אירובי

כיצד להכין תכנית אימונים? - קובי עזרא

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

אימון אירובי – 60-15 דק'.
גמישות – 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
 
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן - אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

מטרת האימון
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

 2-3  אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.

היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה

טווח החזרות נע בין 6-20.

מתאמן בינוני    -   3 – 4 אימונים בשבוע            5 – 10 סטים לשריר

מתאמן מתקדם  -  5 – 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

אני ממש ממליצה להרשם למכון הכושר ג'אמפ בירושלים, יש שם מגוון מאוד רחב של שיעורים ומכשירים, יש קומה נפרדת לנשים ויש שיעורים כגון פילאטיס, יוגה, אירובי, זומבה, ספינינג ועוד

יש גם מיטת שיזוף במקום וסאונה יבשה ורטובה

הצוות והמתאמנים מאוד נחמדים, מה שיוצא אווירה טובה

שיעורים שאני ממליצה לבוא אליהם זה פילאטיס שמחזק את הישרירים ומשפר את היציבה וזומבה שזה שורף הרבה קלוריות ומאוד כיף..

המחירים לא יקרים וגם עושים הנחה לסטודנטים

המכון פתוח כל יום מ6:30- 23:30 וניתן לראות יותר פרטים באתר www.jump.co.il

אני מתאמנת שם וכבר הצלחתי להוריד 5 קילו..

אני מאחלת לכולגם קיץ בריא ומהנה...

יעל