אימון כושר אישי

אימון כושר אפקטיבי שנמשך לאורך 4 דקות בלבד!! האם זה יתכן?! 

המדען היפני דר' יזומי טבאטה ערך ב1996 בטוקיו מחקר רב משתתפים אשר מוכיח שכן

המחקר הינו השוואה בין השפעותם של האימון בעצימות בינונית מחד גיסא והאימון בעצימות גבוהה מאידך גיסא על צריכת החמצן המירבית והיכולת האנארובית.

הנבדקים חולקו ל2 קבוצות שהתאמנו במשך 6 שבועות, 5 ימים בשבוע כאשר הקבוצה הראשונה התאמנה במשך 60 דקות כל פעם בעצימות בינונית בעוד שהקבוצה השניה התאמנה במשך 4 דקות בלבד בעצימות גבוהה במיוחד! האימון בעצימות גבוהה הידוע היום כאימון טבאטה, הינו בנוי מ 8 סטים של 20 שניות בהן המתאמן נותן את "כל מה שיש לו" עם הפסקות של 10 שניות בין סט לסט. 

הממצאים היו מדהימים!! האימון בעצימות בינונית העלה את צריכת החמצן המירבית ב 10% אך לא השפיע כלל על היכולת האנארובית. האימון בעצימות מקסימלית העלה את רמת צריכת החמצן המירבית ב 14 % וגם את היכולת האנארובית ב28%!!

על פי צוות החוקרים 4 דקות של אימון מואץ בנוסח 20 שניות עבודה קשה -10 שניות מנוחה הוביל לעלייה רבה יותר של קצב חילוף החומרים במהלך 24 שעות לאחר האימון מאשר 60 דקות של אימון בעצימות בינונית !! הצהרה ענקית בהחלט! בזמן "מנוחה"- המקור של הגוף להפקת אנרגיה למען החזרת הגוף למצב של "איזון" הינו מהגר השומנים של גוף. קצב חילוף חומרים גבוה יותר פירושו שריפה רבה יותר של קלוריות!

לפי דר' טבאטה זהו המחקר הראשון המוכיח עליה גם בכוח האירובי וגם באנארובי. המדען מסכם כי רמת העלייה בצריכת החמצן המירבית היא הגבוהה ביותר אשר הוכיחו אותה באופן מדעי.

אך עדיין נשאלת השאלה האם השיטה עומדת גם במבחן המציאות! הרי החיים האמיתיים מעט שונים מניסוי "מעבדה" בו מבודדים השפעות חיצוניות והנבדקים הינם ספורטאיים המסוגלים להגיע למה שהגדרנו כעצימות מקסימלית... התשובה היא כן! כמובן שכדי להגיע ליכולת להתאמן במשך 4 דקות במקום 60 חייבים לעשות קצת עבודת הכנה ולהכנס לכושר! מתחילים באימון אירובי רגיל ובהדרגה מקצרים את זמן האימון ומעלים את רמת העצימות.

אני כמאמן כושר אישי אימצתי את שיטת טבאטה ומגדיר את רמת העצימות ובהתאם את מספר הסטים על פי רמת הכושר של המתאמן כאשר המטרה הינה להגיע למקסימום עבודה בימינימום זמן .

להלן דוגמא של רצף תרגילים המהווים את האימון האידיאלי לביצוע בבית:קצר ואפקטיבי! 4 דקות ביום אשר יכולות לשנות המון !

תרגיל#1:"סמוך קום" למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#2:מטפס הרים למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#3:ניתורים במקום למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#4 הרמת ברכיים לחזה למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

לחזור שוב על רצף התרגילים.

הערה: התוכניות בנויות למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי

שפע עבודות המחקר וכן התוצאות האמפיריות של הכוח המרפא של הפעילות הגופנית כדרך חיים לא משאירים הרבה  מקום לסקפטיות . יש הטוענים אף כי לספורט יש השפעה לא מבוטלת על חיי המין והמיניות שלנו… כך למשל מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שבארה"ב מראה כי ביצוע פעילות גופנית יומית עשויה לצמצם באופן משמעותי את הסיכון לאימפוטנציה גברית. מאמר אשר פורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון מחזק  את הממצאים ומוסיף  כי מספיק לשרוף מנה יומית של כ 200 קלוריות  כדי לעלות  את הסיכוים למניעת האימפוטנציה.

הזוג קרוקוף, סנגורים נאמנים של הפעילות הגופנית, מאמינים כי הסיבולת הגופנית , הטונוס השרירי והרכב הגוף משפיעים על התפקוד המיני. נוסף לכך פעילות גופנית מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ובכך מעודדת  את זרימת הדם אל האיזור הגניטלי. הם טוענים כי אצל גברים אימון קצר ואינטנסיבי מעלה את רמות הטסטוסטרון ובכך עלול לעורר ולהגביר את  העיניין  המיני ואף התנהגות מינית  כאשר הסביבה מספקת את הגירויים. אולי כך מוסברת התופעה של הגברים  המתחילים עם נשים בחדר הכושר ….

גם אצל הנשים קיימת אסוציאציה בין כושר לסקס על פי דר' סינדי מסטון , העוסקת בחקר המיניות . היא מצאה באמצעות מחקר אשר נערך  באוניברסיטת טקסס, אוסטין  כי 20 דקות של פעילות גופנית מובילה אצל נשים להגברת הרגישות בקליטת הגירויים המיניים לאחר האימון.

אז אולי , בתאום וחישוב נכון של הזמנים , הדרך מחדר הכושר לחדר המיטות אינה כזאת ארוכה…….

בסופו של דבר , לא משנה איך הגעתם לשם !  בין אם עברתם  דרך חדר הכושר והניצוצות התחילו באמצע תרגיל הרחקת הירך  או שאתם מחכים לזה כבר שבועות אחרי שניצלתם את הקלף של הפרחים , השוקולדים והטיול תחת אור הירח … בחדר המיטות אסור שיהיו הכזבות!

שרירי ליבה חזקים יכולים לשפר את הביצועים שלך במיטה! כמו כן שרירי העכוז, זוקפי הגב ,כופפי הירך  ושרירי הבטן משחקים תפקיד חשוב ואתה בוודאי לא רוצה לחוות התכווצויות , כאבים או עייפות ברגע האמת!

חשוב לזכור כי כאשר מדובר בחיי המין גם הרבגוניות חשובה מאוד והדימיון לבדו לא יספיק ללא תמיכה פיזית! אז , כדאי שתחזק את הגב והכתפיים כדי שתפיל אותה מהרגליים , אבל לא באמת…ואל תשכח,  ככל שתיהיה גמיש יותר כך יגדל ארסנל ה"תרגילים" שלך .

ואם אתה לא באמת מאמין שיש מקום לשיפור בחיי המין שלך , אז בטוח יש מקום לשיפור הזוגיות! ביצוע אימון כושר זוגי יכול בהחלט לחזק את שיתוף הפעולה, הקרבה והתמיכה ההדדית  בינך לבין בת/בן הזוג שלך! וזאת בלי להזכיר אפילו את התרומה למצב הכושר שלך….

הינה מגוון תרגילים שישפרו את רמת הכושר , חיי המין והזוגיות שלך:

1.סקוואט על רגל אחת בשילוב לאנג'

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל שני בני הזוג כאשר מופעל עומס רב יותר על בת הזוג.

עמידת מוצא:

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים והידיים צלובות מול החזה.

את: עמדי על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה לפנים (סקוואט על רגל אחת) והידיים לפנים  מחזיקות את ידי בן הזוג ( יד ימין שלך מחזיקה את יד ימין שלו).

התרגיל:

שניכם: קחו את אגן היריכיים אחורה , כופפו את הברכיים ורדו בו זמנית עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברכיים נשארות בקו אחד עם כפות הרגליים.חזרו לנקודת ההתחלה.

את : בירידה השניה קחי את הרגל המוחזקת באוויר לאחור בתשעים מעלות   (בצעי לאנג' אחורי). בצעי לסרוגין סקוואט על רגל אחת ולאנג' אחורי.

הערה: ניתן להוריד את רמת הקושי על ידי ביצוע סקוואט על רגל אחת בלבד או לאנג' אחורי בלבד.

2.תרגיל "משיכה זוגית"

התרגיל עובד על שריר הרחב הגבי, מקרבי השכמות ,שריר הזרוע הדו ראשי וזוקפי הגב אצל המבצע הפעיל של התרגיל ועל שרירי הליבה אצל המבצע הסטטי של התרגיל.

עמידת מוצא:
את: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים מעל המותניים שלה . ( הגוף שלה נמצא בין הרגליים שלך).

התרגיל :

אתה:כופף מעט את הברכיים. תפוס את שתי ידיה בידייך ומשוך אותה מעלה כאשר המרפקים שלך צמודים לצידי הגוף.

את: אספי את הבטן ושמרי על עמוד שדרה ישר במשך התרגיל.

הערה: לעליית רמת הקושי של התרגיל  ניתן לבצע את המשיכה ביד אחת כאשר רגלי בת הזוג ישרות.

3. תרגיל פשיטת אגן עם רגל מורמת

התרגיל עובד על שרירי הישבן , ההמסטרינג, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הליבה ושרירי הכתפיים

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה.

את: שכבי על הרצפה עם רגל אחת ישרה על גב בן הזוג והרגל השניה מורמת מעלה בתשעים מעלות.

התרגיל:

את: כווצי את שרירי הבטן והישבן והרמי את אגן הירכיים כך שהגוף יצור  קו ישר מהקרסול של הרגל המונחת על בן הזוג ועד הכתפיים. חזרי לנקודת ההתחלה.

אתה: הישאר במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

4. שכיבת שמיכה כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים ויד אחורית ומערב את שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את שכיבת השמיכה. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה

את: כנסי למצב של שכיבת שמיכה מעל בן הזוג: כפות הידיים על השכמות.

התרגיל:

אתה: בצע שכיבות שמיכה כנגד משקל בת הזוג.

את: הישארי במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

הערות:

*ניתן לעלות ולהוריד את רמת הקושי על ידי שינוי הזווית של בת הזוג.

*וריאציה נוספת של שכיבת שמיכה הינה כאשר רגלי המבצע מוחזקות באוויר , בגובה האגן על ידי בן/בת הזוג.

5.קירוב ברכיים לחזה +יישור רגליים לפנים

התרגיל עובד על שרירי הבטן כופפי הירך, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל.

עמידת מוצא:

אתה: עמוד ישר עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.

את: עמדי ישר עם רגליים צמודות מול בין הזוג כאשר גבך צמוד לבן זוג.

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן , כופף מעט את הברכיים. כופף את המרפקים ועם האמות לפנים והמרפקים צמודים לגוף אחזק את בת הזוג באוויר ( אפשר לה להאחז בך לביצוע תרגיל כנגד משקל הגוף).

את: אחזיקי את הגב ישר והצמידי  אותו לבן זוג  ,אחזי באמות שלו עם המרפקים צמודים לגוף, מתחת לכתפיים. אספי את הבטן וכווצי את הישבן כדי לייצב את עמוד השדרה והרימי את הברכיים לחזה. הורידי את הרגליים ומבלי לגעת ברצפה הרימי אותן ישרות לפנים. חזרי על התנועה כאשר את מבצעת את הרמת הברכיים לחזה ואת ישור הרגליים לפנים לסרוגין. יש להקפיד על תנועה איטית , יש לנשוף את האוויר החוצה בזמן כיווץ השרירים.

6. סקוואט כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל מבצע הסקוואט. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה והכתפיים.

עמידת מוצא:

את :כנסי למצב של שכיבת שמיכה

אתה: עמוד מאחורי הרגליים שלה במצב של סקוואט

התרגיל:

אתה: אחוז בכפות הרגליים של בת הזוג ובצע את הסקוואט.

את: אספי את הבטן ושימרי על גוף ישר מהצוואר ועד הקרסול וכן על ידיים ישרות.

הערה: * וריאציה של התרגיל ברמת קושי  מתקדמת הינה כאשר מבצע הסקוואט מחזיק את רגלי בן/בת הזוג על הכתפיים

7.Back Pillar+ Triceps Dips

התרגיל עובד על שריר התלת ראשי, הכתפיים אצל המבצע הפעיל של התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הישבן, המסטרינג,  שרירי הליבה והכתפיים. 

לעמידת מוצא:

אתה: עמוד עם כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, ברכיים מכופפות בתשעים מעלות  כאשר הגופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים פונות מעלה. ( כמו שולחן).

את: עמדי מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו , כפות הידיים על הברכיים שלו , הגב ישר והברכיים מכופפות בתשעים מעלות.

התרגיל:

את : תרדי ותעלי עם הגוף על ידי כיפוף המרפקים כאשר הברכיים נשארות בקו ישר מעל הקרסול.

אתה: הישאר במצב סטטי

8.Partner  Push-Ups

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים , תלת ראשי, ומערב את שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב

את: עמדי עם הרגליים מעט פתוחות מעל בן הזוג.

התרגיל:

את: הניחי את כפות הידיים על כפות הידיים של בן הזוג ובצעי שכיבת שמיכה כאשר הגוף מוחזק ישר מהצוואר ועד הקרסול. עלי בחזרה ואחזיקי את הידיים ישרות כדי לאפשר לבן הזוג להוריד ולדחוף אותך מעלה.

אתה:אחזק את הידיים ישרות כדי לאפשר לבת הזוג לבצע שכיבת שמיכה.כאשר ידייה מתישרות חזרה כופף את המרפקים ולאחר מכן דחוף את גוף בת הזוג מעלה על ידי יישור המרפקים.

שניכם: ביצעו את הפעולות של שכיבת שמיכה/ דחיפה כנגד משקל הגוף של בת הזוג לסרוגין.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר בת הזוג יכולה רק להחזיק את הידיים ישרות באופן סטטי בכל מהלך התרגיל, ללא ביצוע שכיבת השמיכה.

9.Hamstring Lean

התרגיל עובד על שריר ההמסטרינג, התאומים ושרירי הליבה אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: קרע ברך

את :קרעי ברך מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו, ידיים על מותניים.

התרגיל:

אתה: אחזק את רגלי בת הזוג צמודות לרצפה.

את: הטהי את הגוף קדימה וחזרי לנקודת המוצא כאשר גופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים וכפות רגלייך מוחזקות במקום על ידי בן הזוג.

הערה: טווח התנועה הינו של כ20 מעלות

10.אלכסוניים

התרגיל עובד על השרירים האלכסוניים, שריר הישר הבטני אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב עם הברכיים מכופפות והידיים מאחורי העורף, תומכות בצוואר עם המרפקים פתוחים ברוחב המקסימלי ( מצב של כפיפת בטן)

את: עמדי ישר עם כפות הרגליים על נעלי בן הזוג

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן והרם את בית החזה לכיוון הברכיים מבלי לכופפף את הצוואר. תוך כדי העליה סובב את פלג הגוף העליון כך שתגע עם המרפק  השמאלית בברך הימנית. מבלי לרדת בחזרה סובב את הגוף לצד השני וגע עם המרפק הימנית בברך השמאלית ושוב חזור עם המרפק השמאלית לברך הימנית ( בצע בסה"כ 3 סיבובים של פלג הגוף העליון לאחר כל התרוממות). רד בחזרה מבלי לגעת עם הראש ברצפה.

את: עם כפות רגלייך אחזיקי את כפות רגליו של בן הזוג על הרצפה, ללא תזוזה. הישארי במצב סטטי.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר ניתן לבצע סיבוב אחד בלבד של פלג הגוף העליון.

הערות:

*בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות, 1-3 סטים

*ניתן להתחלף בתפקידים בביצוע התרגילים

*הקפידו לבצע חימום מקדים ומתחיות בסוף האימון

*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי