחת בשניה.

2. הרם את כל אצבעות הרגליים והשאר אותם באוויר למספר שניות, חזור על הפעולה.

3. ניתן להפריד את העקבים אם לא נוח לבצע את התרגיל.

4. לאחר מכן מרימים את העקבים ביחד, משאירים באוויר מספר שניות, מורידים וחוזרים על הפעולה מספר פעמים.

לעתים נראה כאילו בתרגיל הזה פשוט עומדים וזהו, אך שיפור היציבה והעמידה דורשים עבודה.

מטרת התרגיל היא לשמור על שיווי משקל, לאחר הרבה פעמים שחוזרים על תרגיל זה תראו איך שיווי המשקל משתפר.

תנוחת הלוטוס היא אסאנה (תנוחה) שמבצעים בישיבה, זו תנוחה בסיסית אשר עובדת הרבה על נשימה, עוזרת להסדרת מחזור הדם והסדרת מערכת העיכול. תנוחה זו נקראית תנוחת הלוטוס כי היא מזכירה את פרח הלוטוס.

מדובר בתנוחה מתקדמת ויש צורך בגמישות ואימונים כדי לבצע אותה, גם בלי קשר ליוגה, מדובר בתרגיל שמסייע לגמישות הגוף. זו התנוחה שמשתמשים בה למדיטציה ויש כאלה שאפילו קוראים לה תנוחת המדיטציה. יש לבצע תנוחה זו בעדינות ולשמור על הברכיים.

למתחילים - מומלץ להתחיל עם תנוחת "חצי לוטוס" כדי להרגיל את הגוף, בתנוחת חצי לוטוס רק רגל אחת מונחת על הירכיים.

למתקדמים - אם הצלחתם לבצע את תנוחת הלוטוס, מומלץ לנסות להרים את העכוז כלפי מעלה ולהזיז את הגוף כלפי הריצפה כדי למתוח את השרירים (כמובן שאם אתם עושים מדיצטיה, אז אין צורך לזוז, ויש להתרכז בנשימה).

והנה סרטון שמסביר כיצד מבצעים את תנוחת הלוטוס:

תנוחת חצי לוטוס היא תנוחה למתחילים שרוצים לבצע את תנוחת הלוטוס המלאה אך מתקשים לבצע זאת בשל גמישות. למי שיש בעיית גמישות, כדי לפתח את זאת ותרגיל מצוין לעשות זאת הוא אסאנת חצי לוטוס (אסאנה = תנוחה).

התנוחה מבוצעת כך:

1. יושבים על הריצפה, מביאים את הקרסול של רגל שמאל ושמים אותו על האגן הימני (או להפך), חוזרים על הפעולה מספר פעמים.

2. לאחר שהצלחתם לעשות זאת בלי בעיה, בשתי הרגליים, ושרירי אגן הירכיים כבר התרגלו - מומלץ לנסות לבצע זאת בשתי רגליים (לוטוס מלא)

כך נראית תנוחת חצי לוטוס:

איפה ניתן למצוא באינטרנט סרטונים שמסבירים על יוגה, איך נכנסים לתנוחות ואיך מבצעים אותן בדיוק? במאמר זה ריכזתי מספר מדריכי יוגה בוידאו.

כנסו ללינק הבא (סרטון ביוטיוב), הליידי באדום תסביר לכם בדיוק כיצד לבצע תרגילי יוגה, מצד ימין, תוכלו לראות סרטונים שהליידי באדום הקליטה, בהם היא מסבירה בדיוק כיצד מבצעים הרבה מאוד תרגילים.

http://www.youtube.com/watch?v=TF7zEL6RZkY

בכל אופן, השיטה הטובה ביותר לסרטוני יוגה (בחינם), היא פשוט לחפש באתר www.YouTube.com

סרטוני הדרכה. כמו כן אם לא מצאתם מדריך מסודר של סרטונים, עוד שיטה טובה ללמידת יוגה באינטרנט באמצעות וידאו היא פשוט לקרוא חומר על יוגה, לרכז את כל התנוחות שברצונכם לבצע - ואז לחפש את שם התנוחה ביוטיוב.

תנוחת היוגה "ישיבת החכם"  (באנגלית: Siddha asana) נקראית כך משום שהיא מזכירה ישיבה של מורה בבתי ספר עתיקים מסורתיים. שם התנוחה באנגלית מציין הגעה לשלווה ולנחת, כלומר לרמת מדיטציה גבוהה.

היתרונות של תנוחה זו הן:

- מגבירה את רמת הריכוז שבאמצעותה ניתן להגיע למדיטציה.

- מקל על לחץ ברגליים, מזרים דם לרגליים.

- "פותח" את הירכיים ומגמיש את הגוף לטובת תנוחת יוגה אחרות.

- מפחית לחץ ועצבים.

מתחילים ב- תנוחת חצי לוטו ומשם מבצעים את הצעדים הבאים:

- מניחים את כפות הידיים על הברכיים, נותנים להם פשוט להזרק, מנסים לא להשתמש בשרירי הידיים.

- מורידים את הסנטר לכיוון החזה.

- עוצמים עיניים ונושמים היטב.

כך נראית תנוחת "ישיבת החכם":

תנוחת סוקאסאנה ביוגה היא תנוחה שמסלקת עייפות מהגוף, תנוחה נוחה וקלה לביצוע ולכן היא מתאימה גם לאנשים שהתחילו ללמוד יוגה בגיל במאוחר.

ניתן לשבת על שמיכה או כרית כדי שיהיה יותר נוח לבצע את התנוחה.

הסוקאסאנה היא תנוחה טובה למדיטציה.

בוידאו הבא, ניתן לראות כיצד מבצעים את התנוחה. התנוחה די פשוטה ומתרכזת בנשימה (כמו בהרבה תנוחת יוגה), מזיזים את הגוף מצד לצד תוך כדי נשימות עמוקות: